SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening ACT (Aerobic Circuit Training)

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9832

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918350


Trening ACT (Aerobic Circuit Training) to system treningowy zakładający wykonywanie ćwiczeń w formie obwodów. Obwód – czyli wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim, w ciągu, bez przerw pomiędzy nimi. Oznacza to, że rozpoczynamy schemat od pierwszego ćwiczenia jakim jest przysiad, a kończymy na spięciach brzucha leżąc i wtedy dopiero następuje 2-3 minutowa przerwa na odpoczynek.

Schemat wykonujemy w 2-3 obwodach, w zależności od poziomu wytrenowania. Ilość obwodów można zwiększać w miarę postępu, nawet dochodząc do liczby 4-5 na jednym treningu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, w wybrane dni tygodnia z zachowaniem minimum 1 dnia odstępu pomiędzy sesjami, co pozwoli na skuteczne zaadaptowanie organizmu do wysiłku. W późniejszym okresie można zacząć trenować co drugi dzień, co pozwoli nam na częstsze trenowanie.

Intensywność treningowa jest dość duża, dlatego wysokie tętno podczas wykonywania sesji nie należy do rzadkości. Plan wykonujemy zazwyczaj przez okres 3-4 tygodni. ACT stanowi element roztrenowania pomiędzy cięższymi okresami treningowymi lub wykorzystywany jest jako element wytrzymałościowy. Doświadczeni kulturyści rzadko korzystają z tej formy, częściej spotkamy wykorzystanie tego typu schematu przez sportowców sportów walki.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek ACT
Wtorek wolne
Środa ACT
Czwartek wolne
Piątek ACT
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej i wytrzymałości

Stopień zaawansowania: początkujący

Trening:
-Przysiady ze sztangą x12
-Uginanie leżąc x12
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x12
-Wyciskanie sztangi stojąc x12
-Pompki na poręczach (wersja na triceps) x8
-Uginanie naprzemienne hantli z supinacją x10
-Spięcia leżąc x20
Całość wykonujemy w 2-3 obwodach.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull

Następny temat

Trening DC – Dogg Crapp

Zestaw 1