Plan treningowy na masę dla ektomorfika. Jak szybko budować masę mięśniową?

Aktualizacja 2024-10-20

Zdarza się, że osoby o budowie ciała typu ektomorficznej, które charakteryzują się szybkim metabolizmem, zgłaszają się z prośbą o pomoc w budowie masy mięśniowej. Ektomorficy zmagają się z wieloma wyzwaniami, ponieważ każdy dodatkowy kilogram wydaje się być efektem ciężkiej, długotrwałej pracy. Jednak odpowiednio zaplanowany trening oraz dieta mogą przynieść upragnione rezultaty. Jak zatem trenować, by efektywnie budować masę mięśniową jako ektomorfik?

1. Kim jest ektomorfik?
2. Częsty problem ektomorfików: zbyt szybki metabolizm
3. Jakie aktywności wybrać dla ektomorfika?
4. Jak powinien wyglądać trening ektomorfika?
5. Przykładowy plan treningowy dla ektomorfika
6. Dlaczego FBW (Full Body Workout) jest idealnym wyborem dla ektomorfika?
7. Najważniejsze zasady w diecie ektomorfika
8. Podsumowanie

Kim jest ektomorfik?

Ektomorfik to typ somatyczny charakteryzujący się smukłą sylwetką, drobną budową kości, niską masą mięśniową oraz tłuszczową. Takie osoby mają predyspozycje do szybkiego metabolizmu, co sprawia, że organizm szybko spala energię i trudno im przybrać na wadze, nawet przy zwiększonym spożyciu kalorii. Ektomorficy często zmagają się z problemami związanymi z budowaniem masy mięśniowej, a jedzenie dużych ilości kalorii wydaje się nie przynosić zamierzonych rezultatów.

Kluczowym aspektem w przypadku ektomorfika jest zbilansowana dieta, której celem jest osiągnięcie nadwyżki kalorycznej, co jest niezbędne do budowy mięśni. Spożywanie odpowiednich proporcji makroskładników ma tutaj kluczowe znaczenie. Węglowodany powinny dominować w diecie, dostarczając energii, natomiast białko (około 1,8 g na kilogram masy ciała) i tłuszcze (około 1 g na kilogram masy ciała) powinny być w odpowiednich ilościach, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni.

Polecamy również: 9 wskazówek na masę dla ektomorfika

Częsty problem ektomorfików: zbyt szybki metabolizm

Warto wspomnieć, że osoby o tej budowie często mylą ektomorfizm z po prostu niedożywieniem. Osoby, które wcześniej były bardzo szczupłe, a po okresie nadwyżki kalorycznej zyskały dużą ilość tkanki tłuszczowej, najprawdopodobniej nie są ektomorfikami. Ektomorfik charakteryzuje się szybszym metabolizmem, co oznacza, że trudno mu przybrać na wadze, nawet spożywając dużo kalorii. To właśnie ten typ sylwetki omawiamy w niniejszym artykule.

Jakie aktywności wybrać dla ektomorfika?

Ektomorfik powinien unikać zbyt dużej ilości aktywności fizycznej poza treningiem siłowym. To dlatego, że jego szybki metabolizm sprawia, że wszelka dodatkowa aktywność może utrudniać budowanie masy mięśniowej. Popularne wśród innych grup somatycznych cardio, interwały czy ćwiczenia izolowane nie będą sprzyjać ektomorfikom. W przypadku ektomorfika kluczowa jest minimalizacja dodatkowego wydatku energetycznego – więcej odpoczynku i mniej niepotrzebnych aktywności.

Jak powinien wyglądać trening ektomorfika?

Trening siłowy ektomorfika powinien być skoncentrowany na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują duże grupy mięśniowe i wymagają współpracy wielu partii ciała w jednym ruchu. To właśnie te ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie, przynoszą największe korzyści w kontekście stymulowania organizmu do wzrostu. Co więcej, treningi typu FBW (Full Body Workout) sprawdzą się doskonale, ponieważ angażują całe ciało na jednej sesji, co sprzyja efektywnemu przyrostowi masy mięśniowej.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Przykładowy plan treningowy dla ektomorfika

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy z podziałem na dwa różne dni treningowe – A i B. Program opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują największe grupy mięśniowe.

Trening A:

• Przysiad klasyczny: 6 × 8 powtórzeń
• Żuraw (Nordic Hamstring Curl): 4 × 8 powtórzeń
• Podciąganie nachwytem: 3 × 10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4 × 8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4 × 10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie: 4 × 15 powtórzeń

Trening B:

• Martwy ciąg: 6 × 8 powtórzeń
• Wykroki chodzone: 4 × 12 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlem: 6 × 8 powtórzeń
• Odwrotne wiosłowanie sztangą: 4 × 8 powtórzeń
• Pompki na poręczach (wersja na mięśnie piersiowe): 5 × 8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli siedząc: 4 × 15 powtórzeń

Choć program wydaje się mieć niewiele ćwiczeń, został tak zaprojektowany, aby minimalizować nadmierny wydatek energetyczny, a jednocześnie maksymalnie stymulować mięśnie do wzrostu. Plan treningowy można stosować przez 12-16 tygodni, po czym warto zaplanować deload – czyli okres 1-2 tygodni lżejszego treningu lub odpoczynku, aby zregenerować ciało i przygotować je do dalszej pracy.

Dlaczego FBW (Full Body Workout) jest idealnym wyborem dla ektomorfika?

Trening FBW bazuje na pracy całego ciała w jednej sesji treningowej. Ćwiczenia wielostawowe angażują duże grupy mięśniowe, co pozwala na efektywne stymulowanie organizmu do wzrostu. Dzięki temu trening jest krótki, ale intensywny – idealny dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową bez zbędnego spalania kalorii. Dodatkowo, taki plan pozwala na zwiększoną produkcję hormonów anabolicznych, co przyspiesza proces regeneracji i wzrostu mięśni.

Najważniejsze zasady w diecie ektomorfika

1. Nadwyżka kaloryczna: Ektomorfik musi spożywać więcej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Bez tego masa mięśniowa nie będzie rosła.

2. Priorytet dla węglowodanów: Węglowodany są głównym źródłem energii, które ektomorfik potrzebuje do intensywnych treningów i regeneracji.

3. Odpowiednia ilość białka: Białko jest kluczowe dla odbudowy mięśni. Zaleca się spożywanie 1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

4. Regularność posiłków: Częstsze posiłki, nawet 5-6 razy dziennie, pomagają w utrzymaniu wysokiego poziomu energii i stałej podaży składników odżywczych do mięśni.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Podsumowanie

Ektomorfik, który chce skutecznie budować masę mięśniową, musi skupić się na kilku kluczowych aspektach: odpowiedniej diecie, minimalizowaniu nadmiernej aktywności fizycznej oraz stosowaniu przemyślanego planu treningowego. Trening typu FBW z ćwiczeniami wielostawowymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie, będzie najbardziej efektywnym sposobem na budowanie masy mięśniowej u ektomorfika. Warto również pamiętać o regularnej regeneracji i odpoczynku, aby dać mięśniom czas na wzrost.

Źródła:

Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8201909/

The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/