Opisane ćwiczenie może być wykonywane w wersji przypominającej martwy ciąg, a mniej przysiady. Z pewnością stanowi ciekawe uzupełnienie, jednak nie powinno zastępować przysiadów klasycznych i bułgarskich (ze sztangą), wykroków, martwego ciągu klasycznego i sumo (również ze sztangą) i podobnych, najważniejszych ćwiczeń.
Przysiad w wariancie sumo jest bardzo podobny do płytszego martwego ciągu sumo (czyli w szerokim rozstawie stóp). Pracują tu podobne grupy mięśni, więc obowiązują takie same obwarowania.
Przysiad sumo z kettlebell stojąc na podwyższeniu- zaangażowane mięśnie
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień płaszczkowaty
- Dynamiczna stabilizacja: mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), mięsień brzuchaty łydki
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny środkowa i górna część), dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny
- Dodatkowo: mięśnie proste i skośne brzucha
Przysiad sumo z kettlebell stojąc na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie
- Chwyć odważnik kulowy oburącz, nachwytem, trzymaj go na wyprostowanych rękach.
- Wejdź na stepy (progi), gumowe podwyższenia, mniejsze skrzynie lub inny element wyposażenia, który zwiększy zakres ruchu.
- Palce stóp są skierowane na zewnątrz. Stopy są rozstawione dość szeroko (początkowo lekko, nieprzesadnie).
- Nabierz powietrza, to pozwoli usztywnić brzuch i plecy.
- Wykonaj ruch biodrami w tył, wtórnie do tego zegnij kolana, jednocześnie kettlebell, który znajduje się między nogami, jest opuszczany do pożądanej głębokości. Po jej osiągnięciu ruch jest odwracany, wyprostem kolan i stawu biodrowego.
- Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana.
Uwagi i sugestie
Zbyt mały ciężar roboczy odważnika kulowego może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne dla hipertrofii. Za duży ciężar uniemożliwia prawidłowe wykonanie boju, problem może sprawić trzymanie kettla nachwytem. Przysiad powinien być wykonywany głęboko, wtedy silniej pracują mięśnie czworogłowe i pośladki.
Opisane ćwiczenie może służyć jako rozgrzewkowe przed zasadniczą sesją martwego ciągu lub przysiadów. Plecy mają mieć zachowane naturalne ustawienie. Jednym z powszechnych błędów jest wygięcie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym.
