SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 5 dniowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 12784

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918350


Split z podziałem na 5 dni, jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest maksymalna hipertrofia mięśniowa, co ma za zadanie dokładniejsze przetrenowanie pojedynczych grup mięśniowych w skali tygodnia. Podział na 5 dni ma za zadanie maksymalnie stymulować każdą partię mięśniową.

Jedna grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Oznacza to, że przez 5 kolejnych treningów, trenujemy inne partie. Ma to swoje uzasadnienie głównie wśród osób zaawansowanych, które doskonale znają swoje ciało i wiedzą jaką objętość treningową zastosować. Przeważnie osoby te, traktują trening w sposób intuicyjny, nie kierując się gotowymi, wcześniej zaplanowanymi schematami.

Treningi powinniśmy zaplanować tak, by były krótkie, treściwe i intensywne. Kwestia doboru dni treningowych: rozkładamy tak, by wykonywać dwa dni treningowe pod rząd, jeden dzień przerwy i trzy treningi, po których również następuje jeden dzień przerwy. Niektórzy kulturyści trenują pięć dni pod rząd, robiąc wolne weekendy. Zakres powtórzeń w granicach 8-12, czyli zakres maksymalizujący hipertrofię.
Plan treningowy wykonujemy przez okres 8-12 tygodni, po czym powinniśmy skorzystać z innej metody treningowej lub ćwiczeń.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa wolne
Czwartek dzień 3
Piątek dzień 4
Sobota dzień 5
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe

-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12

Dzień 2
Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3630 Napisanych postów 62373 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 675603
Split z podziałem na 5 dni to trening, w którym trenujemy jedną partię w ciągu tygodnia, przeznaczony jest od dla osób zaawansowanych. Split 5 dniowy nie powinien trwać długo, ale powinien być dość intensywny.

Trenujemy osobno:

- mięśnie klatki piersiowej (np.: wyciskanie sztangi, rozpiętki),
- nogi (przysiady, MC),
- plecy (wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielki jednorącz),
- barki (wyciskanie sztangielek siedząc, push press),
- bicepsy, tricepsy (uginanie przedramion, pompki w podporze tyłem).

Brzuch można robić razem z barkami, dodają np.: plank, allachy, czy spięcia brzucha. Trening ten pozwala na odpowiednią regenerację każdej z partii mięśniowych. Warto rozłożyć sobie ten trening na:

- poniedziałek, wtorek dzień treningowy,
- środa dzień wolny,
- czwartek, piątek, sobota dzień treningowy,
- niedziela dzień wolny.

Trening nóg dobrze jest wykonać tak, aby mieć później dzień wolnego, ponieważ wiadomo, że trening nóg jest bardzo intensywny, dlatego przydałaby się odpowiednia regeneracja.

Wykonując splita 5 dniowego, warto wspomóc się np.: kreatyną https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.htmloraz BCAA https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html i beta-alaniną https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Beta-Alanine_Endurance_Max-opis33649.html, aby zmaksymalizować swoje progresje na treningu i wykorzystać swoje możliwości maksymalnie.



1

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy

Następny temat

FBW z podziałem na trening A i B

Zestaw 1