Split 2xtyg partia współpracujące

Witam,
Ostatnie 4miesiące ćwiczyłem fbw 3x w tygodniu. Ogólnie plan dał mi wzrost siły, masa się nie ruszyła. Wcześniej ćwiczyłem np. PPL(5xw tyg czasem nawet 6), góra dół 4x w tygodniu.
Teraz chciałbym spróbować splita ale z tego co czytam partia 1x w tyg nie jest zalecana do masy. Chyba że się mylę?
Rozpisałem split 2x partia na tydzień na podstawie planu użytkownika Adzik123 znalezionym na forum:
A1
Klata
-płaska 4s
-skos+ hantle 2s
-rozpiętki linki 2s*
barki
-wyciskanie hantli siad 3s
-odwrotne rozpiętki leżąc 3s
triceps
-prostowanie wyciąg górny 3/4s
brzuch
-allahy 3s

A2
Klata
-skos+ 4s
-płaska hantle 2s
-rozpiętki linki 2s / rozpiętki hantle 2s
barki
-OHP/MP 3s
-face pull/butterfly(odwr.rozp) 3s
triceps
-za głowę sznur wyciąg 3s
-Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku na law 3s
brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku(drabinka) 3s

B1
Nogi
-Przysiad 4s
-wykroki 2s
-ugiannie w leżeniu 3s
-lydki masz 3s SS
plecy
-Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 5x5 progres ciężaru SS
-Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3s
biceps
-sztanga prosta 4s
przedramiona
podchwyt 2s 15-20p
nachwyt 2s 15-20p

B2
Nogi
-wykroki 4s
-przysiad 2s 12+
-ugiannie w leżeniu 3s
-lydki smith 3s SS
plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x SS
-Wiosłowanie siedząc szer.wyciąg 3s
-Szrugsy ze sztangą 2s
biceps
-hantle supinacja 3s
-herkules 2s*
przedramiona
podchwyt 2s 15-20
nachwyt 2s 15-20

Czy tak rozpisany plan będzie w porządku?
Celem jest ogólna masa, parcie na wzrost bicepsa.Zawsze mam problem z ćwiczeniem tej partii dlatego znalazło się tu podciąganie podchwytem.
Celowo wyrzuciłem DL - chcę od niego odpocząć.
Za jakiekolwiek porady z góry dziękuję :)




Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-06-02 16:48:20

To nie jest tak, że w treningu gdzie partię mięśniową trenujesz raz w tygodniu będziesz mieć gorsze efekty jeśli tego nie sprawdziłeś. Najczęściej większa częstotliwość trenowania partii jest lepsza, ale to nie znaczy, że trening z partią raz w tygodniu nie będzie dla Ciebie skuteczniejszy. Musisz to po prostu sprawdzić na sobie bo znam osoby, które na takim treningu ładnie się rozwijały.

Po drugie nie napisałeś jak wyglądała u Ciebie dieta. Bo najczęściej brak wzrostu masy mięśniowej jest spowodowany słabszą dietą, którą trzeba poprawić. I tutaj bym szukał przyczyny bo jednak jak siła idzie do przodu to masa przy dobrej diecie też powinna ruszyć.

Plan ogólnie nie jest zły choć ja nie przepadam za tym podziałem bo ten dzień klatka, barki, tricepsy jest zdecydowanie lżejszy niż nogi, grzbiet, bicepsy. Ale jeśli Tobie pasuje to działaj.
Na grzbiet dałbym jakieś ćwiczenie angażujące dół grzbietu na przykład dzień dobry czy unoszenie z opadu jeśli chcesz odpocząć od martwego ciągu.
Pilnuj progresji ciężarowej i diety bo bez tego nie będzie przyrostów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-05 11:28:27

Jestem właśnie po treningu a1 i b1. Przy A1 było nawet ok, początkowo miałem 2 ćwiczenia na triceps ale jednak zmiana sznurków na nachwyt była tak duża że drugie ćwiczenie tj. hantla za głowę zrobiłem ledwo w 2ch seriach - więc wylatuje ale dodaję 4tą serię w prostowaniu.
Co do podziału to zauważyłem, b1 było strasznie męczące i czasochłonne w porównaniu do a1. Nogi fajnie wyszły ale przy plecach już sobie wiosło odpuściłem(może mnie coś zbierało na chorobę bo pot się lał tak jak nigdy). Za radą dodam "dzień dobry" tylko takie pytanie, robić w 3seriach 1 czy 2x w tygodniu?
Diety jako takiej nie mam, bardziej bym powiedział na oko, tak jak organizm woła :D
Zastanawiam się jeszcze czy nie zmienić płaskiej na wypychanie na maszynie w siedzeniu, mięśnie się strasznie przyzwyczaiły do płaskiej. T

Dlatego ja zdecydowanie bardziej wolę push pull choć też nie jest doskonałe bo dla mnie zrobić na jednym treningu porządnie grzbiet i nogi jest niemożliwe.
Objętość też nie masz dużą więc jak Ci co chwilę wypadnie jedno ćwiczenie na grzbiet to może mieć za mało bodźców w skali tygodnia.

Dzień dobry możesz dać początkowo 2 serie ważna jest technika ćwiczeń.

Uwierz, że to co organizm "woła" to za mało musi być nadwyżka kaloryczna bez tego niestety masy mięśniowej nie zbudujesz. Siła może się poprawić ale masy nie przybędzie,

W zeszłym roku miałem push pull legs tylko że trening wychodził 5-6x w tygodniu i było to jednak za dużo w połączeniu z amatorską jazdą na rowerze i basenem.
Samego push pulla się wystrzegałem bo jednak tyrać nogi i plecy na jednej sesji to dużo pracy, i znowu mam plan gdzie te partie są na jednej sesji i brakuje energii po nogach.
Poza konkursowe pytanie, czy taki 4diowy split byłby ok?
1.klata(4ćwiczenia)+bic(3ćwiczenia)
2.nogi(5ćwiczeń)+brzuch(2-3ćwiczenia)
3.wolne
4.plecy(4-5ćwiczeń)+tric(3ćwiczenia)
5.barki(5ćwiczeń)+brzuch(2-3ćwiczenia)
6 rower
7 wolne(basen)

liczba ćwiczeń trochę na oko, muszę to rozplanować. Klata+biceps z ciekawości bo zawsze łączyłem klatę z tricem.


Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-06-05 14:37:03

Musisz sprawdzić na sobie bo ogólnie sam podział jest dobry o ile zmęczony treningiem triceps nie będzie miał negatywnego wpływu na trening barków. Triceps mocno pracuje przy wyciskaniach barkowych i jeśli dość mocno go dojedziesz dzień wcześniej to powinno się to sprawdzić.

Innym rozwiązaniem jest przeniesienie samego triceps z dnia z grzbietem i dołożenie go do barków. Czyli zrobisz grzbiet z brzuchem, a następnego dnia zrobisz barki z tricepsem i powinno być lepiej niż w połączeniu, które zaproponowałeś.

Dzięki wielkie :) Pójdę za twoją radą. Faktycznie mogło by to za bardzo utrudniać trening barków. Ewentualnie jak nie przypadnie mi to do gustu to wrzucę klasyczne połączenie klata+tric, plecy+bic.
Najpierw muszę sobie stworzyć plan. Jak już będę coś miał to wrzucę tutaj i jakbyś wtedy znalazł chwilę to będę wdzięczny za jakiekolwiek rady.

Rozpisałem takiego potworka
klata+bic
-pozioma sztanga 4s
-skos+sztanga 3s
-pompki na poręczach 3s
-rozpiętki hantle/linki 3s

-sztanga neutralnie podchwyt 3s
-hantle skos szeroko(lokiec do tylu) 3s
-hantle stojąc blisko ciałą(nie młotek) 3s

nogi+brzuch
-przysiad klasyczny 4s
-wykroki chodzone 3s
-wyprost nóg 3s SS
-uginanie w leżeniu 3s SS/ żuraw 3s
-wspięcia na palce 3/4s
-allahy 3s
-wznos kolan barierki 3s
wolne
plecy+brzuch
(martwy ciąg- za 1-1,5miesiąca zamiast dzień dobry)
-podciąganie szer. nachwyt 5x5 z ciężarem
-wiosłowanie w opadzie 4s
-wiosłowanie wąsko siedząc 3s
-dzień dobry 2s
-szrugsy 3s
-brzuszki skos głowa w dół 3s
-cable pallof press 3s

barki+tric
-OHP/MP 4s
-Arnold press 3s
-odwrotne rozpiętki 3s
-facepull 2s
-wznosy bokiem 2s

-prostowanie linki stojąc płaski 3s
-hantla za głowę oburącz 3s
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA+oparcie o ławkę 3s
wolne wolne

Przy barkach zastanawiam się czy robić ohm/mp i arnold press.
Nie mam pojęcia gdzie umieścić w planie pleców "dzień dobry", chyba że tak jak dałem będzie ok.





Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-06-05 16:10:31

Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-06-05 16:13:39

Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-06-05 18:22:40

Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-06-06 17:12:17

Ogólnie plan nie jest zły, ale ja bym zaczął od treningu nóg w tygodniu tak aby je nieco bardziej oddzielić od treningu grzbietu. Klata + bic po prostu bym zamienił miejscami.

Na tą chwilę nie ma potrzeby dokładania dzień dobry bo masz w planie martwy ciąg. Chyba, że właśnie to dzień dobry zastępuje martwy ciąg to wówczas może być tam gdzie jest. Na tył uda dałbym więcej serii uginań albo uginanie i żurawia żeby go też z odpowiednią intensywnością.

Poza tym spokojnie możesz lecieć tym planem treningowym.

Właśnie nogi specjalnie dałem na 2gi trening żeby mieć 2dni odpoczynku po rowerze - w zeszłym roku miałem przerwę 1dniową i nogi na treningu były za bardzo zmęczone przez co nawet ochoty nie było na robienie nóg.
Zamiana barków z plecami była by ok?

Dzień dobry mam na parę treningów zamiast DL, potem DD wylatuje i wraca DL.

Tak tak zamiana też powinna być w porządku.