SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening DC – Dogg Crapp

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5797

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Trening DC – Dogg Crapp to zaawansowany system treningowy, który wykonujemy trzy razy w tygodniu. Celem treningu jest zmaksymalizowanie efektów w przyroście siły i masy mięśniowej. DC jest dość skomplikowany i nadaje się wyłącznie dla zawodników z kilku letnim stażem, którzy znają swoje ciało i możliwości regeneracyjne. Jego wykonywanie wymaga sporej energii, a regeneracja pomiędzy treningami powinna być zmaksymalizowana do granic możliwości. Oznacza to, że konieczne będzie choćby wyeliminowanie innych aktywności fizycznych

Trening wykonujemy w systemie A B A, co w praktyce wygląda następująco:

I tydzień 1A, 2B, 3A
II Tydzień 4B, 5A, 6B
III Tydzień 1A, 2B, 3A itd.
Jak widzimy co 2 tygodnie powtarza się cały cykl treningowy.

Zasady wykonywania treningu:
1. Każde ćwiczenie poprzedza pięć serii rozgrzewkowych, po których wykonujemy jedną serię roboczą, przeważnie w formie Rest Pause (o której więcej przeczytamy w kolejnym punkcie).

Przykładowa rozpiska rozgrzewki dla serii, w której trenujemy ciężarem 100kg na 5-6 powtórzeń.
1. 30kg x 12-20 powtórzeń
2. 50kg x 10-12
3. 60kg x 6-8
4. 75kg x 4-6
5. i dopiero 100kg x 11-15 metodą Rest Pause.
Oznacza to, że ostatnia seria jest seria roboczą i właściwą, a reszta ma za zadanie przygotować układ nerwowy, stawy i mięśnie do wysiłku.

2. Rest Pause to seria, która wymaga dobrania obciążenia w taki sposób, abyśmy byli w stanie wykonać ilość powtórzeń w zakresie, jaki mamy przedstawiony w nawiasach planu treningowego. W serii tej wykorzystujemy krótkie, 15 sekundowe przerwy, które pozwolą wykonać nam całość serii.

Przykład: „ Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]” Oznacza, że należy dobrać takie obciążenie, aby wykonać 7-8 powtórzeń do załamania mięśniowego, odkładamy sztangę, bierzemy kilka wdechów (15 sek. przerwy) i wykonujemy kolejne 3-4 powtórzenia, odkładamy sztangę-odpoczywamy chwilę (kolejne 15 sek.) i finalnie wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia. Tak wygląda robocza seria ćwiczenia, jest ona ciężka i wymagająca, dlatego prawidłowa rozgrzewka jest kluczowa.

3. Metodę Rest Pause wykonujemy tylko w ćwiczeniach, które mają symbol RP w nawiasach w danym dniu treningowym.
.
4. Ćwiczenie typu: Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20] Oznacza, że wykonujemy 1 serię z ciężarem na 4-6 powtórzenia, po czym zmniejszamy obciążenie tak, by po krótkim odpoczynku wykonać jeszcze 20 powtórzeń.

System dedykowany jest dla osób zaawansowanych, mających spore doświadczenie w treningu siłowym, które będą potrafiły obiektywnie ocenić swoje możliwości regeneracyjne i wysiłkowe. Nie jest to plan dla osób początkujących, jego wykonanie może grozić szybkim wypaleniem układu nerwowego, co w konsekwencji nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Cały schemat wykonujemy maksymalnie 6-8 tygodni, by nie doszło do przetrenowania i przeciążenia układu nerwowego.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek 1A
Wtorek wolne
Środa 2B
Czwartek wolne
Piątek 3A
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3 w systemie rotacji

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Trening:
Trening 1A:
- Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie żołnierskie [1s 11-20 RP]
- Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej [1s 11-20 RP]
-Przyciąganie na Hummer Strenght podchwytem [1s x 11-15 RP]
- Martwy Ciąg [1s x 6-9 + 1s x 9-12]

Trening 2B:
- Barbell drag curls [1s x 11-20 RP]
- Uginanie hantlami młotkowo [1s x 11-20]
- Wspięcia na palce na maszynie [1s x 10-12]
- Uginanie nóg leżąc [1s x 15-30 RP]
- Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]

Trening 3A:
- Wyciskanie leżąc na poziomej sztangą [1s x 11-15 RP]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni chwyt [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangi/hantli [1s x 15-30 RP]
- Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym szerokim chwytem [1s x 11-15 RP]
- Martwy ciąg z Rack-a [1s x 6-9 + 1s x 9-12]

Trening 4B:
- Uginanie przedramion z hantlami siedząc [1s x 11-20 RP]
- Pinwheel Curls [1s x 10-20]
- Wspięcia na palce stojąc [1s x 10-12]
- Sumo Leg Presses [1s x 15-25]
- Hack Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]

Trening 5A:
- Wyciskanie mięśnie piersiowe na Hammerze [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie mięśnie naramienne na maszynie Smitha [1s x 11-20 RP]
- Dipsy na maszynie [1s x 11-20 RP]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem [1s x 11-15 RP]
- Wiosłowanie pół-sztangą [1s x 10-12]

Trening 6B:
- Uginanie przedramion na maszynie ( modlitewnik) [1s x 11-20 RP]
- Uginanie na wyciągu dolnym nachwytem stojąc [1s x 10-20]
- Wspięcia na palce siedząc [1s x 10-12]
- Prostowanie nóg na maszynie [1s x 15-30 RP]
- Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening ACT (Aerobic Circuit Training)

Następny temat

Split 4 dniowy z rotacją

Zestaw 1