Unoszenie ramion bokiem stojąc z linkami wyciągów jest ćwiczeniem, które ma pełnić charakter uzupełniający. Wszystkie rodzaje wznosów niezależnie czy wykonujemy je z hantlami, kettlebells, na wyciągach czy z gumami oporowymi nie mają zastąpić głównych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mięśni naramiennych (np. wyciskania ciężaru nad głowę siedząc, stojąc; high pulls, wysokiego wiosłowania itd.).
Rozwój barków - o czym warto wiedzieć?
Ogólnie pisząc rozwój barków zależy od doboru ćwiczeń, objętości treningowej, techniki wykonania, zakresu ruchu, tempa, stosowanego ciężaru, częstotliwości treningu mięśni naramiennych, a nawet zostawienia im odpowiedniego czasu na regenerację. W końcu rolę odgrywają: genetyka, stosowana dieta, suplementacja, środki farmakologiczne.
Jeśli dużo wyciskasz leżąc, hantlami i sztangą, może się zdarzyć, iż przedni akton mięśnia naramiennego jest stale przeciążony i przez to nie reaguje wzrostem. Z kolei środkowy i tylny akton zdecydowanie częściej bywają niedotrenowane. Warianty unoszeń ramion bokiem mogą przyczyniać się do wyrównania tej dysproporcji.
Unoszenie ramion bokiem stojąc z linkami wyciągów - zaangażowane mięśnie
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni (część)
- Dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Unoszenie ramion bokiem stojąc z linkami wyciągów - prawidłowe wykonanie
Stajesz na środku bramy, trzymając rączki wyciągu, nachwytem linki są skrzyżowane.
Lewą rączkę trzymasz prawą ręką, prawą rączkę, lewą ręką. Łokieć jest lekko ugięty, unosisz ramię, aż łokieć znajdzie się na wysokości barku. Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Nie należy wykonywać ćwiczenia przy wykorzystaniu rotacji ciała, zarzucania, ruchu eksplozywnego. Sylwetka ma pozostać nieruchoma. Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Wystarczy takie pozwalające na 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenia takie jak wznosy z rączkami wyciągu nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych.
