Superseria a czas regeneracji

Wykorzystanie technik treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku, powinny być planowane mądrze i zgodnie z naszymi możliwościami regeneracyjnymi. Do technik tego typu należą m.in. superserie, które są w stanie dać znakomite uczucie pompy mięśniowej, jak również podnieść intensywność treningu do ponadprzeciętnych wartości, które popamiętamy przez kolejne dni.

1. Co przedstawiało badanie?
2. Podział grup:
3. Co się okazało:
4. Wnioski

Jednak uszkodzenia włókien mięśniowych, które towarzyszą superseriom, są spore, dlatego ich wykorzystanie powinno być strategicznie zaplanowane. Niżej przytoczę badanie naukowe, w którym to wykorzystywano ćwiczenia złożone i izolacyjne dla tej samej grupy mięśniowej, gdzie pomiędzy nimi nie zastosowano odpoczynków, czyli wykonywano w superserii, po której dopiero nastąpiła 3-minutowa pauza. Osoby badane wykonywały 5 takich serii podzielonych odpoczynkami.

Co przedstawiało badanie?

W badaniu wybrano 20 aktywnych mężczyzn, którzy to zostali podzieleni na dwie grupy. Dziesięć osób trenowało pod nadzorem, a dziesięć bez. Wykorzystano dla obu grup ten sam trening, który składał się z 4 ćwiczeń (wyprostów nóg, wyciskania nogami, wyciskania sztangi leżąc i rozpiętki). Dla 5 serii wykorzystywano zakresy 8-10 powtórzeń na poziomie 85% RM.

Podział grup:

Grupa stosująca superserie:

• Wyprosty nóg, zaraz po wyciskanie nogami, 3 minuty przerwy, całość x 5 serii
• Rozpiętki, po rozpiętkach od razu seria wyciskania, 3 minuty przerwy, całość x 5 serii

Grupa nie stosująca superserii:

• Wyciskanie leżąc, 3 minuty przerwy, x 5 serii
• Wyciskanie nogami, bezpośrednio po rozpiętki, 3 minuty przerwy, x 5 serii

Aby ocenić wykonaną pracę, wykorzystywano aparaturę EMG, która zarejestrowała moment rozciągnięcia mięśni piersiowych, jak i wydłużanie mięśni kończyn dolnych. Oceniano występowanie DOMS, moment izometrycznego obrotu dla zgięcia barków w poziomie, jak i zgięcia kolan, poziom kinazy kreatynowej i ROM dla mięśni prostujących staw barkowy i kolano. Badania wykonywano przed wysiłkiem, jak i 5 dni z rzędu po jego zakończeniu.

Co się okazało:

• obie grupy wykonały objętościowo podobne wysiłki, jak i czasowo zajmowały one mniej więcej tyle samo czasu
• moment izometryczny zmniejszył się w obu grupach bezpośrednio po wysiłku, ale wrócił do normy w ciągu jednego dnia
• poziom momentu obrotowego był podwyższony w grupie wykorzystującej superserię, dnia piątego wrócił do normy
• bolesność mięśniowa była podobna w obu grupach
• poziom kinazy kreatynowej był podwyższony w obu grupach, jednak w grupie z superseriami utrzymywał się do dnia piątego
• poziom EMG był podniesiony w grupie wykorzystującej superserię

Wnioski

Wykorzystanie superserii jest dobrym sposobem na to, aby dać tkance mięśniowej nowego, silniejszego bodźca treningowego, który pozwoli przełamać stagnację. Jednak, jak widzimy po przeprowadzonym badaniu, dnia piątego od zakończonego treningu utrzymywał się wysoki poziom kinazy kreatynowej, co wskazywać może na to, że mięśnie wymagają dłuższego czasu przeznaczonego na odpoczynek, co wymuszać będzie dłuższą przerwę pomiędzy treningami.

Źródło

• Brentano, MA, Umpierre, D, Santos, LP, Lopes, AL, Radaelli, R, Pinto, RS, and Kruel, LFM. Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men. J Strength Cond Res 31(7): 1847–1858, 2017