Czy lepiej trenować codziennie, pięć razy, a może trzy razy w tygodniu?

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku. 

Do dzisiaj niewielu zawodników może się poszczycić masą, proporcjami i jakością mięśni lepszymi niż Lee Haney, a jeszcze mniej zbliża się do poziomu Doriana Yatesa, już nie mówiąc o Ronnie Colemanie. W artykule postaram się przybliżyć typowe i mniej znane rozwiązania treningowe, dotyczące częstotliwości w treningu siłowym.

Trening pięć razy w tygodniu

Może być zorganizowany na wiele różnych sposobów. Może być to klasyczny trening dzielony, w którym każdą partię angażujemy raz w tygodniu. Przykładowo:

Klasyczny trening dzielony

Wady i zalety

Korzyścią w tym przypadku jest bardzo długi czas regeneracji, jaki zapewniamy każdej partii i weekendowy odpoczynek. Współcześnie wielu ludziom wydaje się, iż więcej to znaczy lepiej. W rzeczywistości to się prawie nigdy nie zdarza. Może się okazać, iż w Twoim przypadku ograniczeniem wzrostu mięśni nie jest dieta, ale zbyt częsty trening np. grzbietu czy nóg. 5-dniowy trening jest obarczony podstawową wadą, to znaczy, jeśli stracimy choć jeden dzień treningowy, to dana grupa nie ma szansy na kolejny impuls hipertroficzny np. przez kolejne 7 dni. Największa zaleta może być też znaczącą wadą, jeśli u kogoś następuje szybka regeneracja grup mięśniowych i partia mogłaby być trenowana np. dwa razy w tygodniu.

Polecamy również: Ile ćwiczeń na grupę mięśniową i dlaczego tyle?

Tego rodzaju trening nie sprzyja rozwojowi siły i mocy, bo trenujemy każdą grupę za rzadko. Trudno jest też trafić z właściwą objętością sesji, aby zbytnio nie przeciążyć mięśni i układu nerwowego. Znacznie łatwiej ta sztuka udaje się, jeśli ktoś trenuje każdą grupę dwa razy w tygodniu.

Zaletą jest krótki czas pojedynczego treningu. Robimy w 30 minut barki czy bicepsy i tricepsy, idziemy do domu. Możesz się też w pełni skoncentrować na trenowanej danego dnia grupie mięśniowej, co jest bardzo trudne w przypadku FBW, treningu push-pull-legs, push-pull czy góra/dół.

Można też zrealizować trening hybrydowy, to znaczy split + FBW:

Trening hybrydowy: Split + FBW

Wady i zalety

Jest to próba pogodzenia sprzeczności, treningu całego ciała na jednej sesji (FBW; full body workout) ze splitem. Takie rozwiązanie ma swoje plusy i oczywiste wady. Przez 4 dni kumulujemy objętość licznych ćwiczeń, co może być trudne do zrealizowania. Korzyścią jest przeznaczenie 2 sesji na trening całego ciała na jednej sesji, przez co wszystkie grupy mięśniowe dostają regularny impuls. Istnieje też rozwiązanie w formie 4 dni split (podział na 4 dni w tygodniu) i 1 x FBW.

Polecamy również: Czym się różni trening kulturystyczny a trening na siłę?

Jeśli ktoś myśli, że da się wykonać np. trening FBW, stacyjny czy obwodowy 5 razy w tygodniu to jest to możliwe. Tylko, fakt, iż coś jest możliwe, nie oznacza, że to dobre rozwiązanie. Bardzo często zaczynają się tu problemy ze stawami, z bólem mięśni, z zaburzeniami snu, z utratą masy ciała, spadkiem stężenia testosteronu itd. Szczególnie pod kątem kulturystycznym wzrost masy ciała zależy od tego, ile odpoczywasz, jakiej jakości jest dieta oraz sen. Zwyczajnie nie opłaca się trenować mięśni za często.

Może być to również plan PPL (push, pull, legs) lub podobny.

PUSH/PULL/LEGS 

Trening cztery razy w tygodniu

Może być to split, na takich samych zasadach jak wcześniej, tylko skumulowany w 4 jednostkach treningowych zamiast pięciu. Przykładowo:

Trening typu SPLIT

Wady i zalety

Są takie same jak opisane wcześniej, pojawia się też problem, o którym nie wspominałem. Wiele osób nie rozumie, jak działają tego rodzaju plany treningowe. Efekty mogą być następujące.

Jak to nie powinno wyglądać?

Skumulowanie najcięższych grup mięśniowych:

• Poniedziałek: klatka piersiowa + barki
• Wtorek: nogi + grzbiet
• Środa: biceps
• Czwartek: triceps
• Piątek: klatka piersiowa + grzbiet
• Sobota/Niedziela: Wolne

Celowo trochę przerysowałem temat, niemniej tego rodzaju rozwiązania są spotykane. Nogi i grzbiet to dwie duże grupy, wymagające licznych, ciężkich ćwiczeń, więc nie powinno się ich połączyć, z kolei najmniejsze i najłatwiejsze grupy zostały rozdzielone na osobne dni (biceps i triceps).

Trening dzień po dniu grup mięśniowych, które nie powinny być trenowane w ten sposób:

• Poniedziałek: grzbiet
• Wtorek: nogi
• Środa: biceps
• Czwartek: triceps
• Piątek: klatka piersiowa
• Sobota: barki
• Niedziela: Wolne

Grzbiet jest używany dwa dni z rzędu, w większości ćwiczeń na nogi wymagana jest praca lub chociaż stabilizacja ze strony grzbietu np. tak się dzieje w przysiadach, martwym ciągu rumuńskim (lub na prostych nogach), skłonie dzień dobry itd. Gdyby kolejność była odwrotna, to również nie jest to korzystne. W wiosłowaniu czy martwym ciągu silnie wykorzystywane są nogi, więc ich zmęczenie dzień wcześniej z pewnością odbije się na wynikach.

Biceps i triceps też nie powinny być trenowane w ten sposób, ponieważ przy treningu ramion ciężko o regenerację zginaczy i prostowników stawu łokciowego. Pośrednio przy treningu bicepsa pracuje triceps i odwrotnie. Najlepiej widać, to gdy porówna się uginanie i prostowanie ramion na wyciągu.

Chciałbym zwrócić uwagę na trzeci problem, czyli wykorzystanie tricepsów trzy dni z rzędu. W czwartek na własnej sesji, w piątek, przy okazji treningu klatki i w sobotę przy okazji treningu barków. Problem jest podwójny, bo w trakcie treningu klatki piersiowej pracują mięśnie naramienne, czyli zmęczenie się kumuluje.

Polecamy również: Plan treningowy dla początkujących - schemat góra, dół na 4 dni

Możliwe warianty konstrukcji treningowych

Oczywiście, cztery razy w tygodniu można zrealizować treningi:

Czyli nowoczesne odmiany treningu dzielonego, w których każda partia jest trenowana 2 x w tygodniu.

Trening dzielony - każda partia 2 x w tygodniu

Góra/dół 4 dni w tygodniu.

PUSH/PULL/LEGS - 4 dni w tygodniu

Trening trzy razy w tygodniu

Właściwie, jeśli chcesz używać standardowego treningu dzielonego, partia raz w tygodniu, to jest to jedno z najgorszych rozwiązań. Jeśli już koniecznie musi to być trening tego rodzaju, to rozłóż pracę na 4-5 dni (patrz wcześniejsze opisy i sugestie). Ewentualnie zastosuj plan PPL (push, pull, legs) lub góra/dół (góra-dół-góra, drugi tydzień: dół-góra-dół).

PUSH/PULL/LEGS - 3 dni w tygodniu

Można też wybrać program FBW, uwzględniając jego oczywiste wady i ograniczenia, np. wymuszoną, małą objętość przypadającą na grupę mięśniową, kumulację zmęczenia w jednostce treningowej (wiele dużych grup atakowanych danego dnia) i dużą częstotliwość treningu.

Co wybrać?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, nie wiedząc, jaką masz pracę, zajęcia dodatkowe, czy siłownia jest uzupełnieniem, czy główną aktywnością, jaką masz dietę i regenerację. Przyjmuje się, iż trening powinien być prowadzony przynajmniej trzy razy w tygodniu, optymalnie 4x w tygodniu. Jeśli masz czas to nawet 5 x w tygodniu. Warto wypróbować kilka podstawowych rozwiązań i zobaczyć, co się sprawdza w danym przypadku.

Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować ilością ćwiczeń, serii i ciężarami, co całkowicie zmienia obraz sytuacji. Jeśli decydujesz się na trening każdej grupy dwa razy w tygodniu, objętość i intensywność (ciężar roboczy) powinny być dobrane zachowawczo, ostrożnie. Bardzo rzadko zdarza się, by większa ilość ćwiczeń i serii przynosiła większe efekty.

Zobrazowaniem zależności między efektami i objętością jest wykres, który szybko ulega spłaszczeniu, czyli po przekroczeniu pewnego progu objętości efekty nie są zauważalne.