[BLOG]nachodonozor - dziennik treningowy, cel - MASA

Witam, mam na imię Jarosław, mam 19 lat. Treningi rozpocząłem w październiku 2013 roku z wagą 70,5 do 71kg (waga z bilansu w szkole). Początkowo kontrolowałem tylko wagę, ćwiczyłem typowym splitem(klata+tric, bic+barki, plecy, bez nóg) w domowej siłowni w piwnicy, celem była masa mięśniowa. Jakoś w styczniu 2014 zacząłem brać kreatynę, przytyłem 5kg ale jak mówię, kontrolowałem tylko wagę, nie liczyłem kalorii. We wrześniu 2014 ważyłem już 80kg z bf około 22% (obwód pasa 93cm). Zacząłem redukować, niezbyt dobrze tą redukcję oceniam bo siła spadła mi bardzo, ale zszedłem do 12%bf i wagi 64kg (pas 77cm). Tą redukcję skończyłem na przełom marca i kwietnia. Moim obecnym celem jest dobrej jakości masa mięśniowa, moją docelową wagą jest te 70kg. Jakoś w październiku przy wyciskaniu żołnierskim doznałem kontuzji prawego nadgarstka, wiec od tamtej pory nie robię wszelkiego typu wyciskań. Dodam też, że nogi zacząłem robić w grudniu 2014 czyli całkiem niedawno. Myślę że tyle na początek wystarczy

Teraz aktualne info:
wzrost: 174 cm
waga: 65,2 kg
klata: 96,3 cm
biodra: 89,5cm
ramiona:33 cm
przedramiona: 28 cm
uda: 52,5 cm
łydki: 34 cm
pas: 77,3 cm
talia: 72,9 cm
To są dane jakoś sprzed tygodnia, notuję je co 2 tygodnie. Po redukcji zacząłem masówkę, doszedłem do wagi 68kg ale zacząłem sezonowo pracować w chłodni i waga zeszła trochę. Obecnie jem 3300 kcal w tym 150g białka, około 60g tłuszczu i reszta ww. Ciężko określić mi mój typ budowy ciała, nigdy nie byłem zbyt tłusty, myślę że to jakiś mix mezo z endo albo endo z ekto, ale pewności nie mam. Postaram się wrzucić przy następnych pomiarach jakieś zdjęcie i wtedy może ktoś podpowie.
Co do treningu, 3 tydzień lecę FBW, do tej pory był to tylko split, moje odczucia: zdecydowanie FBW>split. Mięśnie czuję cały tydzień, w końcu zacząłem mieć zakwasy na bicepsach. Jutro wrzucę trening do oceny.
Obecnie przyjmuję kreatyne monohydrat z Universal, witaminy, flexit drink (20g na czczo) i standardowo białko serwatkowe, kreatyny biorę 10g na czczo w dnt i w dt 5g na czczo i 10g po treningu, jedni mówią że 10g to max ale zobaczymy, testuję różne taktyki suplementacji.
No i na koniec mój cel. Krótkoterminowych raczej nie mam, jedynym wydaje mi się utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego. Zaś cel długoterminowy to w miarę czysta masa mięśniowa. Pozdrawiam i zapraszam do sledzenia.

Witam. Zamieszam zrzut z Potreningu z moim dzisiejszym jadłospisem. Trochę poślizgnąłem się z tłuszczami, chociaż szczerze patrząc na ilość ww myślałem nad obcięciem węgli właśnie na koszt tłuszczy. No ale zobaczę jak będę wyglądać na takiej diecie. Za 6 dni robię pomiar, zobaczymy, co wynikło z takich proporcji.

Dzisiejszy trening:
Serie łączone
-przysiad ze szt na karku: 0kg x 40, 47,5kg x 18, 14, 12
-spięcia brzucha w leżeniu: 40, 40, 35, 30
-podciąganie na drążku nachwytem: 12, 10, 8, 8

Serie łączone
-mc: 85kg x 10, 87,5kg x 10, 90kg x 8
-skłony boczne tułowia: 10kg x 20, 20, 20
-szrugsy ze sztangą: 75kg x 14, 77,5kg x 12, 80kg x 12

Serie łączone
-pompki na poręczach: 0kg x 18, 11,25kg x 14, 10, 10
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia: 15kg x 12, 12 12
-ściąganie ramion na wyciągu górnym (na tricepsy): 40kg x 14, 12 ,12
-przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu oburącz: 20kg x 14, 12, 12

Serie łączone
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo: 12,5kg x 12, 10
-wznosy ramienia ze sztangielką w leżeniu bokiem: 5kg x 14, 12

Jestem otwarty na wszelką krytykę tego planu jak i ocenę. Zdarza mi się odpuścić przysiady ze względu na to, że w pracy się nachodzę i nogi po prostu palą, a czuję je cały czas, bez przerwy.

Póki co to tyle, pozdrawiam.