Tak, redukcja tkanki tłuszczowej bez wykonywania aerobów jest możliwa. Dlaczego? Gdyż zmiany w sylwetce zależą w największej mierze od przyjętego deficytu kalorycznego, czyli stosowanej diety. Interwały nie są wcale „tajną bronią” w walce z tłuszczem, gdyż bez zmiany stylu życia oraz wdrożenia diety będą nieskuteczne.

  1. Od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej?
  2. Co powoduje nadmierne „cięcie kalorii”?
  3. Czy lepszy jest deficyt pochodzący z diety, czy wywołany treningiem?
  4. Organizm podlega wpływom, warunki nie są stałe.
  5. Deficyt kaloryczny ma swoje ściśle określone granice.
  6. Najlepsza pora na interwały
  7. Trening interwałowy - jak go rozpisać?
  8. Najlepsze formy interwałów
  9. Ile powinien  trwać trening interwałowy?

Od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej?

Wniosek z dziesiątek badań naukowych jest następujący – zmiany w kompozycji sylwetki zależą od:

  • zastosowania diety redukcyjnej (ujemny bilans kaloryczny) – warunek niezbędny i podstawowy,
  • odpowiedniej jakości pokarmu, nie liczy się tylko trzymanie bilansu, ale także, czy jest to żywność wysoko przetworzona,
  • ilości mięśni – czyli „suchej” masy (nie „ilości masy”, gdyż tkanka tłuszczowa spowalnia i upośledza pozbywanie się tłuszczu); masę zapewnia trening siłowy, aeroby u aktywnych sportowców nie wpływają na zwiększenie ilości muskulatury,
  • aktywności fizycznej (może być to trening siłowy, interwałowy lub innego rodzaju praca – mogą sprawdzić się aeroby),
  • profilu hormonalnego (wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, niski estrogenów oraz kortyzolu, uregulowana praca trzustki – zredukowana insulinooporność); w dużym stopniu wynika on z kompozycji sylwetki, sposobu odżywiania, trybu życia, nawyków itd.

Co powoduje nadmierne „cięcie kalorii”?

W literaturze opisano liczne przypadki silnego zahamowania utleniania tkanki tłuszczowej przy nadmiernym deficycie kalorycznym. Zdarza się, iż kobiety stosują diety 1200 kcal, co jeszcze nie jest najgorsze. Największym błędem jest stosowanie podobnych diet przez mężczyzn mających o wiele większe zapotrzebowanie kaloryczne. Organizm w takim przypadku włącza „tryb przetrwania”. Efekt? Owszem, odnotujesz duży spadek wagi (krótkoterminowy), ale w dużej części może być to masa mięśniowa. Pozbycie się masy mięśniowej hamuje dalszą redukcję tkanki tłuszczowej (bo to właśnie mięśnie „spalają” np. tłuszcz). Istnieją środki farmakologiczne, które pozwalają na pozbycie się zbędnych kilogramów bez zmniejszania wydatku energetycznego. Jednak mówimy tu o zmianie rzędu 2.4 kg wagi w ciągu 8 tygodni, a więc znikomej. Poza tym dotyczy to środka, który został wycofany w 2010 r. ze względu na poważne skutki uboczne.

Można przyjąć iż:

  • redukcja wagi ciała o 5.1 ± 4.4% pociąga za sobą spadek spoczynkowego wydatku energetycznego o  9.4 ±  9.9% (w ciągu 12 tygodni),
  • redukcja wagi ciała o 8.1 ± 3.8 przy użyciu sibutraminy pociąga za sobą spadek spoczynkowego wydatku energetycznego o 5.3 ± 12.0%  (w ciągu 12 tygodni).

Ale jak wspomniałem, sibutraminę wycofano ze względu na nasilone skutki uboczne.

REE (ang. resting energy expenditure) to energia, jaką organizm spala w trakcie bezczynności. Czy spadek REE o 9.4% ma jakieś znaczenie? Niestety tak, gdyż spoczynkowa przemiana materii stanowi około 60–70% dobowego wydatku (dla mało aktywnych osób). Co prawda 9.4% w przypadku wydatkowania 1500 kcal dziennie to tylko 141 kcal. Jednak w skali miesiąca to już 4230 kcal, czyli ~600 g tkanki tłuszczowej, a w skali roku 7.2 kg tłuszczu!

Poza tym wg badań restrykcyjne diety nie działają. Przykładowo panie ambitnie zjadały 900 kcal dziennie za mało. Deficyt 900 kcal dziennie oznacza miesięczny deficyt 27 000 kcal. A to ok. 3.86 kg tłuszczu. Tymczasem panie straciły 3,9 ± 3,18 kg w ciągu … 3 miesięcy. I to ogólnej masy ciała, a nie samej tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo dieta była niedostosowana do ich wydatku energetycznego.

Czy lepszy jest deficyt pochodzący z diety, czy wywołany treningiem?

redukcja cardio

W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii, załóżmy, że będzie to 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, przy normalnych warunkach temperaturowych).  Gdyby ten trening powtórzyć 4x w tygodniu powstaje deficyt 2000 kcal. Czy to dużo? Odpowiada to 285 g tłuszczu, w skali miesiąca pozwala to pozbyć się 1,14 kg tkanki tłuszczowej. Celowo, w celach dydaktycznych, spłycam ten temat bez rozbijania % źródeł energii wykorzystywanych w trakcie wysiłku. Jak widać, o wiele prościej jest nie zjeść 266,7 kcal dziennie, niż trenować. Jeden 60 g pączek to 211 kcal (oczywiście to przykład, gdyż wyroby z poszczególnych firm różnią się składem i wartością energetyczną).

Należy tu wyjaśnić dwa zasadnicze mity wynikające z niezrozumienia fizjologii wysiłku:

  • organizm podlega wpływom, warunki nie są stałe,
  • deficyt kaloryczny ma swoje ściśle określone granice.

Organizm podlega wpływom, warunki nie są stałe.

A to znaczy, iż początkowo wydatkowałeś 500 kcal na godzinę treningu. Ok, wszystko w porządku, tylko … za kilka tygodni może się okazać, iż lepiej biegasz, pływasz, efektywniej podnosisz ciężary, więc zużywasz o wiele mniej energii. Dlatego obliczenia należałoby powtórzyć i odnieść nie do wzorów, tabelek, a realnych pomiarów np. fałd tłuszczu. Poza tym może się zdarzyć, iż jednym razem trening wykonujesz w idealnych warunkach, gdy stężenie insuliny jest niskie, a za drugim razem po obfitym posiłku, gdy ciało jest wprost zalane cukrami prostymi. Czy myślisz, że zużycie tkanki tłuszczowej będzie w obu przypadkach takie samo? Niestety, nie. Tak naprawdę nie uwzględniłem tu nawet sytuacji, gdy trening aerobowy wykonujesz w różnych godzinach lub w różnych fazach cyklu (tak, u kobiet nawet to ma znaczenie!). Np. panie w fazie folikularnej zużywały średnio ponad 2,4 x więcej glikogenu na godzinę pracy (faza lutealna 2.3 ± 1.9 mmol/L na godzinę, z kolei faza folikularna 5.6 ± 2.1 mmol/L na godzinę).  A przecież zużycie glikogenu (glukozy zgromadzonej w mięśniach) ma znaczenie dla wykorzystania np. tłuszczy.

Deficyt kaloryczny ma swoje ściśle określone granice.

A więc nie możesz stworzyć sobie teoretycznego deficytu wynoszącego 1000 kcal dziennie (aby teoretycznie pozbyć się 1 kg tłuszczu tygodniowo), bo to rozwiązanie krótkoterminowe. Poza tym wraz z nadmiernym deficytem kalorycznym będziesz tracił określoną ilość mięśni. A bez mięśni dalsza redukcja tłuszczu się nie powiedzie.

Dlatego z reguły diety 1200 kcal wywołują negatywne skutki:

  • nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej wraca w ciągu miesiąca po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnej diety – nawet, gdy tylko nieznacznie zwiększy się podaż kcal (nawet o ~400-500 kcal!),
  • podobna dieta ma negatywny wpływ na tarczycę, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu spoczynkowego (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową),
  • u ludzi stwierdzono bardzo niebezpiecznie zmiany w sercu w pierwszym tygodniu stosowania diety niskokalorycznej.

kalorie redukcja

Najlepsza pora na interwały

Trening na czczo należy stanowczo odradzić. Interwały wysokointensywne mogą rano wyrządzać więcej szkody, niż pożytku. U niektórych osób taka praca może skończyć się hipoglikemią (a z pewnością huśtawką glikemiczną, gdyż praca o dużej intensywności może zwiększyć wyrzut insuliny oraz ilość cukru we krwi). Z badań wynika, iż osoby mające cukrzycę typu I powinny unikać treningu po południu, ale z zupełnie innego względu. Wywołuje on hipoglikemię, ale w ciągu 15-24 h po sesji naukowcy nie do końca wiedzą dlaczego? Spekulują o tym, iż trening ma wpływ na stosowane później dawki insuliny poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Mówią też o wpływie na glukagon. U podobnych cukrzyków o wiele więcej (prawie dwukrotnie) przypadków hipoglikemii odnotowano po treningu po południu, w porównaniu do sesji porannej. Zresztą nieliczne badania naukowe donoszą o korzyściach z treningu na czczo. Mówi się np. o lepszej adaptacji zachodzącej po takiej pracy u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Jednak pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej nie stwierdzono, by trening na czczo był korzystny. Rano otoczenie hormonalne wcale nie sprzyja redukcji. Jest za dużo kortyzolu, który stanowi zagrożenie dla mięśni (ma to niebagatelne znaczenie w długim horyzoncie czasowym). Najlepsze osiągi odnotowuje się raczej po południu. Jeśli chodzi o wykonywanie interwałów, z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej, należy zachować 2-3 h przerwę od posiłków, szczególnie tych powodujących duży wyrzut insuliny (szkodliwe są glukoza i sacharoza, szczególnie jeśli towarzyszą im tłuszcze). A więc najlepsza pora na interwały to wczesne popołudnie. Interwały wieczorem mogą być niewskazane, gdyż są w stanie utrudnić zasypianie (wyrzut katecholamin).

Trening interwałowy - jak go rozpisać?

Bardzo duże korzyści daje treningu w rodzaju HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Schemat wygląda następująco:

  • na podobnym treningu wykonujemy 3 serie ćwiczeń,
  • początkujący wykonują wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki,
  • średniozaawansowani: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc oraz podciąganie na drążku,
  • każda seria ćwiczeń to: 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2 lub 3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2 lub 3 powtórzenia i po zakończeniu składanki długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund, 
  • ciężar 80-85% ciężaru maksymalnego.

Czyli wykonujesz na sesji 3 ćwiczenia. Kończysz wydłużoną serię pierwszego (6+3+3 lub 6+2+2), odpoczywasz 150 sekund i przechodzisz do kolejnych.

Przykładowe ćwiczenia nadające się do interwałów wykonaj kolejno:

  • 12 burpees (sprawle, tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę),
  • sprint 30 metrów,
  • 10 pompek z klaśnięciem lub 10 przysiadów,
  • lub np.  300 m biegu szybko, 15 burpees, 200 m szybko, 10 burpees, 100 m szybko – przerwa.

Przykładowy trening biegowy:

  • rozgrzewka całego ciała,
  • rozciąganie dynamiczne,
  • rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (10-13 km /h; niska intensywność),
  • 5 interwałów 15/45 (sprint 15 sekund/trucht 45 sekund) = 5 minut,
  • 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty, 45 sekund,
  • bieg stałym tempem 15-20 minut (intensywność 60-70% HR, czyli tętna maksymalnego; jeśli nie masz pulsometru biegaj w strefie komfortu).

Najlepsze formy interwałów

  • Sprinty na 50-100 m, z odpoczynkiem 100-200 m (truchtem lub marszem); powtarzane 5-20 razy, bardziej zaawansowani mogą wybrać odcinki 100-200 m do przyspieszeń,
  • Stacje, obwody z ciężarami (np. TABATA, crossfit; treningi typu TNT, jednoręki morderca, grappler),
  • Sprinty w wodzie np. 50 m szybko kraul, 25 m żabka średnie tempo,
  • Trening w górskim terenie, na rowerze,
  • Przeciąganie ciężaru,
  • Spacer farmera,
  • Uderzanie młotem,
  • Skoki przez przeszkody,
  • Tory przeszkód,
  • Biegi wahadłowe (np. 10 x 10 m naprzemiennego sprintu),
  • Wchodzenie po linie,
  • Pompki na poręczach, podciąganie na drążku i skoki przez przeszkody w ramach jednej serii po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia,

Ile powinien  trwać trening interwałowy?

10-20 minut. Super intensywne interwały – kilka minut, mniej intensywna praca może być prowadzona nawet 25-40 minut.

Podsumowanie

Kluczem do redukcji wagi ciała jest właściwa dieta. Trening interwałowy może pomóc w redukcji, jeśli masz już na tyle dobrą kondycję, aby znieść wysokie tętno robocze typowe dla interwałów beztlenowych. Z badań wynika, że 2 tygodnie treningu interwałowego (sprinty) zwiększają wrażliwość insulinową do 3 dni po sesji. Wykorzystaj to, ale nie na jedzenie słodyczy, bo one zniweczą sens wykonywania interwałów.