Na podstawie: https://www.facebook.com/dontdocardio/posts/854686114566581:0

Ok, treningi aerobowe mają swoje wady, ale ... nagonka na „cardio” nie ma żadnego sensu, gdyż większość populacji wcale nie wchodzi w próg, który mógłby być zagrożeniem dla mięśni, który mógłby spowodować zwiększenie stężenia kortyzolu, spadku masy mięśniowej itd.

Cytat z artykułu: „Ci, którzy pływają, biegają lub jeżdżą na rowerze dłużej i częściej niszczą mięśnie, w efekcie tracą siłę, gromadzą tłuszcz i zmniejszają swoje spoczynkowe tempo metabolizmu.”

Komentarz: gdyby bieganie powodowało odkładanie się tkanki tłuszczowej, jak wyjaśnić, iż elitarni maratończycy mają 6,4 +/- 1,3% tkanki tłuszczowej?! Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym, wspomagając się połową apteki (stosują hormony tarczycy np. T3, beta mimetyki np. clenbuterol, salbutamol, formoterol, pośrednie sympatykomimetyki np. efedryna, pochodne DHT np. trenbolone, masteron). Na dodatek katorżnicze diety oraz godziny aerobów! Maratończycy przebijają tutaj nawet bokserów na poziomie olimpijskim (podobni sportowcy nosili średnio 6,9 +/- 1,6% tkanki tłuszczowej) oraz zapaśników stylu wolnego (7,9 +/- 2,7% tkanki tłuszczowej). Nawet podawani za wzór sprinterzy... mieli prawie tyle samo tkanki tłuszczowej co maratończycy (6,5 +/- 1,2%) [11]!

Cytat z artykułu: „Tak naprawdę jedyną rzeczą, którą cardio poprawia jest kondycja, czyli możliwość biegania na dłuższe dystanse. A poza tym, oprócz kształtowania sylwetki, która jest daleka od ideału pogarszają wskaźniki stanu zdrowia (biomarkery) takie jak:

  • masa mięśniowa
  • siła
  • tempo metabolizmu
  • procentowa zawartość tkanki tłuszczowej
  • pojemność tlenowa"

Komentarz: masa mięśniowa ani siła nie są żadnymi wskaźnikami stanu zdrowia, można mieć zniszczoną (np. zwłóknioną) wątrobę oraz nerki, umrzeć z powodu niewydolności krążenia mając maksymalnie „dociętą” sylwetkę, wysokie tempo metabolizmu, wielką siłę oraz masę. Tylko w pewnym stopniu można interpretować poziom tkanki tłuszczowej jako wskaźnik stanu zdrowia – z tym, że zbyt niski poziom świadczy o patologii, tak samo jak zbyt wysoki. U kobiet zbytnia redukcja tkanki tłuszczowej (restrykcje kaloryczne) wywołuje liczne, negatywne, ogólnoustrojowe zaburzenia, takie jak: spadek T3, spadek TSH, spadek leptyny, spadek ciśnienia krwi, zwolnione tempo bicia serca, spadek testosteronu oraz estradiolu (zaburzenia miesiączkowania), spadek ilości hematokrytu i hemoglobiny [2].

Zresztą krótkotrwałe (20-30 minut) bieganie, jazda na rowerze czy pływanie nie ma negatywnego wpływu na masę mięśniową ani siłę. Z licznych badań wiemy, iż bieganie przynosi najbardziej negatywne efekty dla sportowca bazującego na sile, masie i mocy mięśniowej – nieważne czy trening przeprowadzony będzie w formie interwałów, aerobów czy w postaci mieszanej. O wiele lepiej tolerowane są treningi np. na rowerze. Przykładowo: zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2max. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy, niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%) [1].

Jeśli chodzi o „pojemność tlenową” parametr opisuje zdolność przenoszenia tlenu przez krew, nie jest on żadnym wskaźnikiem stanu zdrowia, tylko ewentualnie kryterium diagnostycznym dla osób trenujących w warunkach wysokogórskich (tak samo jak hemoglobina, hematokryt, ilość czerwonych krwinek, ilość EPO, VO2 max – maksymalne pochłanianie tlenu).

W normalnych warunkach (bez podawania zakazanej farmakologii np. SAA, EPO, bez treningu wysokościowego lub stosowania specjalnych komór symulujących trening wysokościowy) pojemność tlenowa nie zmienia się wiele (gdyż nie rośnie znacząco poziom hemoglobiny, hematokrytu) [3].

Podsumowanie: wskaźnikami stanu zdrowia mogą być: pozytywne wyniki badania stanu układu krążenia (np. EKG i echo serca), lipidogram, markery stanu zapalnego (np. CRP), badanie moczu, morfologia krwi, wyniki badań nerek (np. GFR), wyniki badań wątroby, badanie profilu hormonalnego (testosteron, estrogeny, kortyzol, LH, FSH). Ciężko uznać masę mięśniową za wyznacznik stanu zdrowia, również poza przypadkami patologicznego otłuszczenia pewna ilość tłuszczu wcale nie oddziałuje negatywnie na zdrowie. Nie ma żadnych dowodów na to, iż umiarkowane aeroby „powodują gromadzenie tłuszczu, niszczą zdrowie, zmniejszają masę mięśniową czy zmniejszają tempo metabolizmu”. Czym innym jest bieganie objętościowe przygotowujące do maratonu czy wysiłek dedykowany pod zawody triathlonu.

skinny fat

Owszem, po długotrwałym, wielogodzinnym bieganiu odnotowuje się [4]:

  • rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie!
  • uszkodzenia nerek (kreatynina po maratonie - wzrost o 18%; po półmaratonie o 34%),
  • uszkodzenia serca (troponina T - wzrost o 1744% po maratonie oraz o 850% po półmaratonie),
  • wzrost ASPAT (obciążenie wątroby),
  • drastyczny wzrost ilość cytokin prozapalnych IL-6, IL-8,
  • wzrost ilość cytokiny przeciwzapalnej IL-10,
  • pojawienie silnej reakcji stresowej i stan zapalny: zwiększa się poziom TNF-α, białka C-reaktywnego znanego jako CRP oraz poziom białych krwinek. Ba, poziom CRP u sportowców po maratonie nie wrócił do normy, a odnotowywał dalsze zwyżki w kolejnych 48 h!

W badaniach naukowych z 2006 roku [5] 20 mężczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenów) badano kilka dni przed, w trakcie oraz po biegu maratońskim.

Skutki wysiłku?

  • poziom testosteronu spadł o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl),
  • poziom kortyzolu wzrósł z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl),
  • odnotowano rozpad mięśni (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH),

Ale ... ilu trenujących na siłowni podejmuje podobną aktywność? Podobne zmiany dotyczą przebiegania 21,5 lub ponad 42 km.

Cytat z artykułu: „Jednym ze sposobów w jakie cardio niszczy mięśnie jest zwiększanie produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol zaczyna być wydzielany już na początku treningu i jego wydzielanie zwiększa się aż do zakończenia treningu. Badania z 1976 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology podają dwukrotnie większe stężenie kortyzolu po 30 minutach treningu (75% intensywności) w porównaniu do stężenia po 10 minutach treningu. Im dłużej trwa trening, tym większa jest zawartość kortyzolu i tym wolniej będzie on opadał do normalnego poziomu. Staje się to widoczne, kiedy porównamy poziom kortyzolu u wytrzymałościowych sportowców – amatorów z poziomem kortyzolu w generalnej populacji. Badania wykazują najwyższy poziom kortyzolu u tych, którzy biegają najdalej i najczęściej”.

Komentarz: podobne cytaty i uproszczenia to rażąca manipulacja, by nie rzec oszustwo. W licznych badaniach udowodniono, iż krótkotrwałe aeroby (30-40 minut) o przeciętnej intensywności (60-70% HR) prawie nie mają wpływu na poziom kortyzolu! Z kolei interwały są w stanie wywindować kortyzol na gigantyczne poziomy... Przykładowo w programie interwałowym na ciężarach w eksperymencie Szivak TK i wsp. badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860,2 nmol/L (dla porównania: norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby dorosłej to max. 359 nmol/L). Dla przypomnienia w 30 minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L.

Kolejne przykłady prosto z badań naukowych:

  • 30 minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1+/-18,5% [6],
  • z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości kortyzolu ledwie o 5,7+/-11,0% (po tej samej 30 minutowej pracy) [6].

Podsumowanie: trening siłowy czy interwałowy również może zwiększać ilość kortyzolu, a czy ktoś twierdzi, iż trening zwiększający masę, siłę, tempo metabolizmu oraz mający wpływ na % skład ciała jest szkodliwy? Trening interwałowy w sposób wręcz katastrofalny zwiększa ilość kortyzolu. Autorzy dokonali karygodnego nadużycia, gdyż nawet po dwugodzinnym biegu zwyżka kortyzolu trwa tylko 3 h (zaczyna się w drugiej godzinie biegu) oraz trwa 2 h w okresie regeneracji po wysiłku. Często maratończycy pokonują 120-180 km tygodniowo, co sprawia iż przez większość dni towarzyszy im jakaś forma treningu biegowego. Wydłuża to etapy gdy występuje hiperkortyzolizm. Ogólnie rzecz ujmując, w ciągu 24 h poziom kortyzolu u dobrze wytrenowanych biegaczy wcale nie jest podniesiony! W jednym z badań poziom kortyzolu u biegaczy rósł w ciągu 2 h treningu biegowego, następnie zdecydowanie opadał, przez resztę dnia, od godziny 10:00 do 18:00. O 18:00 poziom kortyzolu osiągnął stężenie jakie miały osoby niećwiczące [8].

Cytat z artykułu: „Oprócz długiej listy negatywnych konsekwencji zdrowotnych (osłabiony system odpornościowy, upośledzone zdolności poznawcze, spadek płodności i zmniejszenie masy kostnej) kortyzol powoduje utratę masy mięśniowej i zwiększenie odkładania tłuszczu. Głównie z powodu inhibicji testosteronu, przez co powoduje niekorzystny stosunek zawartości testosteronu do kortyzolu (wskaźnik T:C).”

Komentarz: może i byłaby to prawda, gdyby mieć do czynienia ze stanem patologicznym, trwającym wiele miesięcy (gruczolak, rak, zespół Cushinga, nadczynność tarczycy itd.). U sportowców nie notuje się aż tak drastycznych skutków ubocznych, szczególnie, iż poziom kortyzolu jest podwyższony tylko przez krótki okres potreningowy.

Podwyższone wartości dla kortyzolu obserwuje się [10]:

  • w Zespole Cushinga,
  • gruczolaku lub raku nadnerczy,
  • nowotworach wytwarzających ACTH,
  • nadczynności tarczycy,
  • nadwadze,
  • stresie,
  • nadużywaniu specyficznych leków (patrz dalej),
  • przy prowadzeniu objętościowego treningu aerobowego (patrz dalej).

Obniżone wartości kortyzolu [10]:

  • wrodzony przerost nadnerczy,
  • choroba Addisona,
  • niedoczynność przysadki,
  • niedoczynność tarczycy,
  • choroby wątroby,
  • supresja przy stosowaniu niektórych leków.

Cytat z artykułu: „Poziom kortyzolu zwiększa się w trakcie treningu a poziom testosteronu jest największy po 20-30 minutach treningu. Tak więc, niekorzystny stosunek T:C jest utrzymywany tak długo, jak długo trwa wysiłek, w konsekwencji niszcząc masę mięśniową. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla przygotowujących się do maratonów i triathlonów”.

Komentarz: przykro mi to pisać, ale chwilowy skok testosteronu nie ma żadnego wpływu na hipertrofię (alkohol też powoduje wzrost ilości testosteronu i co z tego, skoro jest antyanaboliczny?). U mężczyzn za hipertrofię odpowiadają raczej estradiol, insulina, IGF-1, lokalne czynniki wzrostowe w mięśniach. Hipertrofia czy „niszczenie masy mięśniowej” są rozciągnięte w czasie wielu godzin. Zresztą rzekomy katabolizm w normalnych warunkach (dobrze nawodnionego i odżywionego sportowca) jest kolejnym zjawiskiem o znaczeniu wręcz marginalnym. Istnieje na ten temat wiele badań naukowych, wielokrotnie o tym pisałem w przeszłości, wystarczy poszukać. Mało tego, w badaniach naukowych powiązano najwyższy poziom kortyzolu na treningu z ... największymi przyrostami masy mięśniowej! W eksperymencie z 2012 roku [9], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu. Dodatkowo autor popełnia gafę za gafą, w trakcie wysiłku w normalnych warunkach utrata masy mięśniowej jest znikoma, organizm dysponuje szerokim źródłem energii z wielu szlaków energetycznych (glikogen, IMTG, FFA itd.) Interwały powodują największy skok kortyzolu – a oszczędzają, ba, wręcz w wielu wypadkach budują mięśnie!

Podsumowanie: jeśli nie poświęcasz na aeroby wielu godzin tygodniowo (np. przebiegając 10-15 km dziennie) raczej wykluczone, by umiarkowany trening podobnego rodzaju ci zaszkodził. W nagonce na trening „cardio” należy znać umiar, tym bardziej, iż dla wielu osób interwały będą niewykonalne lub skrajnie trudne do zrealizowania (np. dla cięższych kategorii wagowych czy też kulturystów ekstremalnych).

Referencje:

  1. Brain Behav Immun. 2013 Sep 19. pii: S0889-1591(13)00458-3. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055861
  2. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
  3. http://www.dbc.wroc.pl/Content/2550/Fortuna_podstawy_ksztaltowania.pdf
  4. Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
  5. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006
  6. Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect “ J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
  7. Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973
  8. Ezio Ghigo, Labio Lanfranco, Christian J. Strasbuger „Hormone use and abuse by athletes”
  9. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.
  10. „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie” Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA
  11. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6650717
Komentarze (0)