Opisany wariant to rodzaj przysiadu wykrocznego, który jest trochę inny niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, tj. 4-6 cali (10-15 cm) nad ziemią. Jeśli ktoś robi przysiad z nogą na ławce lub skrzyni, to stopa znajduje się o wiele wyżej, co zmienia sposób wykonania boju.
Co warto wiedzieć?
Moim zdaniem, typowe „bułgary” są trudne i niewygodne, podobnie jak przysiady z nogą na ławce. Najlepiej znaleźć wariant pośredni. W moim przypadku sprawdziło się umieszczenie grubej warstwy otuliny izolacyjnej w klatce do przysiadów, wysokość jest idealna, stopa nogi zakrocznej jest ustabilizowana.
Poza tym w przysiadzie bułgarskim kontakt z podwyższeniem mają palce i poduszka stopy, w przysiadzie z nogą na podwyższeniu (ławce, skrzyni) np. sam wierzch stopy.
To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne. To nie znaczy, że należy rezygnować z któregoś wariantu, oba mogą znaleźć swoje miejsce w planie. Przysiady z nogą na podwyższeniu z gumą oporową są jednym z najprostszych wariantów, który może służyć np. do nauki techniki boju.
Przysiady z nogą na podwyższeniu z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
Przysiady z nogą na podwyższeniu z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Pod stopą nogi wykrocznej umieszczasz gumę oporową. Końce gumy oporowej trzymasz w rękach. Drugą stopę (nogi zakrocznej) stabilizujesz na ławce, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną).
- Wykonujesz przysiad, zginając biodro i kolano nogi wykrocznej. Pozwalasz, aby kolano pracowało w kierunku palców nogi wykrocznej.
- Utrzymując napięty grzbiet, schodzisz dość głęboko w przysiadzie wykrocznym, prawie tak, aby kolano nogi zakrocznej (opartej np. o ławkę) dotykało podłoża.
- Odwracasz ruch, wracając do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Jeśli masz problem ze stabilizacją w trakcie przysiadów wykrocznych (niezależnie od ich wariantu), musisz wzmacniać kluczowe grupy mięśni brzucha i grzbietu. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które można stosować zamiennie z wykrokami (przysiadem wykrocznym do przodu), zakrokami, unoszeniem bioder w leżeniu (hip thrust) i przysiadem bułgarskim.
Zarówno wykroki, przysiady bułgarskie (z nogą na niewielkim podwyższeniu), jak i przysiady z nogą na ławce głównie celują w mięśnie pośladkowe i tył uda, mniej w mięsień czworogłowy uda. Dlatego nie mają całkowicie zastępować przysiadów, prostowania nóg siedząc czy wyciskania nogami na suwnicy.
