Trening wzmacniający centrum tzw. core jest bardzo ważną częścią rozwoju siłowego. Można powiedzieć, że polega on na budowaniu odporności na zginanie i rozciąganie ciała w odcinku lędźwiowym podczas wykonywania pewnych czynności. Nasze centrum, czyli core jest tak skonstruowane, aby opierać się ruchowi, a nie go tworzyć. Ma być silne, stabilne niczym obrońca przed przeciążeniami.

Wszystkie ćwiczenia, które można uznać za anty-ruchy, czyli ruchy, a w zasadzie napięcia opierające się wywierającej sile, mają rzucać wyzwanie ciału. Oznacza to utrzymywanie stabilnej pozycji, oddychanie i kontrolę ciała podczas, gdy oddziałuje na nas jakaś siła. Jeżeli centrum ciała jest silne i stabilne wówczas gwarantuje nam poprawę w każdym aspekcie fizycznej wydajności.

Jednym z ciekawszych wyzwań dla core jest ćwiczenie z wykorzystaniem dużej fitnessowej piłki polegające na turlaniu piłki pod siebie. W pozycji wyjściowej utrzymujemy pozycję deski – dłonie na podłodze, nogi na piłce i siłą mięśni brzucha podciągamy kolana, turlając jednocześnie piłkę pod klatkę. Ćwiczenie to zmusza do napięcia mięśni głębokich z racji konieczności walki o równowagę na niestabilnej powierzchni oraz mocne zaangażowanie mięśni brzucha, którymi to należy zadziałać odśrodkowo, by przyciągnąć do siebie piłkę. Ćwiczenie to można wykonywać w wielu wariantach, w formie łatwiejszej i trudniejszej w ramach progresji.

https://www.youtube.com/watch?v=esux-Aj-OWU

Innym ciekawym ćwiczeniem jest tzw. around the world. W pozycji wyjściowej ponownie zaczynamy od pozycji deski, ale tym razem przedramiona oparte są na piłce, a stopy na podłodze. Trzymając równowagę i stabilną pozycję wykonujemy krążenia piłką. Ruch jest mocno wyizolowany, gdyż tylko ramiona poruszające piłką są w ruchu, cała reszta ciała stara się pozostać w miejscu.

Ciekawe utrudnienie tego ćwiczenia zaprezentowano na nagraniu:

Jak widać dodanie oporu w postaci gumy pozwala jeszcze lepiej wykorzystać potencjał ćwiczenia. Odsunięcie ciała od piłki, działając przeciw oporowi gumy, jeszcze lepiej aktywuje mięśnie grzbietu oraz mięsień zębaty przedni. Są to kluczowe mięśnie dla zdrowej postawy ciała. Dodatkowo pozycja ta ustawia tułów w lepszej pozycji do oddychania i oczywiście wzmacnia centrum ciała.

Ćwiczenia tego typu wymagają dużej precyzji i skupienia. Tu nie ma miejsca na wyścigi, czy bicie rekordów w ilości powtórzeń. Tu liczy się jakość każdego z nich. Wzmocnienie centrum nie tylko poprawi nasze osiągi sportowe, ale ułatwi także wykonywanie codziennych czynności.

Poniżej jeszcze dwa ciekawe ćwiczenia, które możesz wykorzystać w swoim treningu:

https://www.youtube.com/watch?v=W03nirT1Osg

https://www.youtube.com/watch?v=4Oa2ki_dDv8

Źródło: http://www.stack.com/a/how-a-yoga-ball-and-a-resistance-band-can-revolutionize-your-core-training

Komentarze (1)
RPS1990

Myślę, że to jeden z najlepszych Twoich artykułów.

Swoją drogą - jaki nick masz na forum SFD ?

0