Aktualizacja 27.05.2021

Z pewnością znane jest wszystkim powiedzenie "Dla chcącego nic trudnego", które powinno towarzyszyć nam podczas wątpliwości dotyczących naszej aktywności fizycznej. Jednak, zamiast szukać sposobu na to, aby nieco się poruszać, często szukamy wymówek. Jedną z nich bywa brak miejsca, w którym możemy poćwiczyć, brak funduszy na karnet czy też niedysponowanie odpowiednim sprzętem. 

Obecnymi czasy, gdy w każdej większej miejscowości możemy znaleźć wydzielone miejsca na trening “pod chmurką”, wymówki stają się coraz mniej uzasadnione. Co zrobić w sytuacji, kiedy na siłownię masz za daleko albo zwyczajnie budżet nie pozwala na zakup karnetu? Warto się rozejrzeć po swojej okolicy. Jak wspomniałem na wstępie, w ostatnich latach wiele miast i miejscowości postawiło w miejscach publicznych siłownie na świeżym powietrzu. Pojawia się też coraz więcej wszelkiego rodzaju drabinek i drążków przeznaczonych właśnie do treningu typu street workout, które z powodzeniem możemy wykorzystać do aktywności. Pierwsze z nich  są świetne dla wszystkich osób, ponieważ funkcjonują podobnie jak urządzenia w klubach fitness. Maszyna narzuca odpowiedni tor ruchu, nie sposób więc wykonać dane ćwiczenie nieprawidłowo. Dodatkowo zwykle w takich miejscach są rysunki, przedstawiające jak daną maszynę obsłużyć. Bardzo często maszyny ustawione są w kręgu, który wręcz zachęca do wykonania treningu obwodowego.

Rozgrzewka

Zanim przejdziesz do aktywności fizycznej, musisz pamiętać, że przed każdym większym wysiłkiem powinna być wykonana rozgrzewka. Jeżeli miejsce treningu oddalone jest od Ciebie o 1-2 kilometry, jest to doskonały sposób na to, aby wykorzystać tę odległość, jako formę rozgrzewki. Zastosuj szybki marsz, lekki trucht, który doskonale rozgrzeje ciało przed wysiłkiem. Jeżeli jednak masz miejsce na trening “pod nosem”, wykonaj 5-10 minut lekkiego biegu bokserskiego, pajacyków, przysiadów czy tzw. burpees. Rozgrzewka ma na celu przygotować układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowy i nasze stawy do wysiłku.

Jak trenować?

Każda maszyna to jedna stacja. Na każdej stacji ustalasz, ile powinna trwać jedna seria – może to być liczba powtórzeń, a może być to również określony czas, np. 1 minuta. Po wykonaniu serii od razu przechodzisz do następnego ćwiczenia. Przerwa następuje po wykonaniu pełnego obwodu, czyli po zaliczeniu wszystkich stacji.

Ile obwodów? W zależności od stopnia zaawansowania – jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 2 do 3 obwodów. Z czasem dołożysz więcej i wykonasz ich np. 4 lub 5.

Drugie z wymienionych miejsc, czyli drążki i poręcze do street workout z pewnością zadowolą osoby, które pracują nad sprawnością, pasjonują się kalisteniką i wiedzą, że do tego, by zrobić dobry trening, wystarczy drążek i kilka poręczy.

Trening bez sprzętu

Jeśli w Twojej miejscowości jeszcze nie ma takiego miejsca, rozejrzyj się za ławką, murkiem, trzepakiem, kawałkiem przestrzeni, schodami, wzniesieniem terenu itp. Jeśli pogoda nie sprzyja, to ten rodzaj treningu możesz wykonać również w domu. 

Gotowy plan treningowy

Wykroki chodzone 4x15

https://youtu.be/qLyj6xo3j5c

Podciąganie lub opuszczanie na drążku 4x4-6

https://youtu.be/gbPURTSxQLY

Wejście na ławkę 4x12

https://youtu.be/dG75KOf4EtY

Pompki klasyczne (wersja prostsza – dłonie oparte o ławkę) 4x12

https://youtu.be/5MhQS8nU-HU

Marsz do boku w pozycji przysiadu (4 kroki w jedną stronę, 4 kroki w drugą stronę, opcjonalnie z gumą) 4x60 s

https://youtu.be/X3SNC8qkdVQ

Pompki na poręczach (lub odwrotne pompki na ławce) 4x12

https://youtu.be/OzJ3n7CnhhI

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x15

https://youtu.be/ilAcdMRWZCQ

Brzuch – scyzoryki na ławce 4x20

https://youtu.be/GPBVNHl5cS8

Przykładowy trening wytrzymałościowy na całe ciało Każde ćwiczenie wykonujesz 30 s. Przechodzisz płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego. Gdy wykonasz pełen obwód, odpocznij 1-2 minuty, a następnie wykonaj jeszcze 2 takie same obwody. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz zwiększyć liczbę obwodów lub skrócić czas przerwy bądź wydłużyć czas trwania serii.

Przysiad z wyskokiem

https://youtu.be/A-cFYWvaHr0

Podciąganie / opuszczanie

https://youtu.be/gbPURTSxQLY

Burpees

https://youtu.be/qLBImHhCXSw

Przysiad wykroczny z przeskokiem

https://youtu.be/f2XlN7mm5V8

Pompki

https://youtu.be/bt5b9x9N0KU

Pajacyki

https://youtu.be/2J2g7XOr2i4

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

https://youtu.be/ilAcdMRWZCQ

Jak widać, nie trzeba mieć dostępu do siłowni, aby trochę się poruszać. Oczywiście nie każdy cel treningowy czy też sylwetkowy da się zrealizować w ten sposób, ale jeśli zależy nam na zdrowiu, aktywności i szczupłej sylwetce, to jest to ciekawe i efektywne rozwiązania. Z pewnością dość przyjemne z racji przebywania na świeżym powietrzu.

O czym należy pamiętać?

  1. Nie szukaj wymówek - trenować możesz wszędzie, nawet  bez sprzętu.
  2. Pamiętaj o rozgrzewce.
  3. Wybierz sposób treningu, który lubisz wykonywać.
  4. Dbaj o zdrowe odżywianie i regenerację.

 

Komentarze (1)
SHHO

Problem to te wymówki z ludzmi.
Jak ktoś chce znajdzie sposób
Jak ktoś nie chce znajdzie powód

0