SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Armagedon - trening ramion

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6479

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918348


Armagedon to trening wspomagający rozwój ramion, dla osób zaawansowanych, które mają problem przełamać stagnację w ich wzroście. Trening zawiera ćwiczenia, które mają za zadanie stymulować takie obszary rąk jak: mięśnie naramienne, tricepsy, bicepsy i przedramiona. Jest to kompleksowy schemat na kończyny górne, który pozwoli na systematyczne przyrosty masy oraz siły.

Cały trening swoją konstrukcję opiera na dwóch fazach, które łącznie składają się
z 16 ćwiczeń. Każda faza zawiera po 8 ćwiczeń: 3 na tricepsy, 2 na bicepsy,1 na mięśnie naramienne oraz 2 na przedramiona. Serie wykonywane są do upadku mięśniowego. Każda z faz trwa po 3 tygodnie, po których należy wykonać przerwę od stosowania tego typu schematów, aby nie ulec przetrenowaniu. Jako pierwszą wykonujemy fazę I, przez okres 3 tygodni, po tym okresie następuje zmiana treningów na fazę II.

Plan posiada taki dobór ćwiczeń, by w sposób synergistyczny angażować całe ramiona. Mięśnie jak bicepsy i tricepsy, powinniśmy trenować w superseriach, co dostarczy dodatkowego bodźca. Każda seria powinna być wykonywana do załamania, jak przekroczymy założoną ilość powtórzeń, to dokładamy obciążenie. Przerwy między seriami maksymalnie do 2 min.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Dzień I trening pierwszy
Dzień II armagedon
Dzień III wolne
Dzień IV trening drugi
Dzień V armagedon
Dzień VI wolne
Dzień VII wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Faza I tygodnie I-III
Dzień I trening pierwszy
Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8-10
Wznosy boczne z hantlami 3x8-10

Dzień II armagedon I
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x20, 3x12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x20, 3x10/8/6
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12/10/8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/10/8
Wznosy przednie z hantlami 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15

Dzień IV trening drugi
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Przysiady klasyczne 3x8-10
Wypychanie na suwnicy 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10
Rozpiętki 3x8-10

Dzień V armagedon I
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x20, 3x12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x20, 3x10/8/6
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12/10/8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/10/8
Wznosy przednie z hantlami 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15


Faza II tygodnie IV-VI
Dzień I trening pierwszy
Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8-10
Wznosy boczne z hantlami 3x8-10

Dzień II armagedon II
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x20, 3x10/8/6
Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1x20, 3x8,6,6
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x10/8/6
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8/6/6
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15

Dzień IV trening drugi
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Przysiady klasyczne 3x8-10
Wypychanie na suwnicy 3x8-10
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10
Rozpiętki 3x8-10

Dzień V armagedon II
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x20, 3x10/8/6
Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1x20, 3x8,6,6
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x10/8/6
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8/6/6
Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4 week to bigger chest by Dan Trink

Następny temat

4 week to bigger legs

Zestaw 1