Opisane ćwiczenie może być traktowane jako rozgrzewkowe, nada się również dla osób rozpoczynających treningi siłowe. Dla zawodników posiadających określony staż w treningu prawdopodobnie nie będzie zbyt wymagające.
Co warto wiedzieć?
Ćwiczenie to może stać się elementem w treningu obwodowym, stacyjnym, o zwykłym charakterze lub pracy interwałowej (np. 1 minuta cięższej pracy ze sztangą np. przysiady lub wykroki i 1 minuta wchodzenia na stepa, lub skrzynię; 1 minuta pchania obciążonych sani – sledge i 1 minuta przysiadu wykrocznego na TRX itd.) Niekoniecznie to, co jest łatwe, gdy jesteśmy wypoczęci, będzie się takie wydawać, gdy w mięśniach nagromadzą się mleczany, jony wodoru, a tętno osiąga maksymalne wartości.
Przysiad wykroczny (wykrok w miejscu) jest jednym z najprostszych wariantów wykroków. Jeśli ktoś ma problem z klasycznymi wykrokami chodzonymi (ruch inicjowany wybraną nogą do przodu np. wykonuje się naprzemienny marsz wykrokami na długość sali treningowej lub podestu do podnoszenia ciężarów), zakrokami (ruchem inicjowanym wybraną nogą do tyłu) to wykroki z użyciem TRX (lub innego systemu pozwalającego na zawis) mogą być dobrym ćwiczeniem wstępnym, szczególnie jeśli ktoś planuje przysiady bułgarskie (z górną częścią stopy umieszczoną na niskim podwyższeniu np. kilku ułożonych talerzach) lub przysiady z wierzchem stopy położonej na ławce, lub skrzyni.
Przysiad wykroczny (wykrok) na TRX - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięśnie brzucha (np. prosty)
Przysiad wykroczny (wykrok) na TRX - prawidłowe wykonanie
- Ustawiamy się w pozycji wykrocznej, jedną nogę (zakroczną) wpinamy w zaczep linki TRX (lub innego systemu).
- W pozycji wyjściowej przednia noga jest wyprostowana, zakroczna zgięta w kolanie. Nabieramy powietrza, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), w powolny, kontrolowany sposób schodzimy tak, aby kolanem nogi zakrocznej (będącej w zawisie) dotknąć podłoża.
- Ruch odwracamy, inicjując ruch bioder w górę nogą wykroczną (znajdującą się z przodu).
- Powtarzamy cykl, do momentu osiągnięcia zakładanej liczby powtórzeń.
Uwagi i sugestie
Kolano nogi wykrocznej powinno być skierowane w tym samym kierunku co stopa podczas całego ruchu. Tułów powinien być wyprostowany. Im dłuższa pozycja, tym większy akcent jest kładziony na pośladki, im krótsza, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Niemniej nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie dla mięśni przedniej części uda (czworogłowych), raczej pracuje tu tylna część uda i pośladki.
Ciało powinno być ustawione maksymalnie pionowo, ruch dotyczy stawu biodrowego i kolanowego. Dłonie mogą spoczywać na biodrach. Nie należy skręcać tułowia, ma to być ruch góra dół. Klatka piersiowa i brzuch są napięte, plecy ustawione neutralnie. Najczęstszym błędem jest spłycanie wykroku, przez co mięśnie nie otrzymują właściwego bodźca.
