Trening siłowy jest nieodzownym elementem budowania sportowej formy, nie tylko tej ukierunkowanej na wygląd, ale i funkcje poszczególnych mięśni, czy możliwość wykonywania skomplikowanych ruchów, które wykorzystywane są w uprawianej dyscyplinie sportowej. Mając na celu budowanie sylwetki i rozwój muskulatury, doskonale w tym celu nadaje się split z podziałem czterodniowym, który w sposób optymalny pozwoli na stały progres i rozwój sylwetki.
Na jakich ćwiczeniach bazować?
Podobnie jak w innych systemach treningowych, split również jest metodą, która swoją bazę powinna posiadać w formie ćwiczeń wielostawowych. To właśnie dzięki tego typu rozwiązaniom jesteśmy w stanie najbardziej efektywnie stymulować hipertrofię mięśniową, która przekłada się na rozwój muskulatury. Rdzeń treningu powinny więc stanowić: przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania stojąc, wyciskania leżąc, wykonywane na ciężarach wolnych.
Pamiętaj o intensywności
Należy wspomnieć, że niezbędnym elementem do rozwoju muskulatury jest intensywność treningowa. To właśnie dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, ich objętości, jak i utrzymaniu odpowiedniego napięcia mięśniowego podczas wykonywanych serii, możliwy jest rozwój mięśni. Idąc na trening, powinieneś być w pełni zaangażowany, zmotywowany do tego, aby był on ciężki. Nie chodzi o to, by co trening dawać z siebie 110%, jednak też nie powinniśmy iść po to, aby sobie pomachać bez większego zaangażowania i celu.
Czy mogę dorzucić piąty trening w tygodniu?
Nie ma takiej potrzeby. Cztery dni treningowe dla osoby trenującej rekreacyjnie, nawet na poziomie zaawansowanym, to ilość czasu, która jest optymalna, aby pobudzić mięśnie do wzrostu, jak i pozwolić im odpowiednio długo wypocząć. Pamiętać należy, że sporo grup mięśniowych wykonuje pracę synergistycznie, wraz z innymi partiami, które nie są trenowane danego dnia. Przykładowo, trenując barki, mięśnie grzbietu biorą czynny udział w stabilizacji tułowia, a tricepsy asystują w ruchu wyciskania.
Plan treningowy
Dzień 1 Nogi
- przysiady ze sztangą 4 × 12
- martwy ciąg na prostych nogach 4 × 10
- wykroki chodzone 4 × 15
- uginanie podudzi leżąc 4 × 12
- wypychanie nogami na suwnicy jednonóż 4 × 10
- wznosy bioder 4 × 8
- wspięcia stojąc 4 × 20-40
- wspięcia siedząc 4 × 20
Dzień 2 Mięśnie piersiowe, bicepsy, brzuch
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 × 12
- pompki na poręczach 4 × 8
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 × 12
- pompki klasyczne 2 x max
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 × 8
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 × 12
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 × 15
- skłony z obciążeniem 3 × 20
- plank klasyczny 3 x max czas
Dzień 3 Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
- martwy ciąg klasyczny 4 × 6-8
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 × 10
- wiosłowanie hantlem, chwyt neutralny 3 × 12-15
- szrugsy z hantlami 4 × 12
- ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych ramionach 4 × 15
Dzień 4 Barki, tricepsy, brzuch
- wyciskanie żołnierskie 4 × 10
- wznosy boczne z hantlami 4 × 20
- wznosy w przód z hantlami 4 × 12
- odwrotne rozpiętki 4 × 15
- wyciskanie sztangi wąsko 3 × 8
- wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz 3 × 12
- wyprosty podchwytem jednorącz z linka wyciągu górnego 3 × 15
- plank boczny 3 x max czas
- przyciąganie kolan w zwisie na drążku 3 × 12
Podsumowanie
Trening z powodzeniem wykorzystać możemy przez okres 8-12 tygodni. Ważne jest, aby korzystać z takich wyznaczników jak progresja obciążenia, lustro, miara krawiecka i kontrolować postępy w tych obszarach. Dobór ćwiczeń nie jest sztywny, można co jakiś czas wymieniać część elementu treningu, bądź też zmienić całkowicie dany dzień treningowy. Kolejność wykonywanych partii w skali tygodnia nie jest przypadkowa. Podział ten pozwala na to, aby odpowiednio długo odpoczywały partie mięśniowe i stawy, mieszając kolejność wykonywanych partii tak, aby odpoczywał kręgosłup po nogach czy też plecach.
