SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW - Full Body Workout

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 47251

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7886 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918709


Full Body Workout (FBW) to trening, którego celem jest zaangażowanie całego ciała do aktywności na jednej sesji. System zakłada wykonanie ćwiczeń w kolejności od najbardziej energochłonnego, do mniej wymagających, angażujących mniejsze grupy mięśniowe. Oznacza to, że układając plan rozpoczynamy od partii dużych, jak nogi, czy plecy, a kończymy na małych, jak ramiona, czy też łydki

Plan treningowy nadaje się zarówno w celu budowy masy mięśniowej, jak i siły. Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenować trzykrotnie w skali tygodnia. Ilość serii na duże grupy mięśniowe zazwyczaj wynosi 4. Grupy małe po 2-3 serie. Objętość musi być dostosowana tak, by suma tygodniowa dawała mniej więcej 12-14 na duże partię oraz 8-10 na małe partię.

Mniejsza objętość treningowa grup asystujących powiązana jest z ich funkcją synergistyczną, gdzie wykonują część swojej pracy w ćwiczeniach dużych grup mięśniowych. Zakres powtórzeń w granicach 8-12 będzie odpowiedni, jak zależy nam na hipertrofii.
Plan treningowy wykonujemy zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Po tym okresie należy zmienić schemat na inny lub rodzaj ćwiczeń, by zadbać o odpowiednią periodyzację i świeżość.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek wolne
Środa dzień 2
Czwartek wolne
Piątek dzień 3
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący

Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 740 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7179
Czy 12 serii przysiadów i 12 serii martwego ciągu plus jeszcze do tego ewentualne 9 seii wiosłowania w tygodniu to nie za duże obciążenie dla dolnego odcinka kręgosłupa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7563 Napisanych postów 147967 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177455
jak wykonujesz trening prawidlowo tehcnicznie i nie ma problemow z plecami, to nie jets to problem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 293 Wiek 36 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 44555
Czy staramy się stosować progresję z treningu na trening ?
Ile czasu minimalnie, a ile maksymalnie może trwać taki trening ? ( to w sumie 27 serii )
Czy przed każdym ćwiczeniem robimy dodatkowo serie rozgrzewkowe ?


Zmieniony przez - superbilder w dniu 4/14/2017 12:48:36 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7886 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918709
Progresja jest wskazana, przede wszystkim w ćwiczeniach głównych, wielostawowych. Mniejsze partie niekoniecznie, nie będziesz i tak dokładał w nieskończoność.
Czas uzależniony jest od wielu czynników, m.in stopnia zaawansowania i przystosowania do treningu, czy też używanego obciążenia.
Nie może trening trwać za krótko, więc i nie mogą to być bardzo niskie obciążenia, ale też nie spędzamy na siłownie 2 czy 3 h bo to nie ma absolutnie sensu w tego typu planach treningowych dla początkujących.

Jak się dobrze rozgrzejesz ogólnie i przed głównym ćwiczeniem to następnie przed kolejnymi wystarczy 1 delikatna seria rozgrzewkowa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 302 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11843
Taka sytuacja. Przerobilem mnóstwo planów, ćwiczę kilka lat, ale zawsze chętnie wracam do FBW. I teraz sprawa. Macie jakiś ciekawy plan ABC, tylko, żeby wszystkie ćwiczenia robić w superseriach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Pytanie - Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) - chodzi o skłony boczne? Jak konkretnie wykonać to ćwiczenie? (wujek google nie pomaga ;(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7563 Napisanych postów 147967 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177455
chodzi o klasyczne brzuchy z obciazeniem,


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-10-22 20:24:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Dzięki Ci dobry człowieku :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 240 dni Przeczytanych tematów 3959
Jaki to ma sens, przecież to 3 dni to samo.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 86 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2984
Podłączam się, właśnie jaki to ma sens 3x to samo :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SPLIT klasyczny

Następny temat

Push Pull

Zestaw 1