Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.
Odrobina historii
Kiedyś nieodłącznym elementem treningu ciężarowego było wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej. Mało osób wie, iż przed połową lat 70. XX wieku statyczne wyciskanie ciężaru z klatki piersiowej po jego dynamicznym zarzuceniu, było trzecią konkurencją w podnoszeniu ciężarów. Zostało wycofane, ze względu na kontrowersje związane ze zdrowiem zawodników i problemami z sędziowaniem. Niemniej do dzisiaj zarówno warianty wyciskania stojąc, jak i wyciskopodrzutu (push press) są często spotykane w treningu ciężarowców.
Kwestia nazewnictwa
Przy tym chciałbym nadmienić, iż dziennikarze oraz autorzy filmów w rozmaitych serwisach nie odróżniają dyscyplin i wszystko nazywają podnoszeniem ciężarów. W potocznym znaczeniu jest to prawidłowe, niemniej podnoszenie ciężarów (dwubój ciężarowy tj. rwanie i podrzut sztangi) jest czymś zupełnie innym niż trójbój siłowy (przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg).
Czy moje barki mogą być przeciążone?
Mięśnie naramienne uczestniczą we wszystkich rodzajach wyciskania w pozycjach leżącej i stojącej, czyli w najpopularniejszych ćwiczeniach siłowych (wyciskanie leżąc szerokim i wąskim chwytem, wyciskanie nad głowę siedząc, stojąc, hantlami, sztangą; przysiady rwaniowe, wyciskopodrzut itd.) Barki mogą mieć swój udział w treningu mięśni grzbietu (tylny akton), a nawet bicepsów (np. stabilizacja w trakcie uginania przedramion ze sztangą stojąc). A to znaczy, że mięśnie naramienne mogą być przeciążone i dlatego nie chcą zwiększać swoich rozmiarów. A oto przykład...
- Poniedziałek: klatka np. wyciskanie leżąc szeroko (barki pracują, szczególnie przedni akton) + elementy grzbietu (tył barków) + biceps
- Wtorek: nogi – przód: przysiady, tył: martwy ciąg/RDL lub skłon dzień dobry; wyciskanie stojąc (główne ćwiczenie dla mięśni naramiennych),
- Środa: poręcze lub wyciskanie wąskim chwytem (barki pracują, szczególnie przedni akton)
- Czwartek: grzbiet (pracuje tylny akton mięśni naramiennych) + tył barków (face pull, wysokie wiosłowanie itd.)
- Piątek: klatka piersiowa (wyciskanie; duża praca barków) + biceps (barki wykonują pewną pracę).
- Sobota: druga sesja nóg
- Niedziela: wolne
Ktoś mi powie, że to nierealistyczny schemat. Z praktyki mogę powiedzieć, iż ludzie adaptują najgorsze możliwe plany treningowe i najgłupsze ćwiczenia, które widzieli na TikTok czy Instagramie. Nie muszę wymyślać fikcyjnych przykładów, oglądam to na każdym treningu. Nie chodzi mi, żeby kogoś piętnować. Większe pretensje mam do osób, które nie mówią prawdy, nie oferują skutecznych ćwiczeń, sprzedają niby rozwiązania, które zwyczajnie są nieskuteczne.
Na co zwracać uwagę wybierając trening?
W opisanym schemacie mamy powielone liczne, typowe błędy. Po pierwsze w poniedziałek i we wtorek silnie pracują barki, w poniedziałek przy wyciskaniu leżąc (sztangą lub hantlami), we wtorek czy wyciskaniu nad głowę. To nie wszystko, na orkę jest narażony triceps.
W środę tak samo kolejny raz przeciążamy barki i tricepsów. Wydawałoby się, że mamy dzień przerwy między klatką w poniedziałek i w środę, ale to złudzenie, bo kluczowe grupy mięśniowe używane do wyciskania stojąc, będą wykorzystane w środę. Tak naprawdę klatka, barki i triceps są wykorzystywane trzy dni z rzędu. Niezmiernie trudno jest sprawić, by taki trening był skuteczny.
Czwartek i piątek niosą kolejny problem, czyli przeciążenie tyłu barków, który pracuje przy każdym ćwiczeniu grzbietu. Niekoniecznie sprawdzi się też zmęczenie bicepsów, który też pracuje np. przy wiosłowaniu czy podciąganiu na drążku, czyli dzień przed głównym treningiem tej partii.
Dlatego często powtarzam, by nie powielać planów znalezionych w Internecie i nie powierzać tego ważnego zadania przypadkowym trenerom personalnym i innym osobom znalezionym na Facebooku, TikTok, Instagramie czy siłowni. Do tej pory spotkałem bardzo niewiele osób, które mają wystarczającą wiedzę na temat treningu siłowego i układania planu. Jeszcze gorzej jest z dietami i farmakologią. Nie powierzaj swojego zdrowia przypadkowym ludziom.
Typowe błędy i mylne przekonania
Przeładowanie planu
Tak, wydaje Ci się, że więcej serii i ćwiczeń to większy wzrost mięśni. Plan można zepsuć na wiele sposobów, jednym z najlepszych jest dublowanie tych samych ćwiczeń np. wyciskania żołnierskiego i wyciskania z klatki piersiowej na suwnicy, podciągania sztangi do mostka i przyciągania linek wyciągu do mostka, wznosów ramion bokiem z hantlami i z linką wyciągu, wyciskania stojąc sprzed głowy (z klatki piersiowej) i zza głowy itd.
Zaraz usłyszę, że istnieje „mityczny kolega”, „znany kulturysta”, „super influencer z Youtube”, który ma całkowicie odwrotne poglądy i ma zdumiewające efekty. Tak, znam takiego genetycznego odmieńca, który stosuje absurdalny trening, jeszcze gorszy protokół dopingowy, mało nie stracił życia przez środki dopingujące (pobudzające receptory adrenergiczne) mieszane z amfetaminą (działające na te same receptory). Nie muszę dodawać, iż pracuje fizycznie i jego dieta jest kiepska.
Czy ten przykład jest wzorem do naśladowania, skoro 99% populacji nie zareaguje w podobny do niego sposób? To tak jakbyś myślał, że kopiowanie treningu Ronniego Colemana sprawi, że będziesz najlepszym kulturystą na świecie. Więc proszę nie używać takiego argumentu w dyskusji, bo wyjątki od reguły istniały, ale większość ludzi mieści się w środki szarej, nudnej skali przeciętności.
Jeśli chcesz zwiększać objętość treningu to bardzo dobrze, ale to nie znaczy, że możesz dodawać liczne, losowo wybrane ćwiczenia i liczyć na to, że nastąpi wzrost masy mięśniowej. Do stymulowania hipertrofii trzeba ogromnej wiedzy i lat praktyki. Nie wystarczy „chodzenie” na siłownię. To tak jakbyś sobie codziennie truchtał albo podnosił dwie butelki z wodą.
Nie poprawisz w ten sposób swoich osiągów, bo nie narażasz ustroju na stres. Ciało nie ma się do czego adaptować. Z kolei, jeśli chaotycznie i w gwałtowny sposób zwiększasz objętość treningu siłowego, to często kończy się to zniechęceniem, wypaleniem i spadkiem osiągów. Nie zaprzeczam, chwilowo, krótkoterminowo taka terapia szokowa może być skuteczna dla przełamywania zastoju.
Za mały zakres ruchu
W wyciskaniu stojąc lub siedząc, sztangą lub hantlami niezbędne jest używanie pełnego zakresu ruchu. To oznacza, że musisz używać o wiele mniejszego ciężaru. Tak! Jesteś kulturystą i ciężar nie ma aż takiego znaczenia. Jednym z największych błędów we wszystkich rodzajach ćwiczeń jest ograniczanie zakresu ruchu, spowodowane użyciem nadmiernego ciężaru.
Istnieją wyjątki od tej reguły, czyli ćwiczenia specjalistyczne np. dociskania (częściowe wyciskania), wyciskanie od czubka głowy itd. Zostaw je osobom mającym wieloletni staż treningowy. Właściwie w treningu barków jedyne ćwiczenia, które powinny być wykonywane w ograniczonym zakresie to warianty wznosów i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Jednak jest to podyktowane względami bezpieczeństwa. Poza tym w praktycznym aspekcie w przypadku wznosów np. zginanie stawu barkowego (unoszenie ręki nad głowę) nie musi być opłacalne, bo praca mięśni naramiennych występuje wcześniej.
Użycie ćwiczeń niedopasowanych do stażu treningowego
Najlepiej znany przykład to wznosy leżąc bokiem na ławce (boczny/środkowy akton) lub inne warianty wznosów z hantlami, linkami wyciągu itd. Często powtarzam, iż początkującym i nawet średniozaawansowanym wystarczą odpowiednie wyciskanie nad głowę (siedząc lub stojąc; hantlami lub sztangą), wariant wysokiego wiosłowania sztangą (lub face pull) oraz podciąganie sztangi wzdłuż ciała (high pull do mostka, ze zwisu).
Wszelkie wznosy, rozpiętki na barki, izolacje zostaw ludziom z wieloletnim stażem, którzy mają wykształconą elementarną siłę i masę. To samo dotyczy izolowanych ćwiczeń klatki piersiowej, dwudziestu wariantów ćwiczeń bicepsów, tricepsów i grzbietu. U początkujących czas zainwestowany w podobne ćwiczenia nie ma żadnego przełożenia na efekty treningowe.
Jak zaplanować poprawny trening?
Zamiast zakończenia: barki można trenować dwa razy w tygodniu. Uwzględnij, iż pracują w każdym wyciskaniu sztangą leżąc, a tył barków przy treningu grzbietu. Może to wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Nogi (sesja I); triceps, biceps
- Wtorek: Wolne
- Środa: Grzbiet (drążek, wiosłowanie) + Barki (sesja I; np. 5 serii wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 8-10 powtórzeń; przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 4 serie 6-8 powtórzeń)
- Czwartek: Nogi (sesja II)
- Piątek: Klatka piersiowa, triceps (sesja II)
- Sobota: Grzbiet (sesja II) + barki (sesja II; wyciskanie na suwnicy 5 serii po 8-12 powtórzeń) + biceps (sesja II)
- Niedziela: Wolne
Może być to także klasyczny podział w rodzaju:
- Poniedziałek: góra ciała
- Wtorek: dół ciała
- Środa: wolne
- Czwartek: góra ciała
- Piątek: dół ciała
- Sb/nd: wolne
