Jest to jedno z najczęściej spotykanych ćwiczeń, ale powinno być traktowane jedynie uzupełniająco, nie pierwszoplanowo. Największym błędem kobiet jest używanie zbyt małego ciężaru roboczego. Drugim, niezwykle często spotykanym jest skracanie zakresu ruchu w ćwiczeniach angażujących uda i pośladki, co sprawia, że ćwiczenie przestaje być skuteczne.
Przykładowo, jeśli wykop w tył jest wykonywany z bardzo lekką gumą oporową, która nadaje się raczej do treningu bicepsów czy tricepsów, to duże grupy mięśni pośladków i nóg nie zostaną właściwie pobudzone do wzrostu. Należy zastosować gumę oporową, która pozwoli na wykonanie 8-10 powtórzeń w serii, nie 20-30 czy 50 powtórzeń.
Wykop w tył z gumą oporową stojąc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy, wielki
- Przywodziciele
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień skośny brzucha
- Grupa mięśni prostowników grzbietu
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień pośladkowy: średni i mały
Wykop w tył z gumą oporową stojąc - prawidłowe wykonanie
- Zamocuj gumę oporową na wysokości stawu skokowego. Wykonuj ruch prostowania stawu biodrowego, wykonując dość energiczny wykop w tył. Druga noga pozostaje w miejscu.
- Nie należy wykonywać skrętów ciała, ale ograniczyć ruch do biodra, stawu kolanowego. Po przećwiczeniu jednej z nóg wracasz do pozycji wyjściowej i zamieniasz strony.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie nie powinno zastępować ciężkiego martwego ciągu rumuńskiego (RDL), martwego ciągu na prostych nogach (SLDL), skłonu dzień dobry (GM), unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust) i innych ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach.
Mięsień pośladkowy jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, wymaga znacznych obciążeń, aby podlegał hipertrofii (nawet 150-180% masy ciała w przypadku martwego ciągu rumuńskiego, skłonu dzień dobry u zaawansowanych).
