Aktualizacja 2024-10-19

Wznosy bioder to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących tylną taśmę mięśniową – mięśnie ud oraz pośladków. Ćwiczenie to jest niezwykle popularne wśród kobiet, często można zaobserwować na siłowniach, jak panie wykonują wznosy bioder z obciążeniem przewyższającym ich masę ciała. Co ciekawe, wielu mężczyzn unika tego ćwiczenia, uważając, że jest ono bardziej „kobiece”. W rzeczywistości jednak, wznosy bioder są nieocenionym narzędziem do budowania siły i masy mięśniowej w dolnych partiach ciała, a ich efektywność może znacznie poprawić wyniki siłowe i sylwetkowe zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. 

  1. Czy istnieje alternatywa dla klasycznego hip thrust?
  2. Klasyczny hip thrust
  3. Dlaczego hip thrust jest tak efektywny?
  4. Alternatywa: Wznosy bioder na kolanach – Kneeling Landmine Hip Thrust
  5. Co, jeśli nie masz dostępu do półsztangi?
  6. Jakie korzyści płyną z wykonywania wznosów bioder?
  7. Podsumowanie

Czy istnieje alternatywa dla klasycznego hip thrust?

Dla wielu mężczyzn ćwiczenie to może wydawać się krępujące, co często prowadzi do pomijania go w treningu dolnych partii ciała. Czy istnieje więc ćwiczenie, które jest równie skuteczne jak klasyczny hip thrust, ale może wydawać się mniej "krępujące" w wykonaniu? Przyjrzyjmy się kilku alternatywom i dowiedzmy się, dlaczego wznosy bioder są tak skuteczne.

Polecamy również: Jak uzyskać sylwetkę fitness - kompleksowy FIT poradnik

Klasyczny hip thrust

Wznosy bioder, znane również jako hip thrust, polegają na podparciu górnej części pleców na ławce, a następnie opuszczaniu bioder z obciążeniem ustawionym w linii bioder i dynamicznym wypychaniu ich ku górze. Ruch ten doskonale angażuje mięśnie pośladkowe, co sprawia, że jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę tej partii mięśniowej.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać hip thrust

Hip thrust króluje w planach treningowych kobiet, jednak ze względu na jego wszechstronność, jest także idealnym ćwiczeniem dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić swoje pośladki oraz mięśnie tylnej taśmy ud.

Dlaczego hip thrust jest tak efektywny?

Mięśnie pośladkowe pełnią kluczową funkcję w ruchach wyprostu biodra oraz odwodzenia z rotacją zewnętrzną. Hip thrust angażuje te funkcje, co czyni go idealnym ćwiczeniem do wzmocnienia i rozbudowy mięśni pośladkowych. Dodatkowo pośladki to jedne z najsilniejszych mięśni w ciele, a ich odpowiednia aktywacja może przełożyć się na lepsze wyniki w innych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg czy przysiady.

Alternatywa: Wznosy bioder na kolanach – Kneeling Landmine Hip Thrust

Dla mężczyzn, którzy czują się skrępowani wykonując klasyczny hip thrust, alternatywą może być ćwiczenie zwane kneeling landmine hip thrust. W tej wersji ćwiczenia pracujemy nad biodrami, ale w innej płaszczyźnie ruchu, co pozwala na doskonałe zaangażowanie mięśni pośladkowych i tylnej taśmy, bez konieczności leżenia na ławce.

https://www.youtube.com/watch?v=H5dViEpeWlw

Ćwiczenie to wykonujemy na klęczkach, używając maty pod kolana i półsztangi jako obciążenia. Sztangę chwytamy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej, a następnie wykonujemy ruch w dół, jakbyśmy chcieli usiąść na podudziach, po czym dynamicznie prostujemy biodra.

Co, jeśli nie masz dostępu do półsztangi?

Jeśli w Twojej siłowni nie ma półsztangi lub odpowiedniego miejsca do wykonania tego ćwiczenia, alternatywą może być wykorzystanie gumy oporowej. Trening z gumą doskonale imituje ruchy wznosów bioder, angażując prostowniki biodra oraz mięśnie pośladkowe.

https://www.youtube.com/watch?v=I3Pgx8Cl9m0

Jakie korzyści płyną z wykonywania wznosów bioder?

Wznosy bioder to ćwiczenie, które doskonale wzmacnia dolną część ciała, a szczególnie pośladki i tylną część ud. Regularne wykonywanie tego ruchu poprawia siłę i wytrzymałość mięśniową, co może przełożyć się na lepsze wyniki w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Ponadto, silne pośladki odgrywają kluczową rolę w stabilizacji bioder i miednicy, co zmniejsza ryzyko kontuzji w trakcie innych ćwiczeń.

Podsumowanie

Wznosy bioder, zarówno w formie klasycznej, jak i w wariantach alternatywnych, to ćwiczenia niezwykle skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej dolnej części ciała. Dzięki zaangażowaniu mięśni pośladkowych i tylnej taśmy ud poprawiają nie tylko estetykę sylwetki, ale także ogólną wydolność siłową. Niezależnie od tego, czy wybierzesz klasyczny hip thrust, czy wersję na kolanach z półsztangą, z pewnością odczujesz korzyści płynące z regularnego wykonywania tego typu ćwiczeń.

Warto eksperymentować z różnymi wariantami i dostosowywać trening do swoich potrzeb, by maksymalnie wykorzystać potencjał swoich mięśni. Możliwości są niemal nieograniczone, a włączenie wznosów bioder do swojego planu treningowego z pewnością przyniesie efekty.

Źródła:

Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/

Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461495/

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (3)
Anonim

HT swietne cwiczenie nie tylko na damskie pupy. A to, ze pakjery pompujace bicki w 20 seriach patrza na mnie, jak na kosmite mam w cwiczonej pupie. ;-)

0
Anonim

Mnie zalecono wznosy bioder, ale z leżenia na podłodze, jako ćwiczenie wzmacniające pas biodrowy, do stabilizacji postawy ciała.

0
xorton

Zrobiłem sobie kiedyś stanowisko do tego ćwiczenia w domowej klatce, ale wg mnie i tak jest niewygodne, szkoda zachodu. Wolę zamiast tego zaliczyć szybko dolny wyciąg na przywodziciele i odwodziciele.

0