Nie raz spotykamy się z prośbami o rozpisanie planu treningowego, który pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej ektomorfikowi. Zazwyczaj wraz z prośbą widzimy, że osobnik jest zdesperowany, a przybranie każdego kilograma na masie ciała zajmuje wieki. Trening osoby, która charakteryzuje się szybkim tempem metabolicznym, powinien uwzględniać kilka wskazówek, które pozwolą na to, aby wykonywana aktywność była bardziej efektywna.
Kim jest ektomorfik?
Ektomorfik to typ somatyczny, który charakteryzuję się “wątłą” budową ciała, a mianowicie drobnym układem kostnym, niską masą ciała, zarówno mięśniową, jak i tłuszczową. Organizm osoby, która reprezentuje tego typu budowę ciała, posiada dodatkowo predyspozycje do tego, aby w sposób sprawny wydatkować spożytą energię. Jak można więc się domyślać, osobnik będzie miał kłopoty z przybraniem na masie, a pochłaniane kalorie nie będą robić na nim większego wrażenia.
Kluczowym zagadnieniem więc będzie, aby zbilansować odpowiednio dietę, uwzględniając konieczność “nakarmienia” szybkiego metabolizmu. Nie ulega wątpliwości, że bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej organizm nie będzie w stanie zbudować nawet 1 grama mięśni.
Co więcej, makroskładnik dietetyczny, który powinien mieć znaczną przewagę nad pozostałymi, to węglowodany. To właśnie “węgle”, jako główne paliwo, pozwolą na odpowiednią stymulację metaboliczną w kierunku budowy muskulatury. Ilość białka w granicach 1,8 g, a tłuszczu 1 g powinna być konfiguracją, która się sprawdzi.
Wspomnieć jeszcze należy, że osoby, które wcześniej były szczupłe, a po okresie nadwyżki kalorycznej zalały się znacznie tłuszczem, nie reprezentują budowy typu ektomorficznej, a być może po prostu były niedożywione. Artykuł dotyczy osobnika, pasującego w 100% do opisywanej charakterystyki.
Jak powinny wyglądać aktywności ektomorfika?
Ze względu na to, że ektomorfik ma problem z budową masy mięśniowej, jego aktywności w ciągu doby powinny być ograniczone. Tutaj sprawdza się powiedzenie, że jeżeli mamy możliwość iść, to nie biegniemy; stać, to nie idziemy, a najlepiej, gdybyśmy cały dzień spali. Oczywiście traktując powiedzenie z przymrużeniem oka, jest w tym nieco racji.
Planując wysiłek osoby, która ma problem z przytyciem, powinien on zakładać wykonanie tylko tego, co pozwoli na stymulowanie mięśni do wzrostu, z ograniczeniem wysiłków, które nie będą miały wpływu na tempo budowy muskulatury. Wszelkie więc aktywności typu cardio, interwały czy ćwiczenia izolowane, wykonywane na maszynach, powinny odejść w zapomnienie.
Jak więc trenować?
Planując trening siłowy, należy kierować się tym, aby bazował on głównie na ćwiczeniach wielostawowych, które będą angażowały największą ilość masy mięśniowej w jednym ruchu. Co więcej, trening ektomorfika powinien bazować na systemie, który będzie stymulował całe ciało do wzrostu, na jednej sesji treningowej. Osoby bardziej spostrzegawcze chyba wiedzą już, w jakim kierunku zmierzam.
Zgadza się, trening typu FBW będzie tutaj opcją, która powinna przenieść się na znaczną efektywność treningową, która pozwoli na to, aby masa mięśniowa w końcu zaszczyciła swą obecnością szkielet ektomorfika.
Przykładowy plan treningowy z podziałem na trening A i B
A
- przysiad klasyczny 6 × 8
- żuraw 4 × 8
- podciąganie nachwytem 3 × 10
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 × 8
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 × 10
- wyciskanie żołnierskie 4 × 15
B
- martwy ciąg 6 × 8
- wykroki chodzone 4 × 12
- wiosłowanie hantlem 6 × 8
- odwrotne wiosłowanie sztangą 4 × 8
- pompki na poręczach w wersji na mięsnie piersiowe 5 × 8
- wyciskanie hantli siedząc 4 × 15
i koniec.
Wydaje się mało ćwiczeń? Jednak tak ma być. Plan ma za zadanie dać sygnał dla całego ciała, ale nie ma na celu zbytniego przepalania kalorii. Wysiłki więc ograniczone są do minimum, bez umieszczania choćby treningu najmniejszych grup mięśniowych, które dostaną mocnego bodźca. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możemy przez okres 12-16 tygodni. Po tym okresie wykonujemy deload i odpoczywamy przez 1-2 tygodni, aby ponownie zawalczyć o wyniki.
I weź tutaj coś ogarnij. tymczasem na r/fitness "How should I eat or work out as an ectomorph / mesomorph / endomorph?
The same way as everyone else, because somatotypes aren't real. They are the result of a now debunked theory of psychology and had nothing to do with predicting how one gained fat or muscle." .. i badania https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology
a po polsku, nie szprecham po angielsku :(
Tłumaczenie brzmi mniej więcej tak: "Jak powinienem jeść i trenować będąc ekto/meso/endo morfikiem? - Tak samo jak wszyscy ponieważ somatotypy nie są prawdziwe. One są teraz wynikiem obalonej teorii psychologii i nie mają nic z wspólnego z przewidywaniem jak jednostka może pozyskać tłuszcz lub mięśnie."
I npjeden z postów wysoko plusowanych brzmi coś w ten deseń: "To są bzdury wymyślone na potrzeby rynku fitness w celu sprzedawania suplementów i programów treningowych 'bazujących na podstawie' twojej sylwetki (ekto,endo,mezo).
Bardzo dużo materiałów na ten temat jest.
6 serii siadów i martwego ? Bez przesady. Nie wyobrażam sobie by ktoś mógł zrobić siady lub martwy na 100% w 6 seriach a potem lecieć jeszcze cały trening w tym nóg, pleców i barków gdzie stabilizacja potrzebna.
słabą masz wyobraźnię:)
Czy czasem ćwiczenie wywołujące dekompresję kręgosłupa (podciąganie na drążku nachwytem) nie powinno być dane PO ćwiczeniu wywołującym kompresję kręgosłupa (wiosłowanie sztangą podchwytem) ?
Jako ektomorfik mogę wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu ? Nie będzie to za dużo serii ?
Możesz ale na zasadzie trening A , Trening B, trening A
W kolejnym tygodniu robisz dalej B,A,B
Itd
Mogę wykonywać treningi np. 5x w tygodniu na podstawie : A,B,A,B,A w następnym tygodniu : B,A,B,A,B ??
Ten sam trening codziennie 7 dni w tygodniu? Gdzie czas na regenerację?