SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW pomoc przy planie

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1252

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 337 dni Na forum 341 dni Przeczytanych tematów 161
Hej, dwa miesiące temu wróciłem po rocznej przerwie do treningów. Wcześniej trenowałem 2 lata, mam już zakodowane podstawowe wzorce ruchowe, choć forma poszła oczywiście mocno w dół. Preferuję trening FBW, są one dla mnie przyjemniejsze.

Pierwszy miesiąc robiłem bardzo luźne treningi, a drugi miesiąc zacząłem robić wg poniższego planu. Każdy trening wyglądał bardzo podobnie, stosowane na zmianę wariant A/B.

Nogi: Przysiady ze sztangą - 5x5
Plecy/Nogi: Martwy ciąg - 5x5
Plecy: Podciąganie na drążku chwyt na szerokość barków, neuratlny - 5x5
Klatka: Wyciskanie na ławce - 5x5
Barki: Pompki na poręczach (A)/wyciskania żołnierskie (B) - 5x5
Łydki: Wzniosy na palcach (A)/wzniosy na maszynie w siadzie (B) - 5x8
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie - 5x8

Serie wykonywałem z progresją obciążenia:
1 seria ok 20% max
2 seria ok 50% max
3 seria ok 60% max
4 seria ok 70% max
5 seria ok 80-90% max

Obecnie nie wiem jakie mam maxy, nie czuję się na sile aby je jeszcze testować - za szybko od powrotu. Maxy zostały więc oszacowane na podstawie samopoczucia i pozostałej sile po ostatnich seriach. I tak, ostatnie serie robiłem z obciążnieniem:
1) Przysiad - 5x90kg
2) Martwy ciąg - 5x95kg
3) Wyciskanie - 5x90kg

Moja obecna waga to 80kg.

Chcę się skupić na rozwoju siły, szczególnie w trzech wyżej wymienionych ćwiczeniach. Z tego co zauważyłem, po paru treningach wg planu, jest on za ciężki i za długi. Planuję wyciągnąć po jednej serii z każdego ćwiczenia i robić jedną rozgrzewkową na ok 20%-30% maxa, a potem trzy serie właściwe (60%, 80%, 90%). Progresję chcę użyskać poprzez zwiększenie ciężarów, myślę że dobrym wynikiem byłoby dokładać po ok 1-2kg tygodniowo - przynajmniej w początkowym okresie, później pewnie to zwolni.

Co byście zmienili w powyższym planie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10247 Napisanych postów 116979 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381282
serie właściwe zacząłbym od okolic 50-60 %CM ponizej to dobre na rozgrzewkę.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan split 4 dniowy do oceny

Zestaw 1