Z kulturystycznymi dietami związane jest wiele kłamstw, przeinaczeń, fałszywych tez oraz kompletnych nonsensów. Bardzo słabym źródeł informacji bywa Internet. Jeśli chcesz się czegoś dowiedzieć, zacząłbym od książek uznanych autorów np. H. Gertig, J. Przysławski „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”, publikacje doktora Lyla McDonalda (np. „Wprowadzenie do dietetyki”), Sareen S. Gropper oraz Jack l. Smith „Advanced nutrition and Human metabolizm” (wydanie VI lub nowsze). Często podobne książki są nielegalnie rozpowszechniane, jednak ze względów praktycznych, lepiej mieć je po prostu na półce (warto docenić ciężką pracę autorów, płacąc pewną kwotę, czasem nie tak dużą).

W Internecie dostępne są pełne plany żywieniowe różnych zawodników. Niektórzy pokazują co gotują, w jaki sposób, co i kiedy jedzą. Rich Piana posunął się nawet do pokazywania wizyt w lokalach fast food i zamawiania pizzy.

Najbardziej mylny pogląd, jaki spotykam

Aby dotrzeć w wybrane miejsce, potrzebujesz mapy, nawigacji GPS, wskazówek, trasy marszu lub musisz po prostu wiedzieć, jak osiągnąć cel. Tymczasem większość młodych mężczyzn, a często także panów mających już na karku 50 lat, sądzi, iż dieta odpowiada za niewielką część efektów. W rzeczywistości manipulacja dietą pozwala na zbudowanie masy mięśniowej i pozbycie się tkanki tłuszczowej, czyli estetycznej sylwetki bez wkładania setek godzin wysiłku np. w bieganie, jazdę na rowerze, orbitreki, ćwiczenia na maszynach imitujących wiosłowanie, stacje, interwały. Przejdź się na jakiekolwiek zawody biegowe i przekonasz się, że o ile elitarni biegacze noszą 6-8% tkanki tłuszczowej (np. maratończycy, sprinterzy), to amatorzy często 15-20% (mężczyźni), a kobiety niejednokrotnie więcej. Dlaczego? Bo treningiem jest kolosalnie ciężko zrównoważyć błędy popełniane w kuchni. W pakietach startowych rozdawanych na zawodach biegowych często spotyka się mleko słodzone, soki, batony, napoje izotoniczne (prawie czyste węgle) i inne przekąski. Niejeden biegacz posila się specjalnymi napojami i żelami w trakcie biegu. Wszystko ma swoje miejsce, ale przy pracy wielogodzinnej. Tymczasem zdarza się widzieć nadużywanie węglowodanów na stosunkowo krótkich odcinkach biegu (8-10 km). Efekt? Rosnące otłuszczenie sylwetki. Gwoździem do trumny jest unikanie treningu siłowego (to mięśnie „spalają” tłuszcz, a bieganie nie rozbudowuje mięśni, prowadzi raczej do ich destrukcji). Przykład? Autor i pewien człowiek (nazwijmy go „P”) znaleźli się w środku lasu, z dala od cywilizacji. Zamiast normalnej diety 5-6 posiłków dziennie, dostarczającej odpowiedniej porcji białka, tłuszczów i węglowodanów w każdym posiłku, byli zdani na to, co serwuje stołówka 3 razy dziennie. Były to wysoko przetworzone wędliny, parówki, pieczywo (głównie białe), minimalna ilość owoców, warzyw, praktycznie brak zdrowych tłuszczów, znikoma ilość jajek, maleńkie porcje mięsa na obiad itd. Efekt? Kilka kg na wadze mniej po niecałych 2 tygodniach („P” deklarował spadek 3 kg, u mnie było to ok. 2 kg). I co z tego, że miałem ze sobą pudło batonów białkowych, migdały, drobne przekąski? Co z tego, że kilkukrotnie odwiedziłem sklep? To wszystko na nic. To pokazuje, iż można szybko tracić wypracowane efekty zaniedbując dietę. Istnieje też odwrotny problem.

A po co mi dieta?

U mężczyzn trenujących kulturystykę widać też lekceważące podejście do utrzymywania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Otłuszczenie nie tylko niszczy obraz wizualny i buduje negatywne opinie o kulturystach. Jest źródłem problemów hormonalnych (aromatyzacja w tkance tłuszczowej), źródłem stanu zapalnego (przyczynek do raka i chorób układu krążenia), a nawet utrudnia dalsze budowanie masy mięśniowej. Twoja sylwetka nigdy nie będzie wyglądać dobrze, jeśli nie będziesz pilnował kaloryczności i rozkładu makroskładników. Ma to szczególne znaczenie dla osób w wieku 10-25 lat, gdy zdarzają się problemy z budowaniem masy, jak i po 30-35 roku życia, gdy niepozorne „fałdki” i wybrzuszenia zamieniają się „w piwny brzuch”, czyli nadwagę, lub z czasem w otyłość.

dieta kulturysty

Czy ma znaczenie typ sylwetki?

Moim zdaniem jest znaczne utrudnienie. Każdy człowiek jest mieszanką różnego rodzaju cech, predyspozycji. Zresztą początkowo możesz zachowywać się, jak wzorcowy ektomorfik (niski poziom tkanki tłuszczowej), niezależnie od sposobu odżywiania, a nagle po przekroczeniu 30. roku życia stwierdzisz, iż się „zalewasz” (nabierasz tkanki tłuszczowej, jak typowy endomorfik). Ponadto możesz wpływać na swój układ hormonalny w sposób legalny (dietą), jak i przy użyciu różnego rodzaju środków (beta-mimetyków, hormonów tarczycy, SAA, peptydów, rhGH, insuliny itd.).

Podsumowanie: nie przywiązywałbym się zbytnio do typu sylwetki, genetyki itd. Wiele możesz zmienić treningiem, a jeszcze więcej właściwą dietą. Podobnie zwróć uwagę na diety „zgodne z grupą krwi” (to nie działa i nie ma żadnych podstaw naukowych) czy też bazujące tylko na tłuszczach i białku (niekoniecznie są skuteczne do budowania masy mięśniowej, co pokazały niektóre z badań naukowych  )

Podstawowe kierunki dla kulturysty

Kierunek: masa. Ile ważysz? „Mam do zbudowania 5-15 kg mięśni”. A więc? Potrzebujesz odpowiedniej diety, treningu siłowego (początkowo 2-3 x w tygodniu, później 4-5 x w tygodniu) oraz dużo odpoczynku. Niewskazane są tu objętościowe aeroby - one spowalniają odnoszone efekty. Jeśli wyjściowo masz więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej, rozważyłbym najpierw redukcję, a dopiero później cykl masowy. 80% efektów osiągniesz dzięki temu, co robisz w kuchni, nie w klubie. Z reguły w treningu na masę zaleca się sporą nadwyżkę energetyczną, którą tworzą węglowodany i/lub tłuszcze. Musisz zapewnić ciału nadwyżkę 250-500 kcal dziennie (niektórym osobom wystarczy mniej, inni potrzebują o wiele więcej pokarmu). Pamiętaj, iż spora część energii jest marnowana na przyswojenie jedzenia, a białko nie nadaje się do podbijania bilansu energetycznego.

Kierunek: definicja, „gęstość”. Ile ważysz? Aby zająć się poprawą wyglądu, musisz mieć już zdobytą siłę i masę mięśniową. Tymczasem często wychudzone osoby myślą, iż dzięki „treningowi na rzeźbę” uzyskają odtłuszczoną, atletyczną sylwetkę. Jeśli masz niski poziom tkanki tłuszczowej (<12%), to zajmij się treningiem na masę, jedzeniem i odpoczynkiem. Na trening ukierunkowany na poprawę definicji czy „gęstości” przyjdzie jeszcze czas. Mówimy o następujących parametrach np. młodzieniec o 180 cm wzrostu osiągnął 85-90 kg. Na pewno nie jesteś tego w stanie zrobić w kilka miesięcy. Pomyśl o definicji na następny sezon lub za kilka lat. Ubicie, gęstość, oznaczają lata wytężonego treningu siłowego, w każdym zakresie powtórzeń (np. 5,10,15). Dodatkowo niezbędny jest trening aerobowy, interwałowy (redukcja tkanki tłuszczowej). Również tutaj dieta jest kluczem do uzyskania estetycznej sylwetki.

Kierunek: redukcja. Dotyczy osób posiadających duży procent tkanki tłuszczowej. Co jest konieczne? Dieta z ujemnym bilansem kalorii, trening siłowy 2-3 x w tygodniu oraz trening aerobowy, interwałowy lub mieszany (np. bieganie, jazda na rowerze, skoki na skakance, stacje, trening obwodowy), początkowo 2-3 x w tygodniu. Dieta zapewnia 90% efektów w tym przypadku. Odżywiając się chaotycznie i bez planu, niewiele osiągniesz.

Kierunek: siła. Ma sens dopiero dla osoby z 1,5-2 letnim stażem regularnych treningów,  dla osoby, która np. podnosi 170 kg w MC przy wadze 90 kg, wykonuje przysiad (pełny) z ciężarem 140 kg i wyciska 120-130 kg. Jeśli dopiero zaczynasz treningi to typowo ciężkoatletyczne treningi nie są dobrym wyborem. Nie prowadzą one do znacznej poprawy obwodów mięśni, więc należałoby już mieć zbudowaną choć minimalną, estetyczną sylwetkę. Ponadto jest to bardzo ciężki trening, a nie każdy chce się aż tak katować na treningu.

Wg badania z 2014 roku, większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,
  • od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,
  • pozostałą część kalorii z węglowodanów. [ 2]

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać:

  • 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,
  • 1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal), 27%,
  • ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%.

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

Podaż białka - uszczegóławiając zagadnienie, Norton przyjął dla:

  • sylwetki ektomorficznej: 2.64 g – 2.86 g białka na kilogram masy ciała,
  • sylwetki mezomorficznej: 3,08 – 3,52 g białka na kilogram masy ciała,
  • sylwetki endomorficznej: 3,08 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała. [ 3]

Dieta – cud?

Klasyczna dieta wygląda następująco:

  • 30-50 g wartościowych protein w każdym posiłku (chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe), 2-3.2 g protein na kg masy ciała dziennie,
  • wartościowe tłuszcze w każdym posiłku (awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT), ogółem 1-1.2 g na kg masy ciała,
  • węglowodany złożone (przy zaburzeniach glikemii do godziny 13:00 -14:00, później posiłki białkowo-tłuszczowe), np. ryż brązowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Taka ilość węglowodanów, aby zmieścić się w bilansie energii (rozpiętość wynosi od 4 do 10 g węglowodanów na kg masy ciała).

Dobierasz kaloryczność tak, aby być na niewielkim deficycie względem całkowitego zapotrzebowania (skorzystaj np. z kalkulatora BMR) :

  • jeśli chcesz redukować – odejmij od całkowitego zapotrzebowania, które wyliczysz (BMR + aktywność fizyczna na treningu + aktywność poza treningiem + praca itd.), 250-400 kcal dziennie, deficyt możesz tworzyć treningiem i/lub dietą. Początkowo korzystniejsze może się wydawać tworzenie deficytu większą aktywnością fizyczną, łatwiej to kontrolować, ale daje to mniejsze efekty, niż pilnowanie kaloryczności posiłków,
  • jeśli chcesz budować masę - dodaj od całkowitego zapotrzebowania, które wyliczysz, 200-500 kcal dziennie (obserwuj przyrost tkanki tłuszczowej w pasie, da to odpowiedź na pytanie, czy nie przesadziłeś z podażą węglowodanów i/lub tłuszczów). Nie ma być to jedzenie śmieciowe, ale pełnowartościowe,
  • jeśli chcesz utrzymać wagę – wybierasz bilans „zero” – ani za dużo, ani za mało,
  • jeśli budujesz siłę - musisz trzymać bilans zero lub nadwyżkę energii (u każdego działa to inaczej, więc sprawdź na swoim przykładzie).

Czy ma znaczenie ilość protein?

koncentrat białkowy WPC

Tak, kolosalną. Duża zawartość wartościowego białka cechuje produkty o wyższej cenie, które mają większą wartość dla człowieka (np. dlatego tak drogie są białka serwatkowe, szczególnie izolaty i hydrolizaty). Również wysoką cenę mają dobrej jakości ryby, wołowina itd. Bardzo dużo trzeba zapłacić za dobrej jakości szynkę czy kiełbasę, równie drogie są parówki nie zawierające niechcianych dodatków (np. MOM).

Webb i Annis [4,5] zaprosili do badania 9 dorosłych osób prowadzących siedzący tryb życia. Otrzymywali oni nadwyżkę 1000 kcal dziennie, przez 30 dni.

Dieta miała następujący rozkład makroskładników:

  • wysokobiałkowa: 20% białka (2,4 g / kg), 50% tłuszczu i 30% węglowodanów
  • średnia: 14% białka (1,7 g / kg), 41% tłuszczu i 45% węglowodanów
  • wysokowęglowodanowa: 10% białka (1,2 g / kg), 30% tłuszczu i 60% węglowodanów.

Diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa” spowodowały podobny wzrost masy ciała (tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała). Dieta średnia spowodowała przyrost 74% dodatkowej masy w postaci tłuszczu, z kolei „wysokowęglowodanowa” aż 78% dodatkowej masy w postaci tłuszczu.

Najciekawszy jest fakt, iż osoby stosujące dietę wysokobiałkową utyły tylko 1.8 kg, a pozostałe dwie grupy(diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa”) aż 2.7 kg. W końcu dieta wysokobiałkowa spowodowała przyrost tylko 1.1 kg tkanki tłuszczowej, a pozostałe dwie (diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa”) spowodowały przyrost o 2 kg. Czyli zastąpienie pewnej części węglowodanów i tłuszczów białkiem, powoduje (przy tej samej kaloryczności diety) ~33.3% niższy przyrost ogólnej masy ciała i aż 45% mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. W konsekwencji w grupie diety wysokobiałkowej odnotowano przyrost 61% nowej masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej (druzgoczący wynik biorąc pod uwagę 74% i 78% przyrostu w postaci tłuszczu w pozostałych dwóch grupach).

Podsumowanie

Hipertrofia i masa

W przypadku budowania masy potrzebne jest więcej białka i węglowodanów, aby uzyskać zwiększenie rozmiaru włókien, ponieważ potrzeba więcej energii, aby być w stanie anabolicznym.

  • Białko: 25-35%
  • Węglowodany: 40-60%
  • Tłuszcz: 15-25%

Cięcie / utrata tłuszczu

 

Utrata tkanki tłuszczowej występuje przy mniejszej dziennej podaży kalorii. Jednak aby utrzymać masę mięśniową, potrzeba więcej białka. Ogranicza się przy tym podaż węglowodanów, na rzecz tłuszczów.

 

·       Białko: 30-50%

 

·       Węglowodany: 10-30%

 

·       Tłuszcz: 30-40%

 

Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów. Nadaje się bardzo dobrze do redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie do „budowania masy”. W diecie obliczonej na 2000 kcal dziennie dostarczane jest 20-50 g węglowodanów dziennie.

Rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej:

  • 30%-35% białka
  • 5%-10% węglowodanów
  • 55%-60% tłuszczu

Z kolei w diecie VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) spotyka się następujące proporcje makroskładników:

  • 15%-25% białka
  • 5%-10% węglowodanów
  • 65%-80% tłuszczu

Utrzymanie dotychczasowej wagi ciała:

  • Białko: 25-35%
  • Węglowodany: 30-50%
  • Tłuszcz: 25-35%

Słowo końcowe

Musisz wybrać odpowiednią dla siebie dietę stosując najpierw najzwyklejszy, opisany wyżej schemat – diety bazującej w większości na węglowodanach, dostarczającej mniej tłuszczów i umiarkowaną ilość protein. Dopiero później przychodzi czas na eksperymenty, rotację węglowodanów, ekstremalne cięcie, diety VLCKD itd. Zawsze warto bazować na jak najmniej przetworzonych produktach, nie powodujących huśtawki glikemicznej. Śmieciowe jedzenie zostaw ludziom, którzy chcą wyglądać, jak maskotka Michelin.

Referencje:

Naclerio F1, Seijo-Bujia M1, Larumbe-Zabala E2, Earnest CP3. “Carbohydrates Alone or Mixing With Beef or Whey Protein Promote Similar Training Outcomes in Resistance Training Males: A Double Blind, Randomized Controlled Clinical Trial”.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530448

“Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi:  10.1186/1550-2783-11-20

“The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

ALEX LEAF1, and JOSE ANTONIO „The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

Webb P, Annis JF. Adaptation to overeating in lean and overweight men and women. Hum Nutr Clin Nutr. 1983;37(2):117–131.