Trening klatki piersiowej może przebiegać z wykorzystaniem hantli, sztangi, poręczy, TRX, maszyn. Jeśli celem jest hipertrofia, to najlepszym rozwiązaniem są hantle i zastosowanie wariantów wyciskania pod różnymi kątami (regulowana ławka), na drugim miejscu lokują się odmiany wyciskania sztangą.
Co musisz wiedzieć o pompkach?
Klasyczne pompki nie są pierwszoplanowym ćwiczeniem, a wariant na TRX jest raczej ciekawostką niż głównym bojem sprzyjającym rozwojowi klatki piersiowej. Jeśli chodzi o pompki na poręczach, to może się z nimi wiązać wiele problemów, nie jest to ćwiczenie dla każdego (wywołują przeciążenia w rejonie barków, mostka i stawu łokciowego).
Dlatego warianty uginania ramion na TRX może nie są najlepszym wyborem, ale są warte wypróbowania. Mogą stać się elementem treningu obwodowego, stacyjnego lub interwałowego. Z powodu uwarunkowań fizjologicznych tego rodzaju ćwiczenia nie są zbyt trudne dla mężczyzn, ale mogą być całkowicie wystarczające dla kobiet.
Prostowanie i uginanie ramion na TRX stojąc na jednej nodze - zaangażowane mięśnie
- Triceps
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Głowa krótka bicepsa
- Stabilizacja: mięsień zębaty przedni, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięsień czworogłowy uda.
Prostowanie i uginanie ramion na TRX stojąc na jednej nodze - prawidłowe wykonanie
- Wyreguluj wysokość TRX, chwyć rączki nachwytem. Ustaw się w pozycji wyjściowej, tułów tworzy linię z nogami, łokcie są wyprostowane, brzuch i grzbiet są napięte, ciało jest cały czas wyprostowane.
- Oderwij jedną nogę od podłoża i powoli uginaj stawy łokciowe, do momentu aż rączki TRX znajdą się przy tułowiu.
- Odwróć ruch, prostując łokcie, wykorzystując pracę tricepsów. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane).
Uwagi i sugestie
Im bardziej pionowe ustawienie tułowia tym ćwiczenie jest prostsze.
