Trening ramion, jak długie przerwy robić między seriami?

Wydawać by się mogło, że niezależnie od tego, z jaką masą mięśniową, czy partią ciała mamy do czynienia, jej trening powinien przebiegać wokół tego samego schematu. Przecież tkanka mięśniowa, która zaopatruje nasz szkielet, aby mógł wykonywać ruch i przez to dźwigać ciężary, jest taka sama. Wszędzie występują te same morfologicznie mięśnie, jednak są pewne różnice.

Zazwyczaj na kursach trenerskich wpajane jest do głowy, że odpowiedni czas na odpoczynek, który pozwoli mięśniom w pełni działać w kolejnej serii oscyluje w granicach od 2 do 3 minut. Niestety jest to zagadnienie zbyt ogólnie sformułowane i powinno być poddane osobniczej weryfikacji. Co więcej, grupa mięśniowa nie jest równa grupie mięśniowej i podejście do poszczególnych grup również powinno być nieco skorygowane, niż traktowanie jednakowo całego ciała.

Czy wykonując uginanie przedramion ze sztangą, czy jedną z form wyciskania francuskiego, 4 serie po 8 powtórzeń, gdzie odpoczywałeś po 2 minuty, nie wywoływały efektu w Twoim układzie sercowo-naczyniowym? Czy czułeś, że z trudem uroniłeś krople potu, a całe ćwiczenie było wykonane gładko? To znak, że pora skrócić przerwy i zwiększyć intensywność.

Jakie zastosować przerwy, aby ramiona rosły?

Jak zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, zbyt długie przerwy w treningu ramion mogą nie przynieść rezultatu w ich znacznej rozbudowie. Jednym z wyznaczników, czy trening sprawia dla Twojego organizmu wyzwanie, jest uruchomienie układu sercowo-naczyniowego do nieco cięższej pracy. Często obserwuje, jak osoby początkujące bez większego zaangażowania wykonują serię, po czym z zegarkiem na ręku krzątają się po sali fitness i odliczają magiczne dwie minuty, aby zaatakować mięsień ponownie.

Tego typu działaniem pozbawiają się możliwości, które uruchamiają specyficzne kinazy kreatynowe i będą stymulowały wzrost mięśnia. Kolejno trzeba pilnować, aby Twoje ramiona były cały czas napompowane krwią. Pomimo, że pompa mięśniowa nie jest wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego treningu, tak w przypadku ramion jest nieco inaczej. Są to stosunkowo małe mięśnie, które potrafią dość szybko napompować się krwią, jak i tę krew wypuścić dalej w obieg. Dlatego podtrzymanie stanu napompowania powinno przełożyć się na znaczne rezultaty ich wzrostu.

Jakie techniki związane z przerwami możemy wykorzystać?

• przerwy 10 sekundowe - wykorzystaj je, gdy wpadniesz w treningową rutynę. Taki szok dla Twoich mięśni ramion powinien zaowocować szybkim ich pompowaniem i stymulowaniem do wzrostu. Wykorzystać możesz 4 serie wyciskania francuskiego leżąc sztangą łamaną, jak i uginania ze sztangą stojąc. Jest to znakomita strategia do aktywacji mięśni.
• przerwy 30 sekundowe - jest to odpowiedni zakres czasu, aby skutecznie połączyć bicepsy i tricepsy w jednej serii łączonej. Wykonujemy np. uginanie przedramion z hantlami, odpoczywamy 30 sekund i kolejno wykonujemy ćwiczenie na tricepsy np. wyciskanie wąsko sztangi. Kolejno odpoczywamy 30 sekund i wracamy do uginań. Postępujemy analogicznie,
• przerwy 45 sekundowe - jest to idealny czas na odpoczynek pomiędzy seriami w klasycznym treningu mięśni ramion. Gdy wykonujemy 4 serie danego ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, starajcie się odpoczywać maksymalnie 45 sekund. Zobaczycie, że Wasz trening łap przeniesie się na zupełnie nowy poziom.

Podsumowanie

Ramiona stanowią małą grupę w arsenale mięśni naszego ciała. Ich odpowiednia stymulacja, podtrzymanie aktywności przez cały okres treningu, będzie kluczowym elementem osiągnięcia hipertrofii i rozbudowy ich obwodów. Pamiętaj, że nie potrzebują one aż tak dużo tlenu, jak i substratów energetycznych, jak podczas treningu nóg, czy grzbietu. Stąd skrócenie przerwy między seriami (zazwyczaj po okresie adaptacji), będzie odbywało się bez strat energetycznych, które mogłyby przełożyć się na mniejsze wykorzystanie obciążenia.