Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości edukacyjnej. Mogą za to służyć dezinformacji.
Sam Sulek w swoich mediach
Sulek tłumaczy, że jeśli wykona 3 ciężkie serie martwego ciągu, to będzie wyczerpany, że przećwiczy trochę mięśnie najszersze grzbietu i kaptury, ale też (wg niego niepotrzebnie) pośladki i tył uda, na czym mu nie zależy.
Innym razem powiedział, że jako kulturyście zależy mu tylko na rozwoju mięśni najszerszych grzbietu. Że nie ma sensu wydatkowanie takiej ilości energii podczas treningu grzbietu, co np. w trakcie martwego ciągu, bo kulturysta chce rozwijać tylko mięśnie najszersze grzbietu! Tak, ja tego nie zmyśliłem. Temu człowiekowi wystarczy pozwolić mówić i nie przeszkadzać, a sam jest w stanie sobie zaprzeczyć lub wygłaszać tezy godne humoru z zeszytów.
https://youtu.be/Q47TCx3h6nE
Film: Sam Sulek i jego „argumentacja”, która nie jest spójna i nie ma sensu.
Ocena pracy mięśnia
Przede wszystkim Sulek wydaje się myśleć, że skoro poczuje „spięcie w kapturach”, to znaczy, że pracuje mięsień najszerszy grzbietu! Przykro mi, ale mięśnie mają określone funkcje, powiązane z ich umiejscowieniem. Ocenianie ćwiczenia na podstawie odczuwanego „spięcia”, a tym bardziej pracy mięśnia najszerszego grzbietu na podstawie „pompy” czy napięcia mięśnia czworobocznego grzbietu, nie ma żadnego sensu. Akurat w tym przypadku odczucia są całkowicie mylne i praca mięśnia najszerszego grzbietu w trakcie martwego ciągu jest pomijalna.
Czy tędy droga?
Po pierwsze, zupełnie nie rozumiem argumentacji Suleka. Proponuję w takim razie, by nie robił wyciskania sztangą i hantlami leżąc, bo chcąc nie chcąc, przećwiczy przedni akton barków i tricepsy „Zmęczę się, nie przećwiczę klatki piersiowej, ale te dodatkowe partie, na których mi nie zależy”. Idźmy dalej. Przysiady ze sztangą? Większość mięśni w ciele pracuje, mi na nich nie zależy, ćwiczenie wypada z planu! Wyciskanie nad głowę? To samo, mi zależy na barkach, a nie na tricepsie i górnej części klatki piersiowej. Wylatuje z planu! Podciąganie na drążku?
To samo pracuje nawet przedramię i biceps. Pompki na poręczach, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wiosłowanie sztangą czy półsztangą, wszystko powinno wylecieć z planu, bo pracują tam poboczne grupy, na których nam w danym momencie nie zależy. Co by zostało w planie? Izolowane uginanie przedramion na modlitewniku, rozpiętki na klatkę piersiową, wspięcia na palce, face pull, prostowanie ramion na wyciągu i maszyny dla nóg, grzbietu i klatki piersiowej.
Opisane przez Suleka rzekoma wada martwego ciągu jest jedną z największych zalet tego ćwiczenia. Owszem, wydatkujesz masę energii i niekoniecznie jest to dobre ćwiczenie na rozpoczęcie sesji grzbietu. Jednak czy wykonywanie martwego ciągu jest pozbawione sensu? Naprawdę? I ten człowiek ma miliony subskrybentów?
Czy martwy ciąg i podciąganie na drążku to wymienne ćwiczenia?
Nie! Nie trafia do mnie zupełnie argumentacja Sama Suleka dotycząca mięśni najszerszych grzbietu. Muskulatura grzbietu jest obszerna i wielowarstwowa, więc kulturyście powinno zależeć na zróżnicowaniu bodźców (stosowanych ćwiczeń, ciężarów, liczby powtórzeń, kątów). Jak można posługiwać się argumentem mięśnia najszerszego grzbietu i w ten sposób negować inne ćwiczenia? To tak jakby mówić: ja nie potrzebuję młotka, tylko śrubokręt! „Bo młotek nie ma zastosowania do wkręcania śrubek”.
Tak, to prawda, ale czy przypadkiem to nie jest kolejne, niezwykle przydatne narzędzie? Śrubokrętem jest ciężko wbijać gwoździe. Tymczasem Sulek mówi, że jemu zależy tylko na rozwoju mięśni najszerszych, dlatego martwy ciąg jest nieprzydatny w treningu kulturysty. Naprawdę? Czy grzbiet składa się tylko z mięśnia najszerszego grzbietu, panie Sulek?!
Podciąganie na drążku oddziałuje na rozwój grzbietu inaczej niż wiosłowanie, a jeszcze inaczej wpływają: martwy ciąg, skłon dzień dobry, unoszenie tułowia z opadu. Można się nawet pokusić o różnicowanie odmian podciągania na drążku, ściągania drążka wyciągu, wiosłowania, bo każda wersja to trochę inny bodziec. Martwy ciąg daje niezaprzeczalny rozwój grubości grzbietu, duży ciężar nie daje się łatwo zastąpić. Poza tym mimo najszczerszych chęci nie da się zastąpić martwego ciągu podciąganiem na drążku!
Główne mięśnie pracujące w martwym ciągu
W martwym ciągu klasycznym pracują głównie:
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień płaszczkowaty łydki
- Mięsień brzuchaty łydki
Do stabilizacji są wykorzystywane: mięśnie prostowniki grzbietu, kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha.
Główne mięśnie pracujące w podciąganiu na drążku
Przy podciąganiu na drążku pracują głównie:
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy (głównie mniejszy)
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia
- Mięsień prosty brzucha
Z tego zestawienia widać, iż martwy ciąg oraz podciąganie angażują zupełnie inne grupy mięśni. Mało tego, najszerszy grzbietu jest używany do przywiedzenia ramienia, wyprostu stawu barkowego, wewnętrznej rotacji stawu barkowego, ruchu retrakcji, w którym cofamy łokcie (np. w trakcie face pull lub wiosłowania do klatki piersiowej).
Po części najszerszy grzbietu odpowiada za obniżenie, obrót i przywiedzenie łopatki. Z tego wynika, iż rola mięśnia najszerszego grzbietu przy ustalonej pozycji zgiętego stawu barkowego, który nie jest przywodzony, ani odwodzony, przy ustalonej (zablokowanej) pozycji łopatki jest w martwym ciąg znikoma. Niektórzy autorzy nawet nie wykazują pracy mięśnia najszerszego grzbietu w trakcie martwego ciągu (i trudno się nie zgodzić z ich tokiem rozumowania).
Korzyści z martwego ciągu, których nie daje podciąganie.
Nie, podciąganie na drążku nie jest „złe”, tylko jest narzędziem, z dobrze znanymi ograniczeniami. Martwy ciąg może rozwijać uda i pośladki, które nie pracują w trakcie podciągania na drążku. Może pośrednio wzmacniać przysiady i inne ćwiczenia, tymczasem podciąganie na drążku nie ma wpływu na większość bojów wykonywanych przez kulturystów.
Czy istnieje inne ćwiczenie, które ma wartość podobną do martwego ciągu, jeśli chodzi o wzmacnianie przysiadu, wszystkich ćwiczeń mięśni naramiennych wykonywanych na stojąco (wyciskania nad głowę), spaceru farmera, wyciskania ciężaru nad głowę przy użyciu pracy nóg (wyciskodpodrzut, wybicie na nożyce, wybicie na unik), wrzucania kul na podest, spaceru buszmena, przysiadów, wykroków? Będzie ciężko takie znaleźć.
Może się pojawić argument, iż martwy ciąg nie działa. Tak, faktycznie współcześnie kobiety mają obsesję na punkcie unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust) lub mostów. Niestety, nie zdają sobie sprawy, iż martwy ciąg jest jednym z tych ćwiczeń, które jest całkowicie wystarczające.
Gdyby ktoś nie znał przysiadów bułgarskich, wykroków czy unoszenia bioder w leżeniu, to martwy ciąg może się okazać w pełni satysfakcjonującym wyborem, w kontekście rozwoju pośladków. No tak, u Ciebie martwy ciąg nie działa, bo używasz ciężaru, którym mogłabyś ćwiczyć bicepsy, a nie pośladki czy tył uda. Nie muszę wymyślać podobnej teorii, widzę to na każdym treningu.
Wady martwego ciągu
Dostrzegam ciemną stronę wykonywania martwego ciągu. Jeśli dla kogoś priorytetem jest rozbudowa szerokości grzbietu, to lepszym wyborem są: podciąganie na drążku i warianty ściągania drążka wyciągu. Faktycznie, martwy ciąg jest jednym z ćwiczeń, które może przeszkadzać w treningu grzbietu.
Należy się zastanowić czy warto wykonywać martwy ciąg w ramach sesji grzbietu, jeśli ktoś nie jest strongmanem albo trójboistą. Logicznym i często stosowanym rozwiązaniem jest oddzielenie martwego ciągu od podciągania i wiosłowania sztangą. Faktycznie u większości ludzi zmęczenie mięśni i układu nerwowego wywołane martwym ciągiem może ograniczać osiągi podczas podciągania na drążku, dzieje się tak nawet po kilku dniach. Dlatego musisz samodzielnie podjąć decyzję, co jest dla Ciebie ważne w kontekście rozwoju sylwetki w 6 najbliższych miesiącach. Nie potrafię odpowiedzieć, czy martwy ciąg powinien być w planie, czy nie.
Również, z tego samego względu wszystkie ćwiczenia grzbietu, pośladków i dla tyłu uda mogą mieć negatywny wpływ na osiągi w przysiadach, jeśli dla kogoś celem jest maksymalny ciężar lub wykonanie określonej objętościowo pracy. Długofalowo wykonanie martwego ciągu wspomaga przysiady, szczególnie trójbojowe (lowbar).
W krótkim horyzoncie czasowym wykonanie martwego ciągu może być szkodliwe dla wyników w przysiadzie Mało tego, u niektórych osób forsowanie martwego ciągu uczy korzystania z pracy tylnej części uda, pośladków i grzbietu, a wiele rodzajów przysiadów wygląda zupełnie inaczej, nie powinno bazować się na ruchu przypominającym skłon dzień dobry.
Podsumowanie
Martwy ciąg na swoje plusy oraz liczne wady, jednak w treningu kulturystycznym lepiej mieć do wyboru więcej narzędzi, a nie ograniczać swoje możliwości rozwoju. Wbrew opiniom Sama Suleka, martwy ciąg jest bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym trening muskulatury grzbietu. Nie da się zastąpić podciąganiem na drążku ani odwrotnie, wykonanie martwego ciągu nie przynosi takich samych zysków jak podciąganie na drążku.
Nie każdy musi wykonywać martwy ciąg, nie jest on obowiązkowym elementem planu, jednak najpierw trzeba by mieć tego rodzaju boje w schemacie treningowym, aby wiedzieć, o czym się mówi.
Sam Sulek najwyraźniej ma nikłe pojęcie o treningu, za to ogromną rzeszę fanów. Kwintesencja mediów społecznościowych XXI wieku. Nie bez powodu martwy ciąg był wykonywany przez pokolenia kulturystów. Niektórzy strongmani mówią, że jest dla nich najważniejszym ćwiczeniem. Spotkałem twierdzenia, że nie wykonują żadnych innych ćwiczeń grzbietu, bo najwięcej korzyści płynie z martwego ciągu. To może być daleko posunięta przesada, zapewne prawda leży gdzieś pośrodku.
