SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4 dniowy, partia 2x w tygodniu

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13877

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Split 4-dniowy, partia mięśniowa 2 razy w tygodniu to system treningowy, bazujący na klasycznym podziale Split, jednak częstotliwość treningowa jednej partii jest 2 razy większa. Pomimo, że trening wykazuje charakter klasycznego split-a, jednak dobór trenowanych partii mięśni, powinien uwzględniać ich synergię, czyli współpracę w ćwiczeniach danego dnia.

Przykładowo:
Plan A zakłada wykonanie ćwiczeń mięśni piersiowych, naramiennych oraz tricepsów. Oznacza to, że każda partia, z danego dnia treningowego, angażowana jest przy treningu mięśni piersiowych, tricepsy natomiast dodatkowo pracują przy treningu mięśni naramiennych.

Strategia ta, nie tylko pozwala nam trenować częściej, ale również wymusza pewne zmiany, jeżeli mowa o dostosowaniu objętości treningowej. Umieszczając w jednym dniu treningowym, mięśnie piersiowe, barki i tricepsy, musimy zredukować objętość treningu barków, a zwłaszcza tricepsów. Ilość serii i ćwiczeń, uwzględnia całość treningu, stąd zazwyczaj duża partia rozpoczynająca schemat wykonywana jest na największym zakresie ilościowym (jeżeli mowa o seriach), a idąc dalej, stopniowo maleje.

Ilość serii 4 na duże grupy mięśniowe, po 3 na małe grupy wydaje się odpowiednią objętością, ze względu na powtórkowe wykonywanie schematu treningowego w skali tygodnia. Zakres powtórzeń 8-12.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A
Wtorek B
Środa wolne
Czwartek A
Piątek B
Sobota wolne
Niedziela wolne
Ważne jest by pomiędzy treningami A+B zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu, a po kolejnej powtórce całego schematu, zastosować 2 dni przerwy, pozwoli to na odpowiedni odpoczynek i przygotowanie organizmu do kolejnego tygodnia treningowego.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
A: klatka, barki, tricepsy.
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x10
-Wyciskanie sztangielek skos w górę 2x12
-Rozpiętki 2x12
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15
-Wznosy boczne sztangielek 2x10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Allaszki 3x12

B: nogi, plecy, bicepsy.
-Przysiad ze sztangą klasyczny 3x12
-Wykroki z hantlami 2x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-Wspięcia na palce 3x20
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8
-Wiosło sztangą podchwytem 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 46 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 707
Moim zdaniem za mało ćwiczeń na placy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 27 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 11070
Czy ktoś testował ten plan? Robię go od 2 tydz. odnotowałem delikatny spadek w bicepsie. Poza tym mam pytanie, po jakim czasie można ocenić czy trening się "przyjął" czy nie tędy droga?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 378
Moze warto zamienic w twoim przypadku podciaganie na podchwytem gdzie bardziej pracuje biceps a w drugim cwiczeniu dodac serie lub/i wydluzyc czas negatywnej fazy cwiczenia - sprboj :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 27 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 11070
Generalnie nachwyt spoko działa na plecy/barki. Kombinuję z dodaniem uginania hantlami na chociaż 2x10. Moje spostrzeżenia są takie, że ramiona pracują, triceps jest "dopieszczony", ale biceps moim zdaniem nieco na tym cierpi. Może się wydawać, że tak nie jest ale objętość treningu jest duża. Postaram się podzielić spostrzeżeniami po miesiącu. Będzie można coś więcej powiedzieć. Dzięk za odp.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 5x5

Następny temat

Split 4 dniowy, podział hipertrofia i siła

Zestaw 1