Trening FBW jest lepszy niż dzielony?

Od wielu lat trwa spór, czy lepsze jest trenowanie całego ciała trzy razy w tygodniu, czy może dzielenie treningu na części i ćwiczenie raz w tygodniu? Niestety niektórzy nierzetelni eksperci przedstawiają poszczególne rodzaje treningu w nieprawdziwym świetle. Oto jeden z nich:

https://www.youtube.com/watch?v=cZGxwjp76wc

Argument nr 1: spalanie tkanki tłuszczowej

Jim Stoppani napisał: „Badania pokazują, że trening całego ciała może nasilać utratę tkanki tłuszczowej bardziej, w porównaniu z typowym treningiem typu split. W jednym z badań osoby, które wykonywały treningi całego ciała trzy razy w tygodniu, straciły więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które wykonywały typowy program dzielony. Wydaje się, że trening całego ciała wpływa na utratę tkanki tłuszczowej poprzez aktywację genów. Ma ona kluczowe znaczenie dla wyników treningu: wzrostu mięśni oraz utraty tłuszczu. Trening całego ciała inicjuje aktywność genów, aby podtrzymać procesy metaboliczne w każdym pojedynczym mięśniu — efekt, który utrzymuje się przez cały dzień. Dzięki FBW twoje ciało zasadniczo spala więcej tłuszczu i węglowodanów w ciągu dnia”.

Kontrargument: Jim Stoppani powołał się na… jedno badanie dotyczące rugbystów. Tak, jedno: „The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players”! Poza tym po wysłuchaniu tyrady na temat FBW pojawiły się u mnie symptomy depresyjne. Jak można poważnie traktować człowieka, który zignorował fakt, że grupa FBW wyjściowo miała 18,5% tkanki tłuszczowej, a grupa treningu dzielonego 17,9%.

Grupa FBW była bardziej zatłuszczona, dlatego straciła nieco więcej tłuszczu (0,9 pkta %), grupa treningu dzielonego stała na nieco lepszej pozycji i dlatego pozbyła się 0,4 pkta % tłuszczu. Poza tym Stoppani wydaje się nie dostrzegać, iż mierzono fałdy tkanki tłuszczowej. Tam błąd pomiarowy może wynosić 3%. Dlatego mogło tak naprawdę nie być żadnych różnic pomiędzy grupami!

W końcu nie mogę zrozumieć, dlaczego Stoppani zignorował to, że byli to gracze rugby, którzy kontynuowali rozmaite sesje (interwały, trening techniczny itd.). Mogła być całkowicie inna przyczyna, dla której w jednej grupie osiągnięto nieznacznie lepsze efekty. Jak można było zignorować fakt, iż grupa FBW wyjściowo miała ~17% wyższe stężenie testosteronu. Różnice występowały na początku oraz na końcu eksperymentu. Nie kontrolowano też diety, a to wszystko ma kolosalny wpływ na wyniki.

W końcu, nadal nie rozumiem, po co Stoppani sięga po badania, których najwyraźniej nie rozumie i nie potrafi ich umieścić w odpowiednim kontekście. To tak, jakby rozważać, ile muskulatury zbudujemy, wykonując interwały. U niektórych osób efekt będzie występował, u innych nie, ale przecież interwały wcale do tego nie służą!

Trening FBW lub dzielony nie są narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej, czego cytowany eksperyment jest dobitnym dowodem. W ciągu czterech tygodni zawodnicy nie pozbyli się nawet 0,5 kg — tak naprawdę stali w miejscu. Wzrost siły w przysiadach i wyciskaniu leżąc był podobny w obu grupach.

Argument o „spalaniu” tkanki tłuszczowej jest bezsensowny, gdyż zmiany były pomijalne i nieistotne statystycznie. Bez trudu wymyślę ekstremalny, redukcyjny trening dzielony, którego Stoppani nie da rady wykonać oraz FBW, z którym poradzą sobie 70-latkowie. W ostatnim czasie wykonywałem trening dzielony, w którym tętno na końcu sesji osiągnęło 198 uderzeń na minutę, średnie tętno 140, a zużyłem ponad 1000 kcal w 1 h i 14 minut. Nie jest to błąd pomiarowy, partner treningowy osiągnął pułap 190 uderzeń, wykonując podobne ćwiczenia.

Większość programów strongmanów to treningi dzielone, jednak trudno nazwać je lekkimi. Nie ma też żadnych przekonujących dowodów, iż utrata tkanki tłuszczowej zależy od aktywacji genów. Istnieją tysiące badań, w których wykazano, iż pozbywanie się tłuszczu zależy od deficytu kalorycznego — on moduluje środowisko hormonalne i być może ma większy lub mniejszy wpływ na ekspresję niektórych genów.

Jednak trudno przedstawiać ten fakt jako wiążący argument w dyskusji. Wyniki badań sugerują, że dieta ultraniskokaloryczna (500 kcal) wywołuje większe zmiany w ekspresji genów w porównaniu do diety, w której dostarczano 1250 kcal dziennie. Niemniej głodowa dieta spowodowała utratę 8,9 kg w pięć tygodni, a dieta o podaży energii 1250 kcal wywołała stratę 8,1 kg w dwanaście tygodni. Jednak wcale nie wiemy, czy ostre restrykcje są dobre, bo może się okazać, że w grupie diety 500 kcal dziennie stracono o wiele więcej muskulatury w porównaniu do drugiej grupy.

Argument nr 2: „większy przyrost masy mięśniowej”

Jim Stoppani napisał: „W tym samym badaniu grupa trenująca całe ciało zyskała nieco więcej masy mięśniowej niż grupa treningu dzielonego. Jeden możliwy powód: badani mieli lepsze proporcje testosteronu do kortyzolu. Im wyższy jest twój testosteron i niższy poziom kortyzolu, tym bardziej jesteś anaboliczny. Aktywacja tego idealnego stosunku anabolicznego poprzez częste treningi całego ciała maksymalizuje potencjalną syntezę białek mięśniowych, prowadząc do większego wzrostu mięśni”.

Kontrargument: Szanowny pan raczy kolejny raz naginać fakty, czy jak kto woli — bezczelnie kłamać. W obu grupach nie odnotowano wzrostu masy mięśniowej, a spadek tkanki tłuszczowej był raczej błędem pomiarowym. Jeśli chodzi o argumenty hormonalne, grupa FBW od samego początku miała wyższe stężenie testosteronu, a więc nie stało się tak wcale przez rodzaj treningu! Mało tego, w grupie treningu dzielonego obserwowano wzrost stężenia testosteronu, więc na koniec okresu treningowego różnice pomiędzy grupami (testosteron/kortyzol) były pomijalne. Poza tym rzekomo lepsze proporcje testosteronu do kortyzolu wcale nie oznaczają, że ktoś jest „bardziej anaboliczny”.

Jim Stoppani powinien zdawać sobie sprawę, iż większość hormonów jest nieaktywna. Dlatego pozorne, wysokie stężenie „teścia” wcale nie musi oznaczać wysokiej anaboliczności. Dodatkowo anaboliczny w ustroju mężczyzny wcale nie jest testosteron, ale estradiol i DHT, czyli jego pochodne, związki powstające w wyniku oddziaływania kompleksu aromatazy (estrogeny) i 5-alfa-reduktazy (dihydrotestosteron).

Może się zdarzyć osoba, która ma niższe stężenie testosteronu, ale znacznie efektywniej go zagospodarowuje, bardziej podlega konwersji do aktywnych związków. U mężczyzn o wiele większą korelację z hipertrofią posiada stężenie estradiolu i DHT, o czym wielokrotnie i obszernie pisałem w przeszłości. Naprawdę, nie jest trudno znaleźć tego rodzaju informacje. Po co? Lepiej wprowadzać w błąd rzesze ludzi.

Argument nr 3: „większy przyrost siły”

Jim Stoppani napisał: „Badacze […] odkryli, że osoby stosujące FBW odnotowały większy przyrost siły niż osoby przypisane do treningu dzielonego. Sugeruje to, że zaawansowani mogą odczuć jeszcze większe korzyści z programów treningowych całego ciała niż nowicjusze. Stanowi to ogromną zmianę, gdyż kiedyś zalecano początkującym trening całego ciała, ponieważ pozwala on na większą częstotliwość mięśni i układu nerwowego. Teraz sugeruje się, że większa częstotliwość treningu całego ciała może być korzystniejsza dla doświadczonych sportowców, którzy chcą zwiększyć przyrost siły”.

Kontrargument: cytowane badanie nie potwierdza rzekomych zysków z treningu FBW. Na podstawie wielu innych badań wiemy, iż tak naprawdę trening FBW nie nadaje się dla bardziej zaawansowanych, bo jest po prostu za ciężki. Jeśli przetrenujesz solidnie nogi i grzbiet, to myślisz, że dasz radę wykonać jeszcze ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa, mięśni naramiennych, w dużej objętości i z odpowiednią intensywnością?

W praktyce potrzeba od 45 do 70 minut na przetrenowanie samych nóg (6-8 serii przysiadów, kilka serii wyciskania na suwnicy, prostowania i uginania nóg), a przecież mówię tu tylko o dość restrykcyjnym schemacie, żadnych fanaberii. Grzbiet: 5 serii podciągania, 5 serii wiosłowania A (np. Pendlay), 5 serii wiosłowania B (np. jednorącz) – to już mamy 15 serii, po 3 minuty to 45 minut. A znowu jest to przykład maksymalnie zredukowanego treningu, żadnych dodatkowych bojów, brak martwego ciągu, wysokiego wiosłowania na górę grzbietu, brak maszyn…

Poza tym przy odpowiednio ciężkim wiosłowaniu czy podciąganiu jest niesłychanie ciężko utrzymać założone reżimy czasowe (tj. 3 minuty na wykonanie serii, odpoczynek i przygotowanie do następnej, zmianę ciężaru roboczego, skorzystanie z magnezji itd.). W ujęciu stricte siłowym im częstszy trening, tym mniejsza objętość. Dojdziemy do absurdu, jakim jest trening siedem razy w tygodniu po 2 serie na partie — na pewno będzie „mega anaboliczny”. Tylko problem polega na tym, iż nie da się odpowiednio szybko zregenerować, gdy ktoś trenuje tę samą partię trzykrotnie. Wymaga to wieloletniego doświadczenia i nikomu nie polecam takiego rozwiązania. Łatwo można przeholować, trenując partię dwukrotnie. Gdyby trening FBW był najlepszy dla siłaczy, trenowaliby w ten sposób strongmani czy ciężarowcy, jednak stosują kompletnie inne rozwiązania.

Podsumowanie

Trening FBW ma pewne zalety, jak i wady, niemniej wcale nie jest pewne, czy przewyższa dobrze ułożony plan treningu dzielonego. Nie wiem, czym kierował się Jim Stoppani, ale wprowadza swoich odbiorców w błąd. Zarówno zbyt częsty, jak i zbyt rzadki trening poszczególnych partii jest szkodliwy dla przyrostów masy i siły mięśniowej. Im ktoś jest bardziej zaawansowany, tym bardziej musi uważać na powtarzanie treningów o wysokiej intensywności. Z wielu powodów nie polecam treningów FBW. Zaawansowani musieliby trenować za często i w za małej objętości. Początkujący eksploatują ciało w bojach wielostawowych, a później nie mają siły na pozostałe ćwiczenia.

Piśmiennictwo:

Vink R.G. i in. Adipose tissue gene expression is differentially regulated with different rates of weight loss in overweight and obese humans

BT Crewther i in. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885621/