alex093
Ostatni wątek dał mi trochę do myślenia – możliwe, że po prostu trenuję zbyt lekko i stąd brak wyraźnych efektów. Postanowiłem więc założyć dziennik treningowy, żeby na bieżąco kontrolować progres w treningach i diecie.
Na początek kilka słów o mnie. Mam 33 lata, 180 cm wzrostu. Dzisiejsza waga: 77 kg przy ok. 16,5% BF. Aktualnie nie jestem ani typowo chudy, ani gruby – w koszulce większość osób uzna mnie za szczupłego, ale bez niej widać, że tkanki tłuszczowej jest jednak całkiem sporo, szczególnie w mniej „wdzięcznych” miejscach jak boczki czy klatka piersiowa.
W dzieciństwie zmagałem się z dużą nadwagą. Około 18. roku życia mocno schudłem, później wróciłem do ok. 100 kg, następnie znowu spadłem do 75–80 kg – i tak wahania powtarzały się przez lata. Kilka razy zaczynałem przygodę z siłownią, ale zwykle po kilku miesiącach brakowało konsekwencji.
2–3 lata temu zszedłem w okolice 80 kg głównie dzięki kontroli diety. Około 9 miesięcy temu zacząłem regularnie trenować siłowo, jednak bez spektakularnych efektów – stąd pomysł na dziennik.
Główne problemy widzę trzy:
Dieta – nie zawsze jest dopięta. Dodatkowo każdy niewielki wzrost wagi wywołuje u mnie niepotrzebną panikę, bo nie chcę wrócić do sytuacji sprzed lat, gdy ważyłem 20 kg więcej.
Sen – od dłuższego czasu mam z nim problem. Są lepsze noce, ale zdarzają się też takie, gdy prawie nie śpię. Ruch i trening traktuję jako jeden ze sposobów na poprawę jakości snu.
Trening – możliwe, że nie daję z siebie 100% i dlatego stoję w miejscu.
Plan działania:
1. Dieta
Na razie nie celuję ani w redukcję, ani w masę. Chcę przez kilka tygodni utrzymać około 2500 kcal:
25% białko
30% tłuszcze
reszta węglowodany
Przez 2–3 tygodnie będę wszystko dokładnie zapisywał i obserwował reakcję organizmu – czy waga stoi, rośnie, spada i w jakiej jakości.
2. Sen i regeneracja
Jedna dodatkowa sesja cardio w tygodniu (również z powodów zdrowotnych – serce i ogólna wydolność).
Minimum 5x w tygodniu joga i rozciąganie.
Stałe godziny snu i odstawienie ekranów minimum godzinę przed snem.
3. Trening
Od jakiegoś czasu realizuję plan FBW. Dla niektórych może być lekko przekombinowany, ale mi odpowiada – mam w nim ćwiczenia, w których mogę progresować ciężarem, trochę akcentów bardziej „kulturystycznych”, a większość stanowią ćwiczenia złożone.
Chcę zwiększyć intensywność – dołożyć kilka serii tam, gdzie to ma sens, i kończyć trening z poczuciem, że faktycznie wykonałem solidną pracę.
Sam trening prezentuje się tak i jest wykonywany co 2gi dzień tygodnia, czyli średnio 3.5 treningu tygodniowo.
A
Przysiady ze sztangą 4s 5 p
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 5 p
Wioslowanie sztangą T-bar 4s 8p
Wznosy hantli na boki 3s 10p
Wspięcia na łydki 3s 15p
B
Martwy ciąg 3s 5p
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3s 5p
Pompki na poręczach 3s 5p
Wyciskanie żołnierskie 3s 8p
Spacer farmera jednorącz 3s (nie do końca wiem co jeszcze dorzucić na brzuch)
C
Wykroki z hantlami 4s 8p
Wiosłowanie hantlem 4s 8p
Wyciskanie hantli na skosie 4s 8p
Uginanie ze sztangą 3s 10p
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 3s 10p (tutaj myślę co innego dać na triceps)
Dorzucę też od razu zapiski z 2 ostatnich treningów
23.02.2026
- Martwy ciąg 100kg x 5, 5, 5 - był zapas, na następnym treningu 105kg
- Podciąganie na drążku 5kg x 5, 5, 5 - ostatnie powtórzenie ledwo, ale spróbuje dołożyć
- Pompki na poręczach 5kg x 5, 5, 7.5kg x 5 - ledwo
- Wyciskanie stojąc 25kg x 8, 8, 27.5kg x 6
- Spacer farmera - hantel 30kg 3s, a raczej długości salki, ciężko tylko powiedzieć ile m ma salka
25.02.2026
- Wykroki / zakroki z hantlami 24kg x 8, 8, 26kg x 6, 6 - testowałem serie wykroków, a potem zakroków - zostanę jednak przy tych drugich. 2x26kg już ledwo
- Wiosłowanie hantlem 30kg x 8, 8, 8, 6 - chyba za szybko zacząłem ostatnią serię, raczej było do zrobienia
- Wyciskanie na skosie hantli 22kg x 8, 8, 6, 6 - regres względem ostatniego treningu
- Uginanie ze sztangą 25kg x 10, 27.5kg x 8, 7
- Prosotwanie z linkami na wyciagu 15kg x 10, 17.5kg x 9, 8
Na początek kilka słów o mnie. Mam 33 lata, 180 cm wzrostu. Dzisiejsza waga: 77 kg przy ok. 16,5% BF. Aktualnie nie jestem ani typowo chudy, ani gruby – w koszulce większość osób uzna mnie za szczupłego, ale bez niej widać, że tkanki tłuszczowej jest jednak całkiem sporo, szczególnie w mniej „wdzięcznych” miejscach jak boczki czy klatka piersiowa.
W dzieciństwie zmagałem się z dużą nadwagą. Około 18. roku życia mocno schudłem, później wróciłem do ok. 100 kg, następnie znowu spadłem do 75–80 kg – i tak wahania powtarzały się przez lata. Kilka razy zaczynałem przygodę z siłownią, ale zwykle po kilku miesiącach brakowało konsekwencji.
2–3 lata temu zszedłem w okolice 80 kg głównie dzięki kontroli diety. Około 9 miesięcy temu zacząłem regularnie trenować siłowo, jednak bez spektakularnych efektów – stąd pomysł na dziennik.
Główne problemy widzę trzy:
Dieta – nie zawsze jest dopięta. Dodatkowo każdy niewielki wzrost wagi wywołuje u mnie niepotrzebną panikę, bo nie chcę wrócić do sytuacji sprzed lat, gdy ważyłem 20 kg więcej.
Sen – od dłuższego czasu mam z nim problem. Są lepsze noce, ale zdarzają się też takie, gdy prawie nie śpię. Ruch i trening traktuję jako jeden ze sposobów na poprawę jakości snu.
Trening – możliwe, że nie daję z siebie 100% i dlatego stoję w miejscu.
Plan działania:
1. Dieta
Na razie nie celuję ani w redukcję, ani w masę. Chcę przez kilka tygodni utrzymać około 2500 kcal:
25% białko
30% tłuszcze
reszta węglowodany
Przez 2–3 tygodnie będę wszystko dokładnie zapisywał i obserwował reakcję organizmu – czy waga stoi, rośnie, spada i w jakiej jakości.
2. Sen i regeneracja
Jedna dodatkowa sesja cardio w tygodniu (również z powodów zdrowotnych – serce i ogólna wydolność).
Minimum 5x w tygodniu joga i rozciąganie.
Stałe godziny snu i odstawienie ekranów minimum godzinę przed snem.
3. Trening
Od jakiegoś czasu realizuję plan FBW. Dla niektórych może być lekko przekombinowany, ale mi odpowiada – mam w nim ćwiczenia, w których mogę progresować ciężarem, trochę akcentów bardziej „kulturystycznych”, a większość stanowią ćwiczenia złożone.
Chcę zwiększyć intensywność – dołożyć kilka serii tam, gdzie to ma sens, i kończyć trening z poczuciem, że faktycznie wykonałem solidną pracę.
Sam trening prezentuje się tak i jest wykonywany co 2gi dzień tygodnia, czyli średnio 3.5 treningu tygodniowo.
A
Przysiady ze sztangą 4s 5 p
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 5 p
Wioslowanie sztangą T-bar 4s 8p
Wznosy hantli na boki 3s 10p
Wspięcia na łydki 3s 15p
B
Martwy ciąg 3s 5p
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3s 5p
Pompki na poręczach 3s 5p
Wyciskanie żołnierskie 3s 8p
Spacer farmera jednorącz 3s (nie do końca wiem co jeszcze dorzucić na brzuch)
C
Wykroki z hantlami 4s 8p
Wiosłowanie hantlem 4s 8p
Wyciskanie hantli na skosie 4s 8p
Uginanie ze sztangą 3s 10p
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 3s 10p (tutaj myślę co innego dać na triceps)
Dorzucę też od razu zapiski z 2 ostatnich treningów
23.02.2026
- Martwy ciąg 100kg x 5, 5, 5 - był zapas, na następnym treningu 105kg
- Podciąganie na drążku 5kg x 5, 5, 5 - ostatnie powtórzenie ledwo, ale spróbuje dołożyć
- Pompki na poręczach 5kg x 5, 5, 7.5kg x 5 - ledwo
- Wyciskanie stojąc 25kg x 8, 8, 27.5kg x 6
- Spacer farmera - hantel 30kg 3s, a raczej długości salki, ciężko tylko powiedzieć ile m ma salka
25.02.2026
- Wykroki / zakroki z hantlami 24kg x 8, 8, 26kg x 6, 6 - testowałem serie wykroków, a potem zakroków - zostanę jednak przy tych drugich. 2x26kg już ledwo
- Wiosłowanie hantlem 30kg x 8, 8, 8, 6 - chyba za szybko zacząłem ostatnią serię, raczej było do zrobienia
- Wyciskanie na skosie hantli 22kg x 8, 8, 6, 6 - regres względem ostatniego treningu
- Uginanie ze sztangą 25kg x 10, 27.5kg x 8, 7
- Prosotwanie z linkami na wyciagu 15kg x 10, 17.5kg x 9, 8
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
althetic
