Opisane ćwiczenie jest jednym z ważniejszych, które wspomaga rozwój mięśni pośladkowych. Niestety, w XXI wieku pojawił się trend, by negować rodzaje ruchu, które wpływały na rozwój fizyczny wielu pokoleń zawodników.
O czym musisz wiedzieć?
Nie należy myśleć, iż mosty oraz unoszenia bioder w leżeniu mogą zastąpić: przysiady (klasyczne i na jednej nodze bułgarskie/z nogą na skrzyni), wykroki (przysiady wykroczne), zakroki (wykroki w tył), skłon „dzień dobry” (good morning), martwy ciąg (rumuński – RDL; klasyczny, sumo), wchodzenie na skrzynię, ławkę lub stepa i inne bazowe, najważniejsze ćwiczenia.
Jeszcze nie zdarzyło się tak, by ruch izolowany był w stanie zastąpić ćwiczenie złożone, angażujące pokaźną część muskulatury. Poza tym należy zadać sobie pytanie, jak będzie się prezentować sylwetka, w której na tle marnych nóg będą szczególnie rzucać się w oczy imponujące pośladki.
Przypomina to trochę osobników, którzy wstrzykują sobie w bicepsy i tricepsy mieszanki olejowe (np. Synthol). Tak to prawda, kosztem zdrowia, na kilka tygodni zyskują 55-60 cm zniekształcone ramiona, które wyglądają absurdalnie na tle zaniedbanej sylwetki, mającej mięśnie w zaniku (najlepiej znany przykład to Rosjanin, Kirill Tereshin, lepiej znany w Internecie jako „bazooka”). Dlatego odmiany mostów i unoszeń bioder w leżeniu powinny być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem bazowych ćwiczeń. Most z nogami na ławce jest odwróceniem pozycji używanej podczas unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust).
Most na dwóch nogach, stopy na ławce - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy, wielki
- Prostowniki grzbietu
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień krawiecki
- Grupa przywodzicieli
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Most na dwóch nogach, stopy na ławce - prawidłowe wykonanie
- Połóż się na podłodze lub macie.
- Ramiona leżą wzdłuż ciała, stabilizują sylwetkę. Nogi są zgięte w kolanach, pięta znajduje się na ławce lub skrzyni.
- Podnieś ciało, prostując biodra, wykorzystując nogi jako napęd.
- Wróć do pierwotnej pozycji, powoli wracając na podłoże.
- Powtórz i kontynuuj pracę.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie nie jest takie łatwe, pozory mylą, szczególnie jeśli wykonujesz je poprawnie technicznie. Nie ma być wykonywane dynamicznie, poprzez zryw, tylko w sposób kontrolowany, szczególnie faza ekscentryczna ruchu. Może stać się bardzo dobrym uzupełnieniem dla treningu brzucha i pośladków. Jeśli ćwiczenie staje się za łatwe, można wykonać wersję jednonóż lub dołożyć obciążenie w postaci sztangi (owiniętej amortyzującą pianką lub ręcznikiem).
