Z pewnością znane są wszystkim slogany pt. “dla chcącego nic trudnego”. I taka też prawda w kontekście treningowych wymówek. Jedną z nich bywa brak miejsca, w którym możemy poćwiczyć, brak funduszy na karnet czy też niedysponowaniem sprzętem. Otóż nic z wymienionych nie jest potrzebne, aby zrobić ciekawy trening. Prawdą jest, że ćwicząc bez sprzętu dostępnego na siłowni, głównie chodzi tu o obciążenie, nie uda nam się zrealizować wszystkich celów i założeń treningowych. Prawdą jest także to, że większość rekreacyjnie ćwiczących osób nawet nie doszło do takiego poziomu, by konieczne było wejście na duże ciężary.

Kto z kolei już na dany poziom wszedł, ten nie szuka wymówek i już dawno znalazł rozwiązanie powyższych problemów.

Co zrobić w sytuacji, kiedy na siłownię masz za daleko albo zwyczajnie budżet nie pozwala na zakup karnetu?

Warto się rozejrzeć po swojej okolicy. W ostatnich latach wiele miast i miejscowości postawiło w miejscach publicznych siłownie na świeżym powietrzu. Ostatnio jest również coraz więcej wszelkiego rodzaju drabinek i drążków przeznaczonych właśnie do ćwiczeń. Pierwsze z nich są świetne dla wszystkich, ponieważ funkcjonują podobnie jak maszyny w klubach fitness – układ narzuca odpowiedni tor ruchu, nie sposób więc wykonać dane ćwiczenie nieprawidłowo. Dodatkowo zwykle w takich miejscach są rysunki, jak daną maszynę obsłużyć.

Bardzo często maszyny ustawione są w kręgu, który wręcz zachęca do wykonania treningu obwodowego.

Jak taki trening powinien wyglądać?

Każda maszyna to jedna stacja. Na każdej stacji ustalasz ile powinna trwać jedna seria – może to być liczba powtórzeń, a może być to określony czas, np. 1 minuta. Po wykonaniu serii od razu przechodzisz do następnego ćwiczenia. Przerwa następuje po wykonaniu pełnego obwodu, czyli po zaliczeniu wszystkich stacji. Ile wykonać obwodów? W zależności od stopnia zaawansowania – jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od 2-3 obwodów. Z czasem dołożysz więcej i wykonasz ich np. 4 lub 5.

Drugie z wymienionych miejsc z pewnością zadowoli osoby, które pracują nad sprawnością, pasjonują się kalisteniką i wiedzą, że do tego by zrobić trening wystarczy mieć choćby drążek.

Jeśli w Twojej miejscowości jeszcze nie ma takiego miejsca, rozejrzyj się za ławką, murkiem, trzepakiem, kawałkiem przestrzeni, schodami, wzniesieniem terenu itp.

Agnieszka Cichosz

Przykładowy trening wzmacniający na całe ciało bez konieczności wyprawy na siłownię:

  • wykroki chodzone 4x 15
  • podciąganie lub opuszczanie na drążku 4x 4-6
  • wejście na ławkę 4x 12
  • pompki klasyczne (wersja prostsza – dłonie oparte o ławkę) 4x 12
  • marsz do boku w pozycji przysiadu (4 kroki w jedną stronę, 4 kroki w drugą stronę) 4x 60s
  • pompki na poręczach (lub odwrotne pompki na ławce) 4x 12
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x 15
  • brzuch – scyzoryki na ławce 4x 20

Przykładowy trening wytrzymałościowy na całe ciało:

Każde ćwiczenie wykonujesz 30s. Przechodzisz płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego. Jak wykonasz pełen obwód, odpocznij 1-2 minuty, a następnie wykonaj jeszcze dwa takie same obwody. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz zwiększyć liczbę obwodów lub skrócić czas przerwy bądź wydłużyć czas trwania serii.

  • przysiad z wyskokiem
  • podciąganie/ opuszczanie
  • burpees
  • przysiad wykroczny z przeskokiem
  • pompki
  • pajacyki
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Jak widać, nie trzeba mieć dostępu do siłowni, aby się trochę poruszać. Oczywiście nie każdy cel treningowy czy też sylwetkowy da się zrealizować w ten sposób, ale jeśli zależy nam na zdrowiu, aktywności i szczupłej sylwetce, to jest to jedno z rozwiązań. Z pewnością dość przyjemne z racji przebywania na świeżym powietrzu.

Komentarze (0)