Opisane ćwiczenie de facto nie należy do grupy ćwiczeń znanych jako „hip thrust”. Dlaczego? Bo we wszystkich wariantach „hip thrust” („pchnięć biodrami”) górna część grzbietu znajduje się wyżej, niż biodra i zwykle ma kontakt np. z ławką, skrzynią itd. Nogi znajdują się na podłożu, najczęściej w okolicy bioder umieszcza się ciężar (np. sztangę owiniętą warstwą pianki lub ręcznikiem).
O czym należy wiedzieć?
Tymczasem „żabie” unoszenie bioder w leżeniu przypomina raczej most. W moście górna część grzbietu znajduje się na poziomie podłoża, a nie na podwyższeniu. W pozycji wyjściowej nogi znajdują się na podłożu. Niestety autorzy filmów i opisów w sieci rzadko mają wystarczającą wiedzę, by wychwycić te niuanse. Prawidłowo to ćwiczenie powinno się nazwać „żabim mostem” (Frog Bridge), ponieważ pod względem wykonania jest to zmodyfikowany most.
Zamieniłoby się w „żabie” unoszenie bioder w leżeniu (Frog Hip Thrust), gdyby pod górną część grzbietu podłożyć ławkę treningową. Zamieszanie może pogłębiać nazywanie tego ćwiczenia „żabim pompowaniem” (frog pump).
Most vs hip thrust
Podsumowując, jeśli w pozycji końcowej ćwiczenia, biodra są wyżej niż górna część grzbietu, to jest to most (bridge). Jeśli w pozycji końcowej biodra są co najwyżej na tej samej wysokości co górna część grzbietu, to jest to hip thrust (pchnięcie biodrami).
Żabie unoszenie bioder w leżeniu / żabi most - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki
- Prostowniki grzbietu
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień krawiecki
- Grupa mięśni przywodzicieli
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Żabie unoszenie bioder w leżeniu / żabi most - prawidłowe wykonanie
- Połóż się na podłodze lub macie. Nogi są zgięte w kolanach, w pozycji wyjściowej kolana i stopy są połączone.
- Połóż ręce przy ciele, po obu stronach bioder, co zapewni stabilizację sylwetki.
- Podnieś ciało, prostując biodra, wykorzystując nogi jako napęd.
- W momencie, gdy rozpoczynasz pracę biodrami, kierujesz kolana mocno na zewnątrz (stąd nazwa ćwiczenia, u tych płazów tylne nogi są dość szeroko rozstawione).
- Wróć do pierwotnej pozycji, powoli wracając na podłoże. Powtórz i kontynuuj pracę.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie nie jest takie łatwe, pozory mylą, szczególnie jeśli wykonujesz je poprawnie technicznie. Nie ma być wykonywane dynamicznie, poprzez zryw, tylko w sposób kontrolowany, szczególnie faza ekscentryczna ruchu. Może stać się bardzo dobrym uzupełnieniem dla treningu brzucha i pośladków. Nie może zastąpić martwego ciągu rumuńskiego, przysiadów, wykroków i wchodzenia na skrzynię. Jest to ćwiczenie dodatkowe, izolowane, a nie główne, bazowe.
Bardzo często autorzy filmów i artykułów bazują na badaniach EMG, obrazujących powierzchowną pracę mięśni. W rzeczywistości mosty ani unoszenia bioder w leżeniu nie mogą zastąpić kulturystycznego abecadła.
