Wznosy bioder, są jednym z najlepiej działających ćwiczeń na tylną taśmę mięśni ud, jak i pośladków. Na siłowniach często widzimy, jak kobiety wykonują tego typu ćwiczenie, niejednokrotnie używając obciążenie przewyższające ich masę ciała. Panowie, którym zależy na tym, aby również rozwinąć mięśnie w obrębie tylnej części ud, dość niechętnie podchodzą do tematu wznosu bioder, uważając, że jest to ćwiczenie, które bardziej pasuje do kobiet niż mężczyzn, a wykonując je mają wrażenie, jakby patrzyło się na nich pół siłowni. Czy jest ćwiczenie, które będzie równie efektywne jak klasyczny hip thrust, a jego wykonanie nieco mniej krępujące?

Klasyczny hip thrust

Wykonywanie klasycznych wznosów bioder polega na tym, że osoba trenująca podpiera część grzbietu na ławce, ustawia obciążenie w miejscu linii bioder, chwyta je rękoma i opuszcza powoli biodra w dół, po czym dynamicznie wypycha je ku górze.

https://www.youtube.com/watch?v=CK5ViJehWE8

Tego typu ćwiczenie zazwyczaj króluje w planach treningowych kobiet, gdzie stanowi bazę pod rozwój pośladków. Przyglądając się samej funkcji mięśnia pośladkowego, ruch wykonywany w ćwiczeniu jakim jest hip thrust jest idealnym sposobem, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe.

Sam mięsień pośladkowy wykonuje głównie ruch wyprostu biodra, jak i odwodzi kończynę dolną z rotacją zewnętrzną. Stąd wykorzystanie jego funkcji w tym ćwiczeniu jest idealnym sposobem, aby mocno go przetrenować.

Wznosy bioder na kolanach

Dla mężczyzn, których krępuje ruch prezentowany przez klasyczny hip thrust, jest wersja, która nieco w innej płaszczyźnie atakuje mięśnie pośladkowe, jednak pozwala na ich doskonałą pracę i inicjuje do wzrostu, podobnie jak klasyczne wznosy. Ćwiczeniem tego typu jest kneeling landmine hip thrust

https://www.youtube.com/watch?v=H5dViEpeWlw

Ćwiczenie jest niezwykle proste. Wykorzystujemy matę pod kolana, a za obciążenie posłuży nam pół-sztanga, którą podnosimy z ziemi i układamy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Utrzymując stabilny core, schodzimy w dół, jak gdybyśmy chcieli usiąść na podudziach, po czym ruchem dynamicznym prostujemy biodro.

Jeżeli nie macie dostępu do półsztangi w waszych siłowniach lub nie ma dogodnego miejsca do wykonania ćwiczenia tego typu, zaopatrzyć można się w specjalną gumę treningową i wykonywać wersję z jej użyciem.

https://www.youtube.com/watch?v=I3Pgx8Cl9m0

Podsumowanie

Wykonywanie wznosów bioder jest znakomitym ćwiczeniem, które pozwoli nam wpłynąć na rozwój mięśni pośladkowych. Jednak jego wykonanie w formie klasycznej czasem jest kłopotliwe i mało komfortowe. Istnieją sposoby na wykonanie ćwiczenia w innej płaszczyźnie, co zaprezentowane jest na filmach znajdujących się w tekście. Opcje te pozwalają na trening zarówno ze sztangą, jak i specjalną gumą oporową, która doskonale również wspomaga rozwój prostowników stawu biodrowego.

Komentarze (3)
Anonim

HT swietne cwiczenie nie tylko na damskie pupy. A to, ze pakjery pompujace bicki w 20 seriach patrza na mnie, jak na kosmite mam w cwiczonej pupie. ;-)

0
Anonim

Mnie zalecono wznosy bioder, ale z leżenia na podłodze, jako ćwiczenie wzmacniające pas biodrowy, do stabilizacji postawy ciała.

0
xorton

Zrobiłem sobie kiedyś stanowisko do tego ćwiczenia w domowej klatce, ale wg mnie i tak jest niewygodne, szkoda zachodu. Wolę zamiast tego zaliczyć szybko dolny wyciąg na przywodziciele i odwodziciele.

0