Opisane ćwiczenie nadaje się jako element rozgrzewki przed treningiem grzbietu lub tyłu barków przed właściwą sesją np. ze sztangą lub hantlami. W większości wypadków guma oporowa nie jest wystarczającym wyzwaniem, aby budować siłę i masę tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
O czym musisz wiedzieć?
Ogólnie, jeśli celem jest hipertrofia tyłu barków, to priorytetem powinny być ćwiczenia, takie jak: wiosłowania do klatki piersiowej (hantlami, sztangą), odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających pozostają wznosy ramion w opadzie. Aby działały, ciężar musi być odpowiednio duży.
Baza dla treningu mięśni naramiennych
Warto pamiętać, iż wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie) są przeznaczone dla bardziej zaawansowanych, ludzi, którzy wypracowali określoną siłę i masę mięśniową.
Jeśli Twoim głównym problemem jest ogólny brak masy i siły, to skup się na wyciskaniach ciężaru na barki, siedząc i stojąc. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz suwnicę, hantle czy sztangę. To jest bazą dla treningu mięśni naramiennych, a nie izolowane wznosy z gumą oporową, małymi hantelkami.
Drugim najważniejszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), także wykonywane z odpowiednim ciężarem (co najmniej 8, ale nie więcej niż 12 powtórzeń w serii).
Wznosy ramion bokiem nie mają zastępować wyciskania ciężaru na barki, siedząc i stojąc. Jest to ćwiczenie uzupełniające, bardzo ważne, ale mające istotne ograniczenia. Jeśli ktoś przesadza z ciężarem, do pracy włączają się wszystkie poboczne grupy mięśni, a praca tylnego aktonu mięśnia naramiennego jest znacząco ograniczana. Guma oporowa pozwala na lepsze jakościowo, techniczne powtórzenia.
Wznosy ramion bokiem w opadzie z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Grupa mięśni tylnej części uda
- Mięsień skośny brzucha
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem w opadzie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
Chwyć uchwyty lub końce gum oporowych. Pozostała część znajduje się pod stopami. Wykonaj skłon tułowia, zachowując właściwe ustawienie grzbietu.
Aby pracowała tylna część barków, powinno się utrzymywać tułów maksymalnie równolegle do podłoża (w silnym opadzie). Plecy są ustawione neutralnie, nie należy wykrzywiać odcinka lędźwiowego lub piersiowego kręgosłupa.
Łokcie mają być lekko zgięte. Unieś ramiona na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Utrzymuj łokcie powyżej nadgarstków, unosząc „mały palec” do góry. Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru, dlatego należy przemyśleć, czy do tego ćwiczenia nie byłoby dobrze skorzystać z kilku połączonych gum, dających większy opór. Optymalny zakres powtórzeń to co najmniej 8, ale nie więcej niż 15 w serii.
