Trening siłowy jest nieodzownym elementem budowania sportowej formy, nie tylko tej ukierunkowanej na wygląd, ale i funkcje poszczególnych mięśni, czy możliwość wykonywania skomplikowanych ruchów, które wykorzystywane są w uprawianej dyscyplinie sportowej. Mając na celu budowanie sylwetki i rozwój muskulatury, doskonale w tym celu nadaje się split z podziałem czterodniowym, który w sposób optymalny pozwoli na stały progres i rozwój sylwetki.

Na jakich ćwiczeniach bazować?

Podobnie jak w innych systemach treningowych, split również jest metodą, która swoją bazę powinna posiadać w formie ćwiczeń wielostawowych. To właśnie dzięki tego typu rozwiązaniom jesteśmy w stanie najbardziej efektywnie stymulować hipertrofię mięśniową, która przekłada się na rozwój muskulatury. Rdzeń treningu powinny więc stanowić: przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania stojąc, wyciskania leżąc, wykonywane na ciężarach wolnych.

split na masę

Pamiętaj o intensywności

Należy wspomnieć, że niezbędnym elementem do rozwoju muskulatury jest intensywność treningowa. To właśnie dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, ich objętości, jak i utrzymaniu odpowiedniego napięcia mięśniowego podczas wykonywanych serii, możliwy jest rozwój mięśni. Idąc na trening powinieneś być w pełni zaangażowany, zmotywowany do tego, aby był on ciężki. Nie chodzi o to, by co trening dawać z siebie 110%, jednak też nie powinniśmy iść po to, aby sobie pomachać bez większego zaangażowania i celu.

Czy mogę dorzucić piąty trening w tygodniu?

Nie ma takiej potrzeby. Cztery dni treningowe dla osoby trenującej rekreacyjnie, nawet na poziomie zaawansowanym, to ilość czasu, która jest optymalna, aby pobudzić mięśnie do wzrostu, jak i pozwolić im odpowiednio długo wypocząć. Pamiętać należy, że sporo grup mięśniowych wykonuje pracę synergistycznie, wraz z innymi partiami, które nie są trenowane danego dnia. Przykładowo, trenując barki mięśnie grzbietu biorą czynny udział w stabilizacji tułowia, a tricepsy asystują w ruchu wyciskania.

Plan treningowy

Dzień 1 Nogi

  • przysiady ze sztangą 4x12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x10
  • wykroki chodzone 4x15
  • uginanie podudzi leżąc 4x12
  • wypychanie nogami na suwnicy jednonóż 4x10
  • wznosy bioder 4x8
  • wspięcia stojąc 4x20-40
  • wspięcia siedząc 4x20

Dzień 2 Mięśnie piersiowe, bicepsy, brzuch

  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
  • pompki na poręczach 4x8
  • rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x12
  • pompki klasyczne 2x max
  • uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
  • uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x12
  • uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x15
  • skłony z obciążeniem 3x20
  • plank klasyczny 3x max czas

Dzień 3 Mięśnie grzbietu

  • podciąganie na drążku nachwytem 4x max
  • martwy ciąg klasyczny 4x6-8
  • wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
  • wiosłowanie hantlem, chwyt neutralny 3x12-15
  • szrugsy z hantlami 4x12
  • ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych ramionach 4x15

Dzień 4 Barki, tricepsy, brzuch

  • wyciskanie żołnierskie 4x10
  • wznosy boczne z hantlami 4x20
  • wznosy w przód z hantlami 4x12
  • odwrotne rozpiętki 4x15
  • wyciskanie sztangi wąsko 3x8
  • wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz 3x12
  • wyprosty podchwytem jednorącz z linka wyciągu górnego 3x15
  • plank boczny 3x max czas
  • przyciąganie kolan w zwisie na drążku 3x12

Trening z powodzeniem wykorzystać możemy przez okres 8-12 tygodni. Ważne jest, aby korzystać z takich wyznaczników jak progresja obciążenia, lustro, miara krawiecka i kontrolować postępy w tych obszarach. Dobór ćwiczeń nie jest sztywny, można co jakiś czas wymieniać część elementu treningu, bądź też zmienić całkowicie dany dzień treningowy. Kolejność wykonywanych partii w skali tygodnia nie jest przypadkowa. Podział ten pozwala na to, aby odpowiednio długo odpoczywały partie mięśniowe i stawy, mieszając kolejność wykonywanych partii tak, aby odpoczywał kręgosłup po nogach czy też plecach.