Niezależnie od tego, czy wykonujesz wersję w zwisie na drążku czy też podpierasz się łokciami, ćwiczenie to znakomicie rozwija cały gorset mięśniowy, angażując mocno dół brzucha, prosty brzucha i mięśnie skośne. Jest jeden warunek, ćwiczenie musi być wykonane w sposób prawidłowy. Patrząc na to, jak trenują osoby na siłowni, dość często spotykamy się z wieloma błędami, co sprawia, że ćwiczenie bardziej wpływa na trening siły chwytu, niż mięśni brzucha, a tak być nie powinno.

Jak powinniśmy więc ćwiczyć?

Przede wszystkim musimy pamiętać o przyjęciu prawidłowej pozycji. Posiłkując się tutaj przykładem tego, jak pracują mięśnie grzbietu, aby odpowiednio uruchomić mięsień najszerszy, musimy wykonać ruch ściągnięcia łopatki, który będzie inicjował napięcie mięśnia najszerszego i jego główne zaangażowanie w ćwiczeniu wiosłowania sztangą. Z brzuchem jest podobnie, aby maksymalnie wykorzystać pracę mięśni brzucha, musimy wykonać ruch miednicy, przyciągając spojenie łonowe w kierunku mostka, następnie dopiero zaczynamy angażować w ruch biodro, unosząc nogi w górę. Błędem jest, gdy zaczynamy ruch od zgięcia bioder. Mięśnie brzucha stają się wtedy pomocnikiem, a nie głównym odbiorcą ruchu.

https://www.youtube.com/watch?v=Pr1ieGZ5atk

Wykonując ruch, powinniśmy podciągnąć miednicę w górę, a następnie skierować kolana ku brodzie. Wykonywać możemy również wersję na prostych nogach, która będzie jeszcze bardziej wymagająca i sprawiać będzie jeszcze więcej trudności dla mięśni brzucha. Wykonując fazę ekscentryczną, staramy się kontrolować nogi, opuszczając je powoli i przeciwdziałając grawitacji. Pamiętajmy o maksymalnym rozciągnięciu mięśni brzucha, co skutecznie pozwoli wygenerować silniejszy skurcz.

Ćwiczenie w wersji na łokciach

https://www.youtube.com/watch?v=ghwdoXHeiIk

Tutaj historia jest nieco inna, gdyż nie widać dokładnie ruchu miednicy, który jest niezbędny do pełnego zaangażowania mięśnia, a pozycja ustawienia nóg również jest nieco inna. Jak widzimy, nogi powinny być nieco wysunięte do przodu, co sprawia, że ciało zaczyna mocno stabilizować ustawienie tułowia, stabilizacja wykonywana jest poprzez mięśnie brzucha, które zmuszone są utrzymywać ciężar kończyn dolnych. Ruch miednicy również jest ograniczony przez oparcie, do którego przylegają nasze plecy. Wiele osób odczuwa dyskomfort, próbując mocniej angażować miednicę w ćwiczeniu, dlatego jest to nieco gorsza wersja tego świetnego ćwiczenia.

Wersja w oparciu na łokciach polecana jest głównie osobom mającym problemy z utrzymaniem masy ciała w zwisie na drążku. Wykonując tego typu opcję, pamiętać musimy o dobrej stabilizacji obręczy kończyny górnej. Niedopuszczalna jest pozycja, w której osoba trenująca wisi na podniesionych barkach, które wydają się być w pozycji elewacji.

Podsumowanie

Wykonywanie unoszenia nóg w zwisie to znakomite ćwiczenie wspomagające rozwój gorsetu mięśniowego. Ruch doskonale wpływa na rozwój dolnej części brzucha, mięśnia prostego, jak i skosów. Podwijanie miednicy, jak i pełna kontrola nóg, doskonale rozwiną Twoje mięśnie, pod warunkiem, że ćwiczenie wykonywać będziemy zgodnie ze wskazówkami z powyższego tekstu. Jeżeli Twoje ramiona są zbyt słabe, spróbuj opcji w oparciu na łokciach. Jest to jednak dużo gorsza alternatywa, która ogranicza zakres wykonywanego ruchu.