Układanie planu treningowego może być równie skomplikowane, jak programu dietetycznego. Nagle wszyscy stali się specjalistami od treningu, diety i farmakologii, dlatego w Internecie jest tyle błędnych porad i dezinformacji. Trening FBW 5x5 jest często promowany jako najlepsze rozwiązanie budujące siłę mięśni. Z wielu względów jest to nieprawdziwe twierdzenie. Przyjrzyjmy się sceptycznie tezom i twierdzeniom związanym z tego rodzaju planem treningowym.
Jak wygląda trening FBW 5x5?
Trening A
a) Przysiad 5×5
b) Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
c) Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)
d) Uginanie młotkowe 5×5
Trening B
a) Przysiad 5×5
b) Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)
c) Martwy ciąg 5×5
d) Wyciskanie wąsko 5×5
Trening C
a) Przysiad 5×5
b) Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
c) Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)
d) Wyciskanie francuskie 5×5
Czy jest on prawidłowy?
Nie jest. Można by długo pisać dlaczego? Jednak nie chcę nikogo zanudzać wywodami na kilkanaście stron, więc w skrócie odniosę się do struktury tego treningu.
Nie sprawdza się wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 serii po 5 powtórzeń. „Ale jak to, w Internecie pisali...”, „Mówi się…”, „Kolega mówił...”, „Trener polecał”, „Na YouTube mówili, że…”. W Internecie ludzie opowiadają rozmaite rzeczy, tylko większość z nich nie ma pojęcia, o czym próbuje się wypowiadać. Odsyłam do pierwszego lepszego filmu w serwisie YouTube i do komentarzy pod nim. Bardzo często spotyka się też wypowiedzi osób, które mają kilka lat stażu, a nagle rozpisują wszystkim treningi, diety, programy farmakologiczne i stały się guru. Zresztą staż treningowy nie musi oznaczać niczego.
Znam ludzi, którzy trenują 15 lat i wyglądają jak "reklama karmy do tuczenia wieprzów", nie imponują ani muskulaturą, ani siłą. Punktem odniesienia jest siła względem masy, odtłuszczenie względem muskulatury (efektywne obwody), staż treningowy, ale dotyczący solidnie przepracowanych lat przy zastosowaniu odpowiedniego treningu. Dobrze, jeśli dana osoba ma jeszcze podstawy teoretyczne, przeczytała kilkanaście renomowanych książek dotyczących dietetyki i treningu.
FBW 5x5 – problem 1: „niska objętość”
Jeśli trzy razy w tygodniu wykonujesz 5 serii x 5 serii tego samego ćwiczenia, to po prostu może się nie sprawdzić. Mechanicznie narzucasz stałą liczbę serii i powtórzeń, co prawie nigdy nie przynosi owoców (z wyjątkiem osób początkujących, które reagują na rozmaite bodźce).
https://youtu.be/gr9iWCRwoFM
Film: Martins Licis i przysiad 433 kg na Arnold Classic 2022.
Martins Licis niedawno powiedział: „Nie lekceważ objętości treningowej (liczby ćwiczeń i serii), jest niesamowicie ważna! Zbyt wielu ludzi skupia się tylko na sile, sile, sile. I w ten sposób grzęzną na pewnym ciężarze, nie osiągają lepszych wyników. Dlaczego? Prawdopodobnie zbyt długo trenowali, stosując zbyt niski zakres powtórzeń. Połowę roku trenuję w wysokim zakresie powtórzeń”.
Trudno nie przyznać racji zawodnikowi, który wykonuje przysiad z ciężarem 433 kg (w pełnym sprzęcie trójbojowym, tj. W bandażach na kolanach, kostiumie do przysiadów), wykonuje martwy ciąg z paskami na oponach Hummera z ciężarem 463 kg, wyciska leżąc na ławce 260 kg, podrzuca belkę ważącą 200 kg (zarzuca i wyciska nad głowę), podrzuca trzy razy hantel ważący 125 kg, przenosi ramę ważącą 400 kg pod górę w ciągu 10 sekund na odległość ok. 10,5 m.
https://www.youtube.com/watch?v=D4viq5amik8
Film: 25. minuta, Martins Licis przenosi ramę ważącą 400 kg na AC 2022.
https://www.youtube.com/watch?v=Et5ZBGgXayU
Film: 2018 r. Licis bije prawie 100-letni rekord, wykonując przysiad Steinborna z ciężarem 254 kg („Steinborn Rockover Squat”).
Trening FBW 5×5 idealnie wpisuje się w koncepcję treningu, którą skrytykował jeden z najlepszych zawodników strongman na świecie. Objętość jest znikoma, ciężar jest znaczny i bardzo łatwo tu o wypalenie i spadek osiągów. „No, ale w Internecie mówili...”. Tak mówili... początkujący. Po kilkunastu latach treningu nabywa się trochę innej perspektywy. U początkującego każdy, nawet kiepski plan może przynosić rewelacyjne efekty. Na początku działa wszystko, dlatego program FBW 5×5 ma tak dobre recenzje.
Z tego samego powodu wielu trenerów personalnych, instruktorów, ma znakomite opinie. Dlaczego? Na początku wystarczy robić cokolwiek: trenować, jeść i spać. Dieta może być słaba, trening na „pół gwizdka”, dobór ćwiczeń kiepski, progresja beznadziejna, a efekty będą. Chcesz porady trenera? To szukaj osoby, która pomaga ludziom z wieloletnim stażem, a nie tylko początkującym. Niska objętość w treningu 5×5 wcale nie jest optymalna.
FBW 5×5 – problem 2: „różne grupy mięśni wymagają zróżnicowanej liczby powtórzeń”
Wynika to z oczywistego faktu, np. w przysiadzie pracują rozmaite grupy mięśni (przednia i tylna część uda, brzuch, grzbiet, pośladki), każda reaguje na odmienny zakres powtórzeń, bo ma inny skład włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Części z włókien mięśniowych bodziec w postaci 5 serii po 5 powtórzeń wystarczy, jednak większość grup pozostaje niedotrenowana. To samo dotyczy podciągania na drążku czy wiosłowania. Myślisz, że zakres 5 powtórzeń jest optymalny?
W ćwiczeniach grzbietu większe efekty przyniesie 10, 15 albo nawet 20 powtórzeń w seriach. Dlaczego? Plecy są przystosowane do pracy pod obciążeniem, a impuls przynosi utrzymanie dłuższego napięcia włókien (modny TUT, czas pracy pod napięciem). 5 powtórzeń trwających po 3 sekundy to 15 sekund. 15 powtórzeń to może być już co najmniej trzykrotnie więcej czasu, w którym włókna są poddane obciążeniu. Jeśli decydujesz się na rampę 3-5 powtórzeń w serii (czyli kilka serii w zakresie minimum 3, a maksymalnie 5), to powinieneś zaplanować 2 serie na koniec w zakresie 12-20 powtórzeń (regresja). Uderzasz w ten sposób nie tylko w akcent siłowy, ale też hipertroficzny. Inaczej trudno liczyć na utrzymanie wzrostu siły, a poprawa obwodów włókien też nie jest obojętna dla wyników siłowych.
Proponowanie komuś treningu bicepsa, tricepsa czy mięśni naramiennych w zakresie 5 powtórzeń zakrawa na kpinę, ale jakoś nikt nie podejmuje dyskusji i nie krytykuje podobnego rozwiązania. W ten sposób tracisz większość efektów treningu siłowego.
FBW 5x5 – problem 3: „brak zróżnicowania bodźca”
Super, wykonujesz 5 serii x 5 powtórzeń przysiadów 3 razy w tygodniu. I wiesz co? Zupełnie pomijasz tu progresję, nie różnicujesz sesji na lekkie oraz ciężkie, z pauzami i bez, eksplozywnie i nie, do skrzyni i w pełnym zakresie, w tempie wolnym i szybkim. Co z tego, że jest napisane „5 serii x 5 powtórzeń”. To tak, jakby napisać, że masz wykonać 20 serii tygodniowo, tylko jak one mają wyglądać, jakie ciężary masz stosować?
To tak, jakby biegaczowi napisać: „Przebiegnij 40 km tygodniowo”. Na ilu sesjach? 2 treningi po 20 km, 4 sesje po 10 km, a może 5 jednostek treningowych po 8 km w każdej? Szybko? Wolno? W postaci biegu progowego (czyli szybko), wybiegania (czyli w sposób umiarkowany), interwałów (jeśli tak, to jakich?)? Z jakim tętnem? Z jaką kadencją?
Poza tym autorzy planu nie odpowiadają, co robić, gdy nie możesz wykonać założonej (błędnej) progresji. Co po odniesieniu kontuzji? Co, gdy ewidentnie wykonywanie przysiadów 3 razy w tygodniu nie jest dla Ciebie optymalne?
Dużo efektywniejszy jest trening, w którym różnicujesz liczbę powtórzeń (np. jedna sesja zakres 4-5 powtórzeń, druga 8-10, trzecia 12-15), tempo, wprowadzasz pauzy, zmieniasz zakres ruchu. Mechaniczne powtarzanie 5 serii po 5 powtórzeń nie jest żadnym rozwiązaniem. Tym bardziej, iż bazujesz tylko na jednym ćwiczeniu na partię, co już jest poważnym błędem.
FBW 5x5 – problem 4: „brak zróżnicowania ćwiczeń”
Same przysiady nie wystarczą dla rozbudowy ud, same wyciskania nad głowę nie wystarczą dla rozwoju mięśni naramiennych, samo wyciskanie wąskim chwytem i francuskie to też jest za mało dla tricepsa. To samo dotyczy wiosłowania i podciągania - można je różnicować i modyfikować, jednak trening 5×5 nie pozostawia takiej możliwości.
FBW 5×5 – problem 5: „narzucony układ treningu”
Załóżmy, iż Twoją piętą achillesową jest wyciskanie nad głowę. Nie robisz nic, aby je poprawić trenując wyciskanie żołnierskie raz w tygodniu i w znikomy sposób tricepsa. Na dodatek układ sesji powoduje, iż po przysiadach nie masz już siły i ochoty na kolejne ćwiczenia. Nawet jeśli chodzi o same przysiady, to ten trening jest słaby przez błędy strukturalne (niezmienną liczbę serii i powtórzeń), brak ćwiczeń akcesoryjnych i niedopasowaną progresję, zbyt częsty trening. Trening partii 3 razy w tygodniu jest zarezerwowany dla osób mających wieloletnie doświadczenie. Nawet trenując np. nogi 2 razy w tygodniu można się „sparzyć”, przedobrzyć, nie dostosować objętości i ciężarów. Trening 3 razy w tygodniu, a przy tym jeszcze wykonywanie na jednym treningu martwego ciągu i przysiadów (angażujących te same grupy mięśniowe) nie należy do zbyt błyskotliwych pomysłów.
Rodzaj progresji
Cytat z artykułu:
Rozgrzewka
1 seria sztanga x 20 powtórzeń
2 seria 10-20 kg x 15 powtórzeń
3 seria 30-35 kg x 10 powtórzeń
Trening właściwy
1 seria 50-60 kg x 5 powtórzeń
2 seria 60-70 kg x 5 powtórzeń
3 seria 70-80 kg x 5 powtórzeń
4 seria 90 kg x 5 powtórzeń
5 seria 100 kg x 5 powtórzeń
Jest to przykładowa progresja dla przysiadu, w którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń ze sztangą 100 kg”.
Komentarz
Jeśli zaczynasz program treningowy, mając maksimum w granicach 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg, to znaczy, że na pierwszym treningu osiągasz swój max i nie dołożysz ani kilograma. Aby takie rozwiązanie miało sens, powinno obniżyć się docelowy ciężar roboczy przynajmniej o 10 kg. Przy założeniu progresji 2,5 kg tygodniowo na jednym wybranym treningu, masz zapas na 4 tygodnie.
Podsumowanie
Trening 5×5 jest na pewno ciekawy, tylko źle ułożony. Może i ktoś sięgnie po podobny schemat, zaznajomi się, jak wygląda trening w niskich zakresach powtórzeń, ale moim zdaniem realizacja błędnego planu nie jest dobrym pomysłem.
Piśmiennictwo
https://www.roguefitness.com/theindex/athletes/martins-licis
TUT nie ma wpływu na hipertrofię. Proporcje włókien mięśniowych nijak się mają do zakresów na jakich powinniśmy pracować w celu osiągnięcia hipertrofii. Hipertrofia determinowana jest w powtórzeniach gdzie jednocześnie następuje aktywacja wysoko progowych jednostek motorycznych i poddaniu włókien dużemu napięciu mechanicznemu, co w praktyce sprowadza się do pracy blisko niepowodzenia bez względu na wielkość obciążenia i liczbę powtórzeń. Maksymalnie 5powtorsen być może nie jest najlepszym uniwersalnym zalewem powtórzeń, ale 6 już tak, choć niektóre ćwiczenia łatwiej wykonać technicznie na wyższym zakresie, ale to już niuanse i osobiste preferencje. Co do zasady skoro mamy tyle badań naukowych o wręcz dowodów, dlaczego czytam tutaj informacje z czasów gdzie wszytsko robiło się na podstawie przesłanek, niepełnych informacji, jakichś teoretycznych wytycznych.
Warto nadmienić ze 15serii wykonanych blisko złamania w skali tygodnia to jest bardzo duża objętość i to dla zaawansowanych, problemem w takim treningu jest zreazliwoac wszystkie założone serie gdzie upadek będzie wynikał z upadku mięśniowego, a nie zmęczenia obwodowego
Wymiary i wyniki siłowe, masa, potem pogadamy.
Skąd wytrzasnąłeś te brednie?
"Proporcje włókien mięśniowych nijak się mają do zakresów na jakich powinniśmy pracować w celu osiągnięcia hipertrofii"
Nie, a sprinter powinien biegać maratony.
Weź się ogarnij proponuję.
"Hipertrofia determinowana jest w powtórzeniach gdzie jednocześnie następuje aktywacja wysoko progowych jednostek motorycznych i poddaniu włókien dużemu napięciu mechanicznemu, co w praktyce sprowadza się do pracy blisko niepowodzenia bez względu na wielkość obciążenia i liczbę powtórzeń"
To zrób sobie pracę blisko niepowodzenia na 50 powtórzeń na ciężarze który nic nie waży, zobaczymy ile urośniesz.
Zrób sobie serię siadów do załamania na 200 + kg, zobaczymy ile urosną uda, skoro liczba powtórzeń nie ma znaczenia.
Pierwsze z brzegu:
The average results showed that both training protocols were similarly effective in inducing increases in strength and muscle hypertrophy gains. However, individual analysis data suggest that NMF protocol with equal volume may promote similar or even greater muscle hypertrophy (vastus lateralis) and muscular endurance performance when compared with MF protocol.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31809457/
Brak załamania > ćwiczenie do załamania.
"Warto nadmienić ze 15serii wykonanych blisko złamania w skali tygodnia to jest bardzo duża objętość i to dla zaawansowanych"
15 serii to ja robię samych przysiadów i wyciskania nogami na suwnicy, na jednym treningu. Jednym z dwóch.
"Jeśli zaczynasz program treningowy, mając maksimum w granicach 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg, to znaczy, że na pierwszym treningu osiągasz swój max i nie dołożysz ani kilograma. Aby takie rozwiązanie miało sens, powinno obniżyć się docelowy ciężar roboczy przynajmniej o 10 kg. Przy założeniu progresji 2,5 kg tygodniowo na jednym wybranym treningu, masz zapas na 4 tygodnie.
"
Zawsze mnie zastanawiało czy to ma sens
Robić cofkę po to żeby pp 4 tygodniach wrócić do punktu wyjścia.
Jak ktoś leci 5x100 kg
To nie ma innej drogi jak robić na następnym treningu ostatnią serię 3x102,5 a potem zrobić regresje na 5powt. którą zrobi łatwiej bo CUN przygotowany jest na więcej.
A tak to mamy miesiąc w plecy. No chyba że chodzi nam tylko i wyłącznie o hipertrofie.
Wytłumaczcie mnie jeśli się mylę.
To ja usuwam wszystkie komentarze, w których pojawiają się przytyki osobiste i epitety. Zawsze to samo można napisać odnosząc się tylko do merytoryki. Rozumiesz „dzbanie”?
To co polecicie planów zamiast 5x5?
Jako rozwój informacji polecam ostatni film WODYNA Roszkowskiego na youtube o 15-10-5