Jak ułożyć trening push-pull-legs? Gotowy trening PPL

W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako pierwszoplanowe, atakuje partie, które wydają się najsłabsze i to niekoniecznie siłowo, tylko pod względem objętości (obwodów). 

1. Rama treningu i co dalej?
2. Rama:
3. Jak zmodyfikować plan, jeśli ktoś chce trenować częściej?

Kolejny przykład: ktoś unika przysiadów, a skupia się na prostowaniu nóg siedząc, przysiadach z wykorzystaniem suwnicy Smitha czy na hack-przysiadach. Tak, zgadłeś - waży 130 kg i nazywa się Dorian Yates.

Dorian: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Na istnienie podobnego podejścia z pewnością miał wpływ Tom Platz (jeden z bardziej znanych zawodników w latach 70. i 80. XX wieku), który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach.

Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą”.

Rama treningu i co dalej?

W ramach push sugeruję zaczynać trening od największej partii, w tym przypadku od klatki piersiowej, dopiero później przechodzić do treningu m. naramiennych i na końcu do tricepsa. Jednak istnieją od tej zasady wyjątki. Być może masz nadmiernie rozbudowaną klatkę, a chcesz się skupić na m. naramiennych lub masz względnie mocny przedni i środkowy akton, a słaby tył m. naramiennych? W każdym z takich przypadków stosowany plan treningowy będzie inny.

Ogólnie, jeśli już decydujesz się na trening dzielony, to nie po to, by wykonywać 1 serię na partię. Z założenia grupę mięśniową trenujesz rzadziej niż w przypadku FBW, a więc koniecznie z większą objętością. Brak możliwości wciśnięcia większej liczby ćwiczeń jest główną wadą treningów FBW oraz góra/dół. Niemniej początkujący wcale nie potrzebują nadmiernej objętości treningowej. Lepiej jest wykonać mniej zróżnicowany trening, ponieważ najlepszą drogą do doskonalenia jest większa ilość serii jednego ćwiczenia.

Jeśli w planie masz 4 ćwiczenia dla klatki piersiowej, to wiesz, co się stanie? Jedno wykonasz dobrze, resztę już coraz słabiej, po 2 ćwiczeniach skończy się siła i wytrzymałość, rekrutacja mięśni będzie słabsza. Dodatkowo „zajedziesz” partie wspomagające dany rodzaj ruchu (np. tricepsa i przedni akton m. naramiennego przy wyciskaniu leżąc lub siedząc, nad głowę).

Niekoniecznie więcej znaczy lepiej. W treningach dzielonych musisz coś wybrać. Albo trenujesz stosunkowo rzadko, jednak z większą objętością, albo częściej wykonując mniej ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową w skali jednostki treningowej.

Rama:

Sesja A, push

• wyciskanie sztangielkami na ławce głową w górę 4 serie x 8-12 powtórzeń
• wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc nad głowę 3 serie x 8-12 powtórzeń
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 6-8 powtórzeń
• rozpiętki ze sztangielkami lub z linkami wyciągu 3 serie x 12-15 powtórzeń
• wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 3 serie x 10-12 powtórzeń.

Sesja B, pull

• podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym (dłonie obok siebie) lub nieco szerszym nachwytem (ale nie szerzej niż barki) 4 serie x 8-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą oburącz leżąc na ławce 4 serie x 8-10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń
• odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce lub przy użyciu maszyny 3 serie x 10-15 powtórzeń.

Sesja C, legs 

• przysiady tylne, pełne, olimpijskie 5 serii x 8 powtórzeń
• hack-przysiady na maszynie 3 serie x 10-12 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 10-12 powtórzeń
• wchodzenie na ławkę z ciężarem 3 serie x 8-10 powtórzeń
• wspięcia na palce stojąc 2 serie x 50 powtórzeń.

Komentarz

Na klatkę piersiową mamy 7 serii (4 bazowe + 3 kosmetyczne). Pośrednio klatka piersiowa pracuje przy wyciskaniu wąskim chwytem, ale tam mimo wszystko skupiamy się bardziej na tricepsie. Poza tym, jeśli zakładamy wariant treningu np. poniedziałek push, wtorek wolne, środa pull, czwartek wolne, piątek nogi, to liczba serii może być większa, bo pomiędzy treningami jest znaczny odstęp. W sesji pull celowo nie ma większej liczby ćwiczeń.

Jeśli ktoś ma taką potrzebę, może dołożyć objętości. W sesji przeznaczonej na nogi na przód uda mamy 8 serii (przysiady, hack-przysiady). Martwy ciąg i wchodzenie na podwyższenie w pewnym stopniu angażują „czwórki”, jednak dużą pracę wykonują tam pośladki i tył uda. Podobne ćwiczenia są projektowane jako pośrednie.

Jak zmodyfikować plan, jeśli ktoś chce trenować częściej?

Teraz załóżmy wariant, iż ktoś chce trenować np. nogi-push-pull w układzie: poniedziałek (nogi) – środa (push) – czwartek (pull), sobota (nogi). Od następnego tygodnia następowałaby zmiana kolejności ćwiczonych partii (np. 2 x push, 1 x pull, 1 x nogi). W takim przypadku drugą sesję przeznaczoną na nogi można zróżnicować.

Druga zmodyfikowana sesja nogi

• przysiady przednie 5 serii x 4-6 powtórzeń
• przysiady bułgarskie (z nogą np. na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń
• martwy ciąg sumo 3 serie x 6-8 powtórzeń
• * dla zaawansowanych: przysiady do skrzyni (np. 3 × 5 z ciężarem większym niż przysiady klasyczne), martwy ciąg z podwyższenia lub z wysokości kolan (wzmacnianie słabych odcinków ruchu)
• wyciskanie na suwnicy jednonóż 3 serie x 8-10 powtórzeń
• wspięcia na palce stojąc 2 serie x 50 powtórzeń.

W takim układzie możemy efektywniej trenować uda, raz ćwicząc przysiady tylne, a raz przednie, różnicują warianty martwego ciągu, ćwiczeń angażujących tył uda, pośladki itd. Ta sama zasada dotyczy zróżnicowania treningów push i pull.

Sesja A2, push

• wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 4 serie x 8-12 powtórzeń
• wyciskanie ciężaru z klatki piersiowej po skosie, stojąc (landmine press) 3 serie x 8-12 powtórzeń
• pompki na wąskich poręczach 3 serie x 6-8 powtórzeń
• wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 3 serie x 10-12 powtórzeń
• prostowanie ramion z rączką wyciągu 3 × 25 powtórzeń w układzie 15 powtórzeń (5 średnio, 5 ciężej, 5 maksimum) + 10 powtórzeń lekko (70% maksimum)
• * dla zaawansowanych: akcesoryjna praca wzmacniająca brzuch, wykonanie mostu na ławce.

Sesja B2, pull

• podciąganie na drążku szerszym nachwytem (ale nie szerzej niż barki) 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1 powtórzeń (stały ciężar, przerwy między mikroseriami reguluje ćwiczący)
• wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia, leżąc na ławce 4 serie x 6-8 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 8-12 powtórzeń
• przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 5-6 powtórzeń + wznosy ramion przodem i bokiem po 8-10 powtórzeń każdego wariantu
• wiosłowanie sztangą lub sztangielkami do klatki piersiowej + odwrotne rozpiętki sztangielkami, np. 3 serie po 10 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczenia
• uginanie ramienia w podparciu o ławkę skośną 3 x 10-12 powtórzeń (pauza na dole i w połowie ruchu w górę)
• * dla zaawansowanych: akcesoryjna praca wzmacniająca przedramię, chwyt itd.

Komentarz

Widzimy, iż:

• zamienne są warianty wyciskania sztangielkami (pod różnym kątem) => klatka piersiowa, triceps, przedni akton m. naramiennego,
• zamienne są pompki na wąskich poręczach i wyciskanie wąskim chwytem => triceps, klatka piersiowa, przedni akton m. naramiennego,
• zamienne jest wyciskanie na barki sztangą i półsztangą z klatki piersiowej (landmine press) => przedni akton m. naramiennego, triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa, górna część grzbietu (np. m. czworoboczny grzbietu),
• zamienne są warianty wiosłowania oburącz i jednorącz, w opadzie tułowia i leżąc na ławce (pracują tam: m. czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna), m. równoległoboczny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy),
• zamienne są odwrotne rozpiętki i wiosłowanie do klatki piersiowej (ćwiczenie w największym stopniu ma angażować tył barków; oczywiście nie jesteśmy w stanie wyłączyć całkowicie muskulatury grzbietu),
• zamienne są uginania ramion stojąc i siedząc, oburącz i jednorącz, sztangą i sztangielkami,
• zamienne są  martwy ciąg klasyczny i sumo; wersja na prostych nogach martwego ciągu bardziej celuje nie w muskulaturę grzbietu, ale w pośladki i tył uda.

Należy pamiętać, iż to ile serii toleruje dana osoba, zależy od jakości powtórzeń. Jeśli trenujesz w półzakresie (np. nie opuszczając ciężaru nisko przy wyciskaniach siedząc, stojąc i leżąc, nie schodząc do pełnego przysiadu, nie dotykając klatki piersiowej czy brzucha przy wiosłowaniu) oraz wykorzystując szybkie tempo w fazie ekscentrycznej ruchu (pomijając wolne opuszczanie ciężaru), to będziesz potrzebował zdecydowanie większej objętości w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Nie jest to wina nieskutecznego programu, tylko złego wykonania. Tak samo ciężar należy dobrać w taki sposób, aby możliwe było wykonanie założonej pracy z małym zapasem.

Nie ma żadnego sensu wykonanie 8 powtórzeń, jeśli masz zapas na kolejne 8 czy 10. Narzucona liczba serii nie dotyczy serii rozgrzewkowych - tych możesz dodać wedle uznania. Robocze serie dotyczą odpowiednio ciężkiego dźwigania, gdy czujesz, że ciężar stawia określony opór. Wszystko, co jest zbyt lekkie, kwalifikuje się jako seria rozgrzewkowa. Tak samo nie należy dążyć do zbyt ciężkiego dźwigania, w zakresie 1-3 ruchów w serii. Istnieje taka wersja planu PPL, ale wymaga ona opisania w kolejnym tekście. To, jak rozłożysz rodzaj ćwiczeń i ich ilość w jednostce treningowej, przede wszystkim zależy od Twojego doświadczenia i częstotliwości, z jaką trenujesz.

Pewnych ograniczeń planu PPL nie da się przeskoczyć, niemniej jest to bardzo dobry schemat, który można nasycić ćwiczeniami, na które normalnie nie ma się czasu. W tego typu treningu trzeba pamiętać, iż:

• przećwiczenie klatki piersiowej osłabia m. naramienny i tricepsa (zawsze pracują),
• przećwiczenie tricepsa osłabia wszelkie wyciskania (najbardziej sztangą),
• przećwiczenie m. naramiennych (przedniego aktonu) ma wpływ na wyciskania leżąc i siedząc (np. nad głowę).

Kolejność ćwiczeń wymusza pewne ustępstwa. Istnieją problemy strukturalne, których nie da się wyeliminować.