SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW z podziałem na trening A i B

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 33501

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9821 Napisanych postów 70786 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 935047


Full Body Workout z podziałem na trening A i B jest to trening, który przewiduje podział schematu na dwa różne plany. FBW znany jest ze swojej specyfiki, ale i skuteczności. Trening polega na tym, by angażować całe ciało na jednej sesji treningowej, co daje znakomity bodziec dla rozwoju siły jak i masy mięśniowej.
Kompletując własny trening FBW, ćwiczenia układamy tak, aby zaangażować duże partie mięśniowe na początku sesji treningowej, a partie mniejsze na końcu. Oznacza to, że zawsze powinniśmy zaczynać od ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z podziałem na A i B, w formie rotacji. Oznacza to, że trenujemy na zmianę.

Przykład:
I tydzień: poniedziałek A środa B piątek A
II tydzień: poniedziałek B środa A piątek B

Objętość jaką stosujemy to: 4 serie na duże grupy mięśniowe (serii roboczych), które powinny w zupełności wystarczyć, natomiast grupy mniejsze, które pod koniec treningu już są nieco zmęczone, wykonujemy po 2-3 serie. Pamiętać należy o 2-3 seriach rozgrzewkowych, które wykonujemy zawsze przed treningiem właściwym Zakres powtórzeń w granicach 6-12. Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około 8-12 tygodni.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A
Wtorek wolne
Środa B
Czwartek wolne
Piątek A
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3 w formie rotacji

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1094
Gdzieś czytałem, że lepiej robic podciaganie lub wiosłowanie po MC niz na odwrót, czy to prawda??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8743 Napisanych postów 151786 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196626
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 46 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 7246
Jeżeli w planie A robimy wyciskanie sztangi leżąc, to nie dobrze było by w planie B zrobić wyciskanie sztangi na dodatnim?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8743 Napisanych postów 151786 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196626
jak najbardziej mozna wykorzysytac taka opcje, tutaj bardziej plan jest pod poczatkujacych, aby wyrobic pewne nawyki ruchowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 135 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5368
A dlaczego plan nie obejmuje prawie bicepsa prócz ''Młotków'' ? wiadomo że przy prawie każdych ćwiczeniach angażujemy biceps i triceps ale czy to wystarczy ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8743 Napisanych postów 151786 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196626
Masz przecież z jednej wersji uginanie że sztangą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 21
Witam , czy można łączyć partie mięśni? np seria na plecy a po niej seria na triceps i tak 3-4 serie . A potem następne partie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8743 Napisanych postów 151786 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1196626
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 5 dniowy

Następny temat

FBW z podziałem na treningi A, B i C

nutlove