Ćwiczenia na pośladki. Martwy ciąg czy wykroki, co lepsze?

Martwy ciąg, skłon "dzień dobry" oraz wykroki należą do jednych z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Są istotne dla trójboistów, kulturystów oraz ciężarowców. Stara szkoła podnoszenia ciężarów wykorzystywała wykroki z dużymi obciążeniami.

1. Wyniki
2. Podsumowanie

W badaniach Florian Schellenberg z Instytutu Biomechaniki w Zürichu, dwie różne grupy wykonywały:

• skłon dzień dobry
• martwy ciąg
• wykroki

Uczestnicy obu grup byli studentami kierunku sportowego i mieli doświadczenie w treningu siłowym (wykonywali trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu).

W wykonywaniu martwego ciągu i skłonów „dzień dobry” wzięło udział 13 uczestników: 4 kobiety, 9 mężczyzn, natomiast 5 kobiet i 6 mężczyzn analizowano podczas wykonywania wykroków. Stosowano ciężary 25% i 50% masy ciała uczestnika, jako dodatkowe obciążenie na sztandze przy martwym ciągu, 25% w skłonie „dzień dobry” i 25% przy wykrokach.

Wyniki

• martwy ciąg spowodował najwyższe obciążenie mięśnia czworogłowego, jednak grup mięśni „vasti” (obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, a nie mięśnia prostego uda
• mięsień prosty uda dużo silniej, był obciążany w trakcie wykroków w tylnej kończynie, w porównaniu do obciążenia w trakcie martwego ciągu
• grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) była obciążana izometrycznie podczas skłonów „dzień dobry”, ale dynamicznie podczas martwych ciągów
• wykroki silniej angażowały mięsień pośladkowy wielki w przedniej kończynie, podczas gdy martwy ciąg wytwarzał duże przeciążenia w biodrach i kolanach

Badanie Floriana Schellenberga pokazuje, iż rekrutacja mięśni zależy od głębokości wykroku, a także kąta, jaki jest pomiędzy piszczelem a podłożem. Na dodatek spodziewałbym się innej rekrutacji mięśni, gdyby zastosować większe obciążenie robocze. Najciekawsze wnioski dotyczą znikomej pracy tylnej części uda oraz pośladka w trakcie wykroków w kończynie, która znajduje się z tyłu.

Z kolei z badań Sangwoo Lee i wsp. wynika, iż największą aktywację mięśni pośladkowych, prostych uda oraz dwugłowych uda, zapewnia… martwy ciąg klasyczny, a nie martwy ciąg rumuński. Co prawda różnica nie była znaczna pod względem aktywacji mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda, za to bardzo duża dla mięśnia prostego uda.

Podsumowanie

Prawdopodobnie do kształtowania pośladków wykroki będą lepsze od martwego ciągu, ale… zależy też, w jaki sposób się ten martwy ciąg wykonuje, a w jaki sposób wykroki. Martwy ciąg na prostych nogach czy rumuński pozostają kontrowersyjnym rozwiązaniem, ze względu na przeciążenia w kręgosłupie, jakie wywołują. Zresztą, skoro ktoś jest w stanie użyć np. 200 kg do martwego ciągu klasycznego, to z pewnością da to większe efekty niż 100-120 kg w „rumuńskim” lub odmianie na prostych nogach.

Referencje:

Florian Schellenberg “Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/

Sangwoo Lee, Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn Staelgraeve, Michael Miller, and Yuanlong Liu “An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts”