Odwieczna walka pomiędzy fanami treningu typu FBW a SPLIT sprawiła, że zostali oni skutecznie podzieleni na dwa obozy, które zbroją się w argumenty, co jest lepsze pod kątem budowy muskulatury czy też wsparcia typowo siłowego dla rozwoju sylwetki. Tym razem poznamy 10 argumentów, które przemawiają za tym, aby wykorzystać plan typu full body workout.

1. Trening całego ciała jest skuteczniejszy

Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że systemy wykorzystujące masę mięśniową całego ciała skuteczniej stymulują układ hormonalny i możliwości rozwojowe organizmu. Dzięki temu, że na jednej sesji trenujemy całe ciało, a więc szereg dużych grup mięśniowych, organizm chętnie wyrzuca hormony anaboliczne, aby przyspieszyć aż tak rozległe mikrouszkodzenia ciała. Strategia ta sprawia, że otrzymujemy silniejszy bodziec do wzrostu muskulatury.

2. Bazowanie na wielostawach

System FBW wykorzystuje tylko te ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe w sposób wielostawowy, ciężki. Oznacza to, że nie ma tutaj miejsca na to, aby bawić się w izolowane ruchy czy korzystać z maszyn, których działanie na organizm pod kątem stymulacji mięśniowej jest mało efektywne.

3. Intensywność

Nie ulega wątpliwości, że wykonywanie na jednym treningu ćwiczeń na duże grupy mięśniowe działa w sposób wysoce intensywny na układ sercowo-naczyniowy naszego ciała. Nic tak nie daje “w kość” naszej pompie mięśniowej, jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania czy szereg wyciskań. Ciało musi przepompować znaczne ilości krwi, co wskazuje również wsparcie prewencyjne dla chorób układu naczyniowego. Co więcej, tego typu działanie przekłada się do znacznego bodźcowania tkanki mięśniowej do wzrostu.

4. Brak miejsca na rutynę

Wydawać by się mogło, że trening typu FBW jest nudny. Kilka takich samych ćwiczeń, które wykorzystujemy 3 razy w tygodniu, daje poczucie, że nic na treningu nie będzie działo się ciekawego. Otóż nic bardziej mylnego, mniej ćwiczeń to możliwość wykorzystania większej ilości różnych zestawów, które możemy podzielić na A, B, C, D i nawet E, jak mamy taką sposobność. Jednak pamiętać należy, że zastosowanie różnych ćwiczeń co trening nie nadaje się w przypadku, gdy celem jest siła.

5. Lepsza odpowiedź siłowa

Budowanie siły mięśniowej powiązane będzie z koniecznością stymulowania układu nerwowego, który musi dać odpowiednią odpowiedź adaptacyjną do tego, aby rekrutować więcej jednostek motorycznych mięśni do wykonywanych ruchów. Ważne jest więc, aby umieszczone w planie ćwiczenia były powtarzalne, czyli podstawowe boje wykonywane muszą być co trening. Trzy treningi w tygodniu, które zawierać będą bój, sprawdzą się idealnie w kontekście budowy siły i możliwości organizmu pod kątem jej generowania.

6. Dobry pod kątem wytrzymałości

FBW sprawdzi się również pod kątem wytrzymałościowym. Wystarczy zakres typowo siłowy zamienić na większą liczbę powtórzeń, aby skutecznie stymulować nasze mięśnie do pracy typowo wydolnościowej. Schematy wykorzystujące całą masę mięśniową naszego ciała sprawdzą się idealnie, gdy celem jest wytrzymałość, więc z powodzeniem znajdują zastosowanie np. w sportach walki.

7. Idealny na redukcję

System FBW to również skuteczne wsparcie okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Plan doskonale sprawdza się jako element pobudzający pracę metabolizmu, jak i ochronny dla tkanki mięśniowej. Trening całego ciała, wykorzystujący tylko ćwiczenia złożone, wielostawowe, to element, który doskonale wspomaga okres odchudzania. Mając więc w planach redukcję, wykorzystaj podstawowe boje, a zachowasz nie tylko masę mięśniową, ale i wypracowaną siłę.

8. Zapobiega szybkiej adaptacji organizmu

Plany treningowe dzielone, w których wykorzystuje się wiele ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, dość często doprowadzają do szybkiej adaptacji organizmu. Wykorzystanie schematu FBW ma na celu dostarczenie tylko tyle wysiłku na jednej sesji treningowej, ile trzeba, aby organizm dostał sygnał, że jego masa mięśniowa jest niewystarczająca i konieczny jest jej wzrost. Splity natomiast dość często wykorzystują element bodźcowania, pomimo braku konieczności dalszej powtarzalności ćwiczeń na daną partię, co wiąże się głównie z wydatkiem kalorii, jak i zwiększeniu adaptacji na stymulację.

9. Wykorzystanie synergii

System FBW wykorzystuje synergię treningową. Oznacza to, że umieszczone w planie ćwiczenia mają za zadanie nie tylko stymulować do wzrostu grupę mięśniową docelową. Poprzez wykorzystanie ćwiczeń złożonych, wielostawowych, które muszą angażować partie synergiczne, jak i grupy mięśniowe asystujące, kumulujemy bodźcowanie w toku całego przeprowadzonego schematu treningowego. Przykładowo, wyciskanie sztangi leżąc angażuje mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy, co musi być uwzględnione, trenując kolejno pozostałe grupy mięśniowe.

10. Dobry dla każdego

Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, średniozaawansowaną czy też starym wyjadaczem, trening FBW sprawdza się w każdym przypadku. Organizm zawsze reaguje zaskoczeniem, gdy przejdziesz z treningu dzielonego na schemat uwzględniający całe ciało na jednej sesji treningowej. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane znajdą dla siebie tutaj coś, co sprawi, że ich muskulatura zareaguje wzrostem. Kluczowe będzie jedynie wykorzystanie odpowiedniej objętości treningowej w odniesieniu do stażu, jaki posiadasz.

Komentarze (5)
Anonim

Tu trochę inny punkt widzenia: http://www.sfd.pl/art/Trening/Wady_i_zalety_treningu_full_body_workout-a451.html 

0
RPS1990

SzeA - masz rację, artykuł Macieja Sulikowskiego lepszy.

0
basmann

Podoba mi się że się autorzy podpisują o to chodzi, własny punkt widzenia. Wnioski każdy sam sobie wyciąga.

0
Bull

No tak. Mamy Knife "ekstremistę" trenigowego i dietetycznego oraz TomQ o poglądach, które nie są skrajnie radykalne. Jak w branży co trener i dietetyk to trochę inna droga do celu. Ta różnorodność to zaletą, prawda? Nie jedna jest droga do celu, a już na pewno nie jedna wyłącznie prawidłowa.

0
MMA

Rzadko tak polemizuję z artykułami. Postanowiłem jednak napisać coś w tym temacie ponieważ trenuję splitem i te argumenty za FBW w ogóle do mnie nie trafiają.
Może nie do końca rozumiem definicję splita i FBW. Zatem najpierw krótko przedstawię mój system ćwiczeń.
Otóż wybrałem sobie 8 ćwiczeń:
1. Martwy ciąg.
2. Przysiad tylny.
3. Podciąganie podchwytem.
4. Wyciskanie na poziomej.
5. Wiosłowanie sztangą.
6. Wyciskanie żołnierskie.
7. Dipy.
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
Przeważnie wykonuję 6 serii. Czas między seriami 2 minuty. Zazwyczaj wykonuję 2 lub 4 ćwiczenia na jednej sesji treningowej.
Na początek policzę ile czasu zajmują w sumie wszystkie ćwiczenia. Załóżmy, że ćwiczenie trwa 1 minutę. To 144 minuty czyli 2 godziny i 24 minuty (8x6x3).
Dużo. Prawda? Nie jestem w stanie wykonać całości. Oczywiście można założyć, że robię 3 serie. To da 1 godz. i 12 minut. Dam radę zrobić. Wadą tego jednak jest to, że oprócz rozgrzewki, gdzie wykonuję 1 serię na małym ciężarze, muszę przygotować stanowisko. W FBW musiałbym podczas jednej sesji przygotować aż 8 stanowisk. Trochę to zajmuje.

Teraz odniosę się do tych 10 argumentów za FBW.

Ad. 1. Trening całego ciała jest skuteczniejszy
" Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że systemy wykorzystujące masę mięśniową całego ciała skuteczniej stymulują układ hormonalny i możliwości rozwojowe organizmu..."
Skoro istnieją dowody naukowe to nie polemizuję. Szkoda, że autor nie przytacza tych dowodów, nie powołuje się na literaturę i badania.
"Dzięki temu, że na jednej sesji trenujemy całe ciało, a więc szereg dużych grup mięśniowych..."
- W splicie także możemy na każdej sesji trenować duże grupy mięśniowe.

Ad. 2. Bazowanie na wielostawach
„System FBW wykorzystuje tylko te ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe w sposób wielostawowy, ciężki..."
- Split także może wykorzystywać tylko te ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe w sposób wielostawowy, ciężki...

Ad. 3. Intensywność
"...wykonywanie na jednym treningu ćwiczeń na duże grupy mięśniowe działa w sposób wysoce intensywny na układ sercowo-naczyniowy naszego ciała..."
- Jw.

Ad. 4. Brak miejsca na rutynę
"...mniej ćwiczeń to możliwość wykorzystania większej ilości różnych zestawów, które możemy podzielić na A, B, C, D i nawet E, jak mamy taką sposobność..."
- W splicie także możemy wykorzystywać różne ćwiczenia.

Ad 5. Lepsza odpowiedź siłowa
"...Trzy treningi w tygodniu, które zawierać będą bój, sprawdzą się idealnie w kontekście budowy siły i możliwości organizmu pod kątem jej generowania."
- Tutaj racja. Dla rozwoju siły konieczne są częstsze ćwiczenia danej partii mięśniowej.

Ad. 6. Dobry pod kątem wytrzymałości
"...Wystarczy zakres typowo siłowy zamienić na większą liczbę powtórzeń, aby skutecznie stymulować nasze mięśnie do pracy typowo wydolnościowej..."
- Podobnie w splicie, wystarczy zakres typowo siłowy zamienić na większą liczbę powtórzeń, aby..."

Ad. 7. Idealny na redukcję
"...Trening całego ciała, wykorzystujący tylko ćwiczenia złożone, wielostawowe, to element, który doskonale wspomaga okres odchudzania..."
- Split może także wykorzystywać tylko ćwiczenia złożone, wielostawowe.

Ad. 8. Zapobiega szybkiej adaptacji organizmu
"Plany treningowe dzielone, w których wykorzystuje się wiele ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową..."
- W splicie także może wykorzystywać wiele ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.

Ad. 9. Wykorzystanie synergii
"...Przykładowo, wyciskanie sztangi leżąc angażuje mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy..."
- W splicie dzieje się chyba to samo.

Ad. 10. Dobry dla każdego
"...Organizm zawsze reaguje zaskoczeniem, gdy przejdziesz z treningu dzielonego na schemat uwzględniający całe ciało na jednej sesji treningowej..."
- Rozumiem, że działa to także w drugą stronę. Czyli gdy przejdziesz z treningu FBW na split.

Podsumowują zdałam sobie sprawę, że aż 4 argumenty na 10 z którymi polemizuję dotyczą tego, że FBW wykorzystuje ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i wielostawowe...

0