Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż niektóre boje są tak kompleksowe, że w istocie taka sesja przypomina trening FBW – całe ciało na jednym treningu.

Jak wygląda trening split na 4 dni?

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne

Dzień 2

Nogi

  • Przysiady ze sztangą 4 × 12
  • Zbieranie grzybków 4 × 12
  • Wykroki z prostym tułowiem 4 × 10
  • Uginanie podudzi w leżeniu 4 × 12
  • Wypychanie na suwnicy 4 × 10
  • Wspięcia na palce stojąc 3 x 25
  • Wspięcia na palce w siadzie 3 × 20

Dzień 3

Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton

  • Podciąganie na drążku nachwytem 4 × 8
  • Wiosłowanie hantlą 4 × 10
  • Martwy ciąg klasyczny 4 × 8
  • Ściąganie - wyciąg górny na prostych ramionach 4 × 12
  • Ściąganie - wyciąg dolny chwyt wąski 4 × 12
  • Szrugsy 4 × 12
  • Odwrotne rozpiętki 3 × 12

Dzień 4

Bicepsy, Tricepsy, brzuch

  • Wyciskanie wąsko sztangi 4 × 12
  • Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4 × 12
  • Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4 × 10
  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 × 10
  • Młotki 4 × 8
  • Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3 × 12
  • Spięcia leżąc 3 × 20
  • Allaszki 4 × 12

Autor zakłada trening w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.

Analiza planu treningowego - uwagi i sugestie

W pierwszym dniu nie podoba mi się kompletne zignorowanie np. podciągania sztangi wzdłuż tułowia (high pulls), przyciągania linek wyciągu do twarzy (face pulls). Tył barków jest po prostu zaniedbany. Moim zdaniem bardzo źle sprawdza się też połączenie treningu klatki piersiowej i mięśni naramiennych, bo w jednym i drugim przypadku pracuje triceps. Tym bardziej, iż w proponowanym treningu są aż trzy główne ćwiczenia dla klatki piersiowej. Dlatego osiągi podczas wyciskania sztangi nad głowę będą słabe.

Ogólnie, jeśli ktoś już bardzo chce trenować w ten sposób, to moim zdaniem lepiej jest zredukować objętość dla klatki piersiowej, tak aby została energia na mięśnie naramienne. Ten sam problem dotyczy zresztą sesji push w treningu push-pull-legs oraz sesji „góry” w modelu góra/dół. Trening mięśni brzucha może być, choć nie jestem zwolennikiem planka (deski), a szczególnie w wariancie bocznym, chyba nikomu nie zależy na rozbudowie mięśni skośnych brzucha.

Drugi dzień planu to nogi. Nie jest dobrym pomysłem trenowanie nóg w przysiadach, w zakresie 12 powtórzeń. Jeszcze gorszym pomysłem jest powtarzanie tego samego treningu co 7 dni. Niestety, split tego rodzaju nie daje alternatywy, bo ćwiczysz partię tylko raz w tygodniu. Jeśli już ktoś chce cokolwiek osiągnąć, to nogi muszą być trenowane 2x w tygodniu, raz np. z niższą objętością, drugi raz z wyższą. Stała liczba powtórzeń niekoniecznie się sprawdza, a szczególnie tak wysoki zakres.

Wykonanie 4 serii po 12 powtórzeń to naprawdę ciężki trening, uwzględniając, iż ktoś używa odpowiedniego ciężaru względem swojej masy ciała. W dniu nóg brakuje mi, chociażby elementarnego prostowania nóg siedząc. Wyciskanie nogami na suwnicy też jest słabo rozplanowane i to nie jest żaden bodziec. Proponowałbym raczej zakres 40-60 powtórzeń, w postaci 4-5 serii z niewielkim odstępem. Np. nogi nisko wąsko, wysoko szerzej, najwyżej pośrednio i dalej schodzimy w dół. Dużo lepsze efekty od wyciskania obunóż przynosi też wersja jednonóż, początkujący 40 kg, zaawansowani 120-160 kg.

ćwiczenie hantlami na biceps

Trzeci dzień jest dowodem na to, że tego rodzaju plany treningowe są po prostu kiepskie. Po pierwsze, atakujemy grzbiet podciąganiem, w słaby sposób. Nie osiągniesz w ten sposób zbyt dużo. Grzbiet dużo lepiej reaguje np. na rampę, czyli powiedzmy 4-5 serii po 3-4 powtórzenia i dopiero wtedy 2 serie na maximum powtórzeń w regresji (np. dochodzisz do 60-80 kg w podciąganiu, serie regresji z ciężarem mniejszym o 20-30 kg, kolejna z zaniżonym według odczuć treningowych). I kolejny raz napiszę, że absolutnym minimum jest podciąganie się na drążku wykonywane dwa razy w tygodniu. Wtedy można zróżnicować bodźce.

Przykładowo sesja A to rampa (4-5 serii po 3-4 powtórzenia) + 2 serie regresji (10-12 powtórzeń). W ostateczności druga sesja to może być np. 4 serie po 8-10 powtórzeń, jednak to nie musi być optymalne rozwiązanie. Bardziej widzę tu np. 3 serie do załamania, bez przywiązywania się do liczby powtórzeń, czyli ciężar pozwalający co najmniej na 8, a najlepiej na 12-15 powtórzeń (w pierwszym podejściu). Połączenie na jednym treningu wiosłowania i martwego ciągu zaliczam do kiepskich pomysłów, z doświadczenia sugeruję rozdzielić martwy ciąg od drążka oraz od wiosłowania.

Ciężkie wiosłowanie jest w stanie zastąpić martwy ciąg, ale nawet najlepszy martwy ciąg nie jest w stanie zastąpić wiosłowania sztangą czy sztangielką. Moją ulubioną pozycją jest ćwiczenie: „ściąganie - wyciąg górny na prostych ramionach”. Nie przynosi ono absolutnie żadnych zysków. Ani to wiosłowanie, ani ćwiczenie na triceps. Większość ludzi wykonuje je, ponieważ nie stanowi żadnego wyzwania. Skreślenie go z planu albo zamiana na wiosłowanie V-uchwytem lub Meadowsa byłoby o wiele lepszym rozwiązaniem.

Polecamy również: Trening Split na rzeźbę - 3-dniowy plan treningowy

Czwarty dzień nie jest może i taki zły, ale jestem zwolennikiem super serii lub co najmniej przeplatania treningu bicepsa i tricepsa. Wyciskanie wąsko nie musi się sprawdzić w tak dużym zakresie powtórzeń, zróżnicowałbym bodziec. Czyli kilka serii w zakresie 4-6, następnie regresja na 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie „wyprosty w opadzie tułowia z hantlą” nadaje się do wyrzucenia, nie przynosi żadnych efektów, to typowa kosmetyka. Reszta mogłaby być, ale wg mnie większe efekty przynosi nieco większy zakres powtórzeń lub łączenie serii.

Zarówno biceps, jak i triceps można dość dobrze zmęczyć, stosując serie ze zrzucanym obciążeniem. Biceps np. na zasadzie uginanie z ciężarem 70 kg, zmiana obciążenia, uginanie z ciężarem 50 kg i tak do momentu, gdy zostanie sam gryf. Można też wykonać np. serię na zasadzie: uginanie ramion z pozycji rozciągnięcia, pauza w połowie ruchu, pauza na górze, pauza w połowie ruchu w dół. To sprawia, iż na koniec treningu sam gryf 20 kg jest dużym wyzwaniem.

Podsumowanie

Tego rodzaju trening ma jedną, niezaprzeczalną wadę, utrata sesji jest niepowetowana. O wiele mniejszym problemem jest stracenie jednej sesji góra/dół czy push-pull, a problem nie istnieje w przypadku treningu FBW. Split na 4 dni jest krokiem w dobrą stronę, w porównaniu do kiepskiego treningu dzielonego rozpisanego na 3 dni. Przyniesie pewne efekty, ale moim zdaniem marnuje on potencjał wielu ćwiczeń. Znacząco lepsze są efekty treningu każdej partii 2 x w tygodniu, szczególnie jeśli mowa o podciąganiu na drążku, wyciskaniu leżąc oraz wiosłowaniu.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.