Użycie suwnicy Smitha może być kiepskim pomysłem, jeśli ktoś chce wykonywać np. przysiady. W tego rodzaju ćwiczeniach ustalony, narzucony tor ruchu nie musi być dobrym pomysłem. Jednak, jeśli mamy do czynienia ze znacznie prostszym rodzajem ćwiczeń w rodzaju wykroków w miejscu (czyli bez chodzenia po sali), to suwnica może się sprawdzić.

  1. O czym warto wiedzieć?
  2. Wykrok w miejscu na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie
  3. Wykrok w miejscu na suwnicy Smitha - prawidłowe wykonanie
  4. Uwagi i sugestie

O czym warto wiedzieć?

Użycie suwnicy rozwiązuje nam problem z asekuracją oraz ze stabilizacją. Jeśli ktoś ma przeciążone mięśnie brzucha i grzbietu, użycie tego przyrządu staje się racjonalnym wyjściem. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń kształtujących pośladki, bywało wykonywane przez ciężarowców i do dziś jest cenione przez kulturystów.

Wykrok w miejscu na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie

  • Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
  • Mięsień czworogłowy uda
  • Mięsień przywodziciel wielki
  • Mięsień płaszczkowaty
  • Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
  • Mięśnie prostowniki grzbietu
  • Mięśnie brzucha (np. prosty)

Wykrok w miejscu na suwnicy Smitha - prawidłowe wykonanie

wykrok w miejscu na suwnicy

  1. Ustawiamy wybrany ciężar. Wchodzimy pod sztangę zamocowaną w suwnicy. Gryf znajduje się w górnej części grzbietu, ale nie na szyi!
  2. Ustawiamy się w pozycji wykrocznej, np. z prawą nogą z przodu, nabieramy powietrza, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet).
  3. Odblokowujemy suwnicę, używając ruchu dłońmi.
  4. W powolny, kontrolowany sposób schodzimy tak, aby kolanem nogi zakrocznej (np. lewej) dotknąć podłoża.
  5. Ruch odwracamy, inicjując ruch bioder w górę nogą wykroczną (znajdującą się z przodu).
  6. Powtarzamy cykl, do momentu osiągnięcia zakładanej liczby powtórzeń.

Uwagi i sugestie

Kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku co stopy podczas całego ruchu. Pięta tylnej stopy może być uniesiona nad podłogą, a stopa ustawiona na tzw. poduszce. Tułów powinien być wyprostowany. Im dłuższa pozycja, tym większy akcent jest kładziony na pośladki, im krótsza, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Niemniej nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie dla mięśni przedniej części uda (czworogłowych).

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)