SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4 dniowy z rotacją

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12690

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Split 4 dniowy z podziałem na 3 dni treningowe, jest nastawiony na częstsze stymulowanie grup mięśniowych. Oznacza to, że raz na 3 tygodnie, jedna partia trenowana jest 2 razy w tygodniu.
Podział 3 dniowy z rotacją zakłada, że wykonując wszystkie 3 dni treningowe, powtarzamy dzień 1 w ostatnim dniu treningu.

Trening nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Stymulowanie jednej grupy dwa razy w tygodniu ma przyczynić się do przełamania stagnacji. Jednak jak możemy wywnioskować, partia mięśniowa powtarza się raz na 3 tygodnie, co pozwala na optymalne bodźcowanie, bez ryzyka przetrenowania.

Split najlepiej wykonywać w systemie 2 dni treningowe, 1 dzień wolnego, 2 dni treningowe, 2 dni wolnego, jednak dopuszczalne są również inne konfiguracje, wg własnych preferencji i możliwości czasowych.
Zakres powtórzeń na którym bazujemy to 8-12, jest to ilość doskonale stymulująca hipertrofię mięśniową. Ilość serii w granicach 4 na duże partie mięśniowe w jednym ćwiczeniu, mniejsze partie po 3 serie. Istnieje ewentualność, że trzeba będzie zmniejszyć objętość treningową podczas treningu powtórkowego, którego partia powtórzy się drugi raz (ze względu na słabszą regenerację), jednak nie powinno to sprawiać problemów nawet osobom średniozaawansowanym.
Plan treningowy wykonujemy 8-12 tygodni.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa wolne
Czwartek dzień 3
Piątek dzień 1 (powtarzamy schemat)
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

-Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha leżąc (pozioma) 4x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki siłowe 4x10
-Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Przysiad bułgarski 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton, bicepsy

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie pół-sztangą T-bar 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe hantli 3x8
-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 46 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 305
To są 3 dni treningowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
4 tylko czwarty jest powtorka schematu juz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 317 dni Na forum 317 dni Przeczytanych tematów 1303
A jak zmienić ten plan tak, aby był na redukcję? W dodatku dla kobiety.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
W przypadku redukcji skorzystały z bardziej złożonego planu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 317 dni Na forum 317 dni Przeczytanych tematów 1303
W jaki konkretnie sposób ma być bardziej złożony?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 317 dni Na forum 317 dni Przeczytanych tematów 1303
fbw odpada.
przy redukcji w ogóle odpada ten plan 4-dniowy z rotacją?


Zmieniony przez - siara_siarzewski w dniu 2018-10-07 13:49:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
na początku można spróbować. W dalszych etapach może byc konieczna zmiana.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 317 dni Na forum 317 dni Przeczytanych tematów 1303
to jesli sprobuje, to jakie zmiany powinna zastosować w stosunku do planu podanego wyżej jeśli chodzi o ćwiczenia, serie i ilość powtórzeń? oczywiście przy planie na redukcję
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
Żadne. Liczy się bilans dietetyczny i sam podział makro w diecie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening DC – Dogg Crapp

Następny temat

Split 4 dniowy

Zestaw 1