Opisane ćwiczenie jest niezwykle wymagającym rodzajem boju, szczególnie jeśli jest wykonywane na ławce rzymskiej. Dlatego prostszą alternatywą (ale wcale nie aż tak łatwą) jest żuraw z gumą oporową. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia z opadu do uzyskania pionowego ustawienia korpusu. I w tym właśnie tkwi największy szkopuł.
O czym musisz wiedzieć?
Zwykłe unoszenie tułowia z opadu (aż tułów będzie ustawiony równolegle) nie jest nawet w części tak trudne, jest tam używane znacznie więcej grup mięśniowych (w tym pośladkowy odgrywa o wiele większą rolę). Tu większość pracy spada na tylną część mięśni uda, co bardzo szybko może obnażać braki. Na dodatek ruch jest całkiem inny niż np. skłon dzień dobry czy martwy ciąg.
Ćwiczenie ma przede wszystkim uderzać w grupę tylnych mięśni uda, a nie w prostowniki grzbietu. Grupa tylnych mięśni uda nie tylko uczestniczy w prostowaniu stawu biodrowego, ale przede wszystkim w zgięciu stawu kolanowego. Dlatego żuraw z gumą oporową bazujący na zgięciu w stawach kolanowych, a nie w stawie biodrowym, o wiele silniej uderza w mięśnie dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, w porównaniu do zwykłego unoszenia tułowia z opadu (np. w leżeniu na ziemi, na ławce rzymskiej itd.)
Żuraw z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień brzuchaty łydki
- Mięsień smukły
- Mięsień krawiecki
- Mięsień podkolanowy
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień prosty uda
- Mięsień piszczelowy przedni
Żuraw z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Zablokuj staw skokowy o wałki, a kolana oprzyj o podpórkę (jeśli jej nie masz to np. o kawałki maty zapaśniczej typu puzzle, piankowe podkładki, złożony ręcznik itd.). Ręce mogą być z tyłu (jak na animacji) lub z przodu ciała.
- W pozycji wyjściowej tułów jest ustawiony pionowo, guma oporowa jest zaczepiona o tułów (np. górną część), a z drugiej strony o klatkę do przysiadów, drabinki lub inne wyposażenie siłowni.
- Powoli opuszczaj tułów do podłoża, aż ciało będzie w jednej linii.
- Powróć do pozycji wyjściowej, tak aby tułów był ustawiony pionowo.
- Powtórz.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie nazywa się żurawiem, co ma nawiązywać do ruchu dźwigu przenoszącego ciężar. Nogi mają być zgięte w kolanach, nie pracujemy biodrami, dlatego od kolan w górę ciało tworzy jedną linię. Guma ma pomagać w koncentrycznej części ruchu, która dla większości ludzi stanowi wyzwanie. W fazie ekscentryczne guma jest rozciągana i oddaje energię podczas podnoszenia ciała.
