SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW pomoc przy planie

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1967

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Hej, dwa miesiące temu wróciłem po rocznej przerwie do treningów. Wcześniej trenowałem 2 lata, mam już zakodowane podstawowe wzorce ruchowe, choć forma poszła oczywiście mocno w dół. Preferuję trening FBW, są one dla mnie przyjemniejsze.

Pierwszy miesiąc robiłem bardzo luźne treningi, a drugi miesiąc zacząłem robić wg poniższego planu. Każdy trening wyglądał bardzo podobnie, stosowane na zmianę wariant A/B.

Nogi: Przysiady ze sztangą - 5x5
Plecy/Nogi: Martwy ciąg - 5x5
Plecy: Podciąganie na drążku chwyt na szerokość barków, neuratlny - 5x5
Klatka: Wyciskanie na ławce - 5x5
Barki: Pompki na poręczach (A)/wyciskania żołnierskie (B) - 5x5
Łydki: Wzniosy na palcach (A)/wzniosy na maszynie w siadzie (B) - 5x8
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie - 5x8

Serie wykonywałem z progresją obciążenia:
1 seria ok 20% max
2 seria ok 50% max
3 seria ok 60% max
4 seria ok 70% max
5 seria ok 80-90% max

Obecnie nie wiem jakie mam maxy, nie czuję się na sile aby je jeszcze testować - za szybko od powrotu. Maxy zostały więc oszacowane na podstawie samopoczucia i pozostałej sile po ostatnich seriach. I tak, ostatnie serie robiłem z obciążnieniem:
1) Przysiad - 5x90kg
2) Martwy ciąg - 5x95kg
3) Wyciskanie - 5x90kg

Moja obecna waga to 80kg.

Chcę się skupić na rozwoju siły, szczególnie w trzech wyżej wymienionych ćwiczeniach. Z tego co zauważyłem, po paru treningach wg planu, jest on za ciężki i za długi. Planuję wyciągnąć po jednej serii z każdego ćwiczenia i robić jedną rozgrzewkową na ok 20%-30% maxa, a potem trzy serie właściwe (60%, 80%, 90%). Progresję chcę użyskać poprzez zwiększenie ciężarów, myślę że dobrym wynikiem byłoby dokładać po ok 1-2kg tygodniowo - przynajmniej w początkowym okresie, później pewnie to zwolni.

Co byście zmienili w powyższym planie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17678 Napisanych postów 132068 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460233
serie właściwe zacząłbym od okolic 50-60 %CM ponizej to dobre na rozgrzewkę.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wiecej