SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT klasyczny

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 27661

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Split jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest uzyskanie maksymalnego efektu hipertrofii mięśniowej, która z kolei ma za zadanie wspomóc wzrost masy mięśnia.
Podział treningu w tym planie, jest opracowany na 3 dni w tygodniu, gdzie jedna partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Jest to plan głownie dla osób rozpoczynających przygodę z treningami, którym bardziej pasuje tego typu system treningowy – czyli dzielony.

Zakres powtórzeń w serii powinien mieścić się w zakresie 8-12, co ma za zadanie stymulować odpowiednio nasze mięśnie do wzrostu. Przeważnie w treningu wykonujemy po 4 serie robocze - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe, a zredukowaną ilość na grupy mniejsze, asystujące, w ilości 3 serii.
Plan treningowy z powodzeniem wykonywać możemy przez okres od 8 do 14 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję obciążenia i notowali postępy.

W treningu bazujemy głownie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, które będą angażowały największą ilość jednostek motorycznych mięśnia. Jednak, trenując split-em, pozwolić możemy sobie na dodatkowe wykorzystanie maszyn, czy też wyciągów, które uzupełnią trening.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek wolne
Środa dzień 2
Czwartek wolne
Piątek dzień 3
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe hantli 3x8
-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

FBW - Full Body Workout

Zestaw 1