SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4 dniowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 15031

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Split z podziałem na 4 dni treningowe to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest rozłożenie grup mięśniowych na większą ilość dni w ciągu tygodnia. Taka strategia ma za zadanie podejść do większej ilości partii mięśniowych w sposób świeży i z większym zaangażowaniem energetycznym. Ilość 4 dni treningowych w skali tygodnia, to ilość optymalna wg wielu treningowych guru, która pozwala na optymalną stymulację mięśniową i efektywny wzrost.

Każda partia mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Jak w przypadku treningów skoncentrowanych na budowaniu masy mięśniowej, zakres powtórzeń ustalamy na 8-12, co jest przedziałem hipertroficznym. Ilość serii na duże grupy mięśniowe - 4 w każdym ćwiczeniu, mniejsze grupy można ograniczyć do 3 serii. Jednak objętość treningowa końcowo powinna być dostosowana do możliwości osoby trenującej.

Dobierając ćwiczenia do poszczególnych treningów, możemy nieco zwiększyć ich ilość, ze względu na mniejszą ilość partii jakie trenujemy w danym dniu, jest to główne założenie podziału 4 dniowego, by nieco mocniej zaakcentować dane partie dnia. Plan wykonujemy przez okres 8-12 tyg.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa wolne
Czwartek dzień 3
Piątek dzień 4
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12

Dzień 4
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy z rotacją

Następny temat

Split 5 dniowy

Zestaw 1