Jeżeli miałbym wskazać ćwiczenie, które pod kątem swojej mechaniki najskuteczniej angażuje mięśnie pośladkowe do pracy, to byłby to hip thrust. Dlaczego? Wszystko z powodu wykorzystania funkcji mięśnia pośladkowego większego, który głównie odpowiada za wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, na czym bazuje wykonywanie ruchu wznosów bioder. Pomimo że ćwiczenie należy do grupy wielostawowej, angażuje głównie mięśnie docelowe naszego treningu, czyli pośladki, co sprawia, że wznosy bioder charakteryzuje duża efektywność treningowa. Mięśnie pośladkowe, odpowiedzialne są również za ruchy rotacyjne, jak i odwiedzenie, co można wykorzystać w ćwiczeniu, nieznacznie je modyfikując, o czym napiszę nieco później.

Jak wykazują badania wykonane urządzeniem mierzącym czynność elektryczną mięśnia - jego pobudliwość nerwową - wznosy bioder skuteczniej angażują mięśnie pośladkowe do ruchu, niż klasyczne przysiady. Wszystko za sprawą specyfiki ruchu, która w hip thrust opiera się głównie na pracy pośladków. Przysiad z kolei, aby wpływał znacząco na mięśnie pośladkowe, musi być wykonywany w pełnym zakresie ruchu. Bazowanie na połowicznych ruchach czy ich niekompletnej technice, nie przełoży się na wsparcie w budowaniu masy mięśniowej pupy.

hip thrust

Technika wykonania

Aby skutecznie zaangażować mięśnie pośladkowe w ruchu, jaki prezentuje nam technika wykonania hip thrustów, ważne jest, aby skupić się na 3 elementach:

  • podpór tułowia w okolicach dolnego kąta łopatek
  • unieruchomienie kręgosłupa za pomocą gorsetu mięśniowego - joga napięcia
  • ustawienie stóp w odległości od pośladków, która to skutecznie będzie wpływać na ich angażowanie, co osiągniemy poprzez metodę prób i błędów, każda osoba powinna indywidualnie ustawić stopy i utrzymywać je w takiej odległości, która pozwoli na najlepsze czucie mięśnia.

Pierwszy element to odpowiednie ustawienie tułowia na ławce, co pozwoli nam na odpowiedni balans i wyczucie pracy mięśnia pośladkowego. Wszystko zależy od wysokości ławki, przy której będziemy wykonywać wznosy, najlepiej robić je w poprzek ławki, przy której siedząc na podłodze ustawiamy plecy na jej krawędzi. W momencie tym również powinniśmy przygotować obciążenie ze sztangą, dopasować ją do miednicy, tak aby nie było dyskomfortu podczas wykonywanych ruchów.

Drugi element ćwiczenia jest najważniejszy, jeżeli zależy nam na wykorzystaniu potencjału wznosów bioder. Wszelkie łamanie techniki, poprzez zgięcie kręgosłupa lub wykorzystaniu jego pracy, będzie kończyło się przejęciem obciążenia przez kręgosłup i osłabieniu pośladków. Ćwiczenie będzie wtedy mniej efektywne i może nie przełożyć się na progresję w wyglądzie, jak i sile mięśni. Warto również wspomnieć, że technika ta będzie kontuzjogenna i nasilała naprężenia na struktury krążków naszego kręgosłupa.

Kolejny element, jak ustawienie stóp na podłodze, ma znaczenie w kontekście pracy mięśni ud i pośladków, stosunku ich pracy względem siebie. Opcją wyjściową jest ustawienie, które po wykonaniu ruchu wyprostu tworzy kąt prosty w stawie kolanowym. Jednak możliwe, że ustawienie to będzie się różnić w zależności od osoby, co wymaga dostosowania techniki w sposób indywidualny. Pamiętajmy również, że stopy powinny być ustawione równolegle.

https://youtu.be/CK5ViJehWE8

Zwrócić należy uwagę na to, aby każda chęć wykonania powtórzenia była poprzedzona napięciem mięśni pośladkowych. Zabieg ten pozwoli na zakomunikowanie naszemu ciału, że ruch będzie zrobiony za pomocą siły mięśni pośladkowych, jest to kluczowe zagadnienie, które doskonale aktywuje mięśnie. Ruch koncentryczny powinien być nieco dynamiczny, a ekscentryka, powolna, pozwalająca na kontrolę mięśniową.

Zalety ćwiczenia

Wykorzystanie wznosów bioder w planie treningowym pozwoli nam na:

  • zaangażowanie głównie pośladków i ich znaczną pracę
  • kształtowanie mięśni pośladkowych
  • znaczny rozwój siły biodra
  • ograniczenie pracy mięśni czworogłowych
  • brak obciążenia osiowego kręgosłupa
  • mniejsze zaangażowanie miednicy, praca głównie izometryczna
  • wsparcie jako element funkcjonalny w treningu fighterów czy biegaczy
  • element korekcyjny w wadach postawy.

Czy można jeszcze podnieść efektywność hip thrust?

Aby jeszcze mocniej zaangażować do ruchu mięśnie pośladkowe, można pokusić się o wykonanie pewnych trików, które wykorzystają pozostałe funkcje mięśni pośladkowych. Chodzi o zastosowanie napięcia izometrycznego, polegającego na ruchu przyciągania stóp po podłożu. Technika ta pozwoli jeszcze mocniej napiąć mięśnie pośladkowe, jak i nieco dwugłowe ud. Skurcz izometryczny można dodać już na samym początku ruchu lub w końcowej fazie, aby maksymalnie napiąć pośladki. Kolejnym elementem jest wprowadzenie rotacji w biodrze, co powinno być podstawą zabezpieczającą ruch wznosów. Chodzi o to, aby kierować nieco kolana na zewnątrz, próbując rozciągać podłogę pod stopami. Jest to również element skurczu izometrycznego, mający znaczenie funkcjonalne, usprawniające pracę stawu.

Komentarze (1)
biggirl

Ja stosuję jeszcze taśmę oporowa zaraz za kolanami, bardzo fajna sprawa.

0