Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety i sytuacja nie uległa zmianie od kilkunastu lat. Kreatyna to związek guanidynowy syntetyzowany z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych.

  1. Źródła pokarmowe czy suplementy?
  2. Co daje suplementacja kreatyną?
  3. Jakie korzyści wynikają z suplementacji tauryną?
  4. Podsumowanie

Źródła pokarmowe czy suplementy?

Kreatynę można podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). Kreatyna naturalnie występuje w mięsie, jednak nie sposób dostarczyć w ten sposób efektywnych dawek kreatyny, nikt rozsądny nie zjada blisko jeden kilogram mięsa każdego dnia. Dlatego suplementacja kreatyną wydaje się optymalnym rozwiązaniem również pod względem zdrowotnym. Warto pamiętać, iż każdej doby wraz z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny.

Co daje suplementacja kreatyną?

SFD CREATINE

Nie powinno dziwić, iż jest ona chętnie stosowana, ponieważ wywiera korzystny wpływ na:

  • masę mięśniową (wspiera środowisko anaboliczne)
  • siłę mięśniową,
  • wytrzymałość mięśniową (pozwala wykonać więcej powtórzeń z danym ciężarem)
  • redukcję stresu oksydacyjnego
  • redukcję stanu zapalnego (np. ogranicza wzrost czynnika martwicy nowotworu alfa i białka C-reaktywnego po sprincie, ma wpływ na ograniczenie stanu zapalnego po biegach długodystansowych itd.)
  • miostatynę (miostatyna hamuje wzrost mięśni)
  • próg wentylacyjny (wydolność sportowców np. kolarzy, biegaczy, pływaków)
  • regenerację powysiłkową
  • procesy związane ze starzeniem się

Korzyści prozdrowotne 

Suplementacja kreatyną może również zapobiegać stłuszczeniu wątroby, jak wykazano w dwóch badaniach przeprowadzonych na zwierzętach karmionych dietą wysokotłuszczową i dietą dostarczającą za mało choliny.

Badano również wpływ kreatyny na 34 ludzi. Podawano im 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a później 5 g dziennie przez 51 dni. Kreatyna zmniejszała stężenie cholesterolu (o 5% po 8 tygodniach), stężenie trójglicerydów i VLDL o 22% po 8 tygodniach.

Ponadto wyniki niektórych badań wskazują, iż suplementacja kreatyną może zmniejszać stężenia prozapalnych cytokin, a na dodatek (gdy jest prowadzony trening aerobowy) poprawia tolerancję glukozy u ludzi (zmniejsza insulinooporność).

Jakie korzyści wynikają z suplementacji tauryną?

ALLNUTRITION TAURINE BODY SUPPORT

Tauryna stała się popularnym suplementem wśród sportowców pragnących poprawić swoje wyniki. Naukowcy dokonali przeglądu badań naukowych tauryny. Uwzględnili 19 badań spełniających kryteria jakościowe. Artykuły zostały wykluczone, jeśli tauryna nie była głównym suplementem, lub jako jedyne nie było zastosowane źródło tauryny pochodzące z żywności, nie zostały opublikowane w recenzowanych czasopismach, jeśli uczestnicy mieli więcej niż 50 lat, artykuły opublikowane były przed 1999 r., były to badania na zwierzętach lub obejmowały uczestników z problemami zdrowotnymi.

Co odnotowano w badaniach naukowych?

Tauryna miała wpływ na poprawę:

  • wydolności tlenowej
  • czasu pracy pod obciążeniem, do odmowy (suplementacja tauryną zwiększała wytrzymałość w teście wysiłkowym)
  • osiągów w jeździe na czas na dystansie 3 km lub 4 km
  • szczytowej mocy
  • tauryna powodowała również zmniejszenie powstawania mleczanów. Może to tłumaczyć wzrost wytrzymałości, ponieważ mleczany zakwaszają środowisko mięśniowe, co uniemożliwia kontynuowanie pracy przy danym obciążeniu.
  • ograniczenie uszkodzeń mięśni (spadek kinazy kreatynowej), spadek markerów stanu zapalnego i poprawę markerów glikolizy/utleniania tłuszczu

Uznaje się, że dawkowanie tauryny jest skuteczne w dawce ~ 1–3 g dziennie, gdy jest stosowana przez co najmniej 6–15 dni (1–3 godziny przed planowaną aktywnością), co może poprawić wydolność tlenową (TTE), wydolność beztlenową (siła, moc), regenerację (spadek odczuwania mikrourazów, czyli DOMS) oraz spadek markerów metabolicznych (kinazy kreatynowej, mleczanu itd.) 

Podsumowanie

W wielu aspektach działanie kreatyny i tauryny uzupełniają się i zazębiają np. w kontekście wzrostu wydolności i wytrzymałości, dlatego dla sportowców walczących o wyniki takie połączenie zawsze ma sens. Ponadto jak pokazują wstępne badania naukowe połączenie obu związków może wykazywać potencjał antydepresyjny.

Referencje:

  • https://www.nature.com/articles/s41598-020-68424-1
  • Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
  • Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
  • Riccardo Casciola i in. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/863
  • Rafael Deminice i in. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071300138X
  • Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
  • Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
  • Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
  • Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
  • Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
  • “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
  • R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
  • „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
Komentarze (0)