Trening Upper Lower - ocena

Witam,
Zacząłem swoją przygodę z siłownią. Stworzyłem taki plan treningowy:

Dół A:
1. Przysiad ze sztangą 4x10
2. Rumuński martwy ciąg 4x10
3. Wspięcia na palcach na maszynie 4x12
4. AB wheel 3x12

Góra A:
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3. Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 3x10
4. Wznosy bokiem z hantlami 4x12
5. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej + Wyciskanie francuskie z hantlem 3x12

Dół B:
1. Hack Squat 4x10
2. Martwy ciąg klasyczny 4x10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12
4. Zginanie nóg na maszynie 3x12
5. Wspięcia na palcach na maszynie 4x12
6. AB wheel 3x12

Góra B:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x10
3. Ściąganie chwytem neutralnym wyciągu górnego 3x10
4. Rozpiętki na bramie 3x12
5. Wznosy bokiem z hantlami 4x12
6. Uginanie ramion z hantlami + Prostowanie przedramion przy wyciągu 3x12

Dodam ,że mam 22 lata i pracuję na budowie. Z tego względu trening Dół A i Góra A jest krótszy bo robię je we wtorki i czwartki. Czy taki plan będzie odpowiedni ? Z góry dziękuje za odpowiedź.

Cześć
Twój plan Upper/Lower A/B to naprawdę dobry wybór na start — trafiłeś w schemat, który polecam większości początkujących. Mocne strony: dobór ćwiczeń bazowych (przysiad, martwy, wyciskanie), podział na warianty A/B daje urozmaicenie, a krótsze sesje wt/czw to rozsądne podejście przy ciężkiej pracy fizycznej. Co wymaga korekty: w Dole B masz aż 6 ćwiczeń + martwy ciąg klasyczny, co przy pracy na budowie może być za dużo dla dolnego odcinka pleców. Brakuje też jasnego schematu progresji — bez niego plan szybko się "wypali".

Proponuję kilka zmian.
-W Dole B zamień martwy ciąg klasyczny na Hip Thrust lub Bulgarian Split Squat — oszczędzisz dolne plecy, które i tak pracują na budowie. Zmniejsz liczbę ćwiczeń w Dole B do 5 (usuń jedno z izolowanych na nogi).
-W Górze A i B dodaj Face Pulls 3x15 zamiast jednej serii wznosów — Twoje barki przy pracy fizycznej potrzebują balansu rotatorów.
-Schemat tygodnia: Poniedziałek — Dół A, Wtorek — Góra A (krótszy), Czwartek — Dół B (krótszy), Piątek/Sobota — Góra B. Progresja: dodawaj 2.5 kg w ćwiczeniach bazowych co 1-2 tygodnie, w izolowanych zwiększaj powtórzenia, potem obciążenie.
-Rozgrzewka 5-10 min + serie rozgrzewkowe to obowiązek.

Dlaczego to działa?
System Upper/Lower 4x w tygodniu zapewnia trenowanie każdej partii 2x tygodniowo. Meta-analiza Schoenfelda i wsp. (2016) wykazała, że trening każdej grupy mięśniowej minimum 2 razy w tygodniu daje istotnie lepsze efekty hipertrofii niż trening 1 raz w tygodniu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/). Twój plan idealnie wpisuje się w tę zasadę, a warianty A/B zapewniają różnorodność bodźców.

Faktycznie martwych ciągów może być za dużo. Naszła mnie teraz taka myśl czy przy mojej pracy nie powinienem całkowicie zrezygnować z takich ćwiczeń? I przykładowo zamiast robić wiosłowanie sztangą w opadzie to zamienić to na focze wiosłowanie, żeby odciążać dolny odcinek pleców ? Zamiast martwych ciągów tak jak napisał Pan wyżej hip trust i może zamiast RDL - ławka rzymska, zakroki albo wypychanie na suwnicy z targetem na dwójkę?




Zmieniony przez - Szczepano777 w dniu 2026-03-30 05:20:24

Zmieniony przez - Szczepano777 w dniu 2026-03-30 05:21:32

Zmieniony przez - Szczepano777 w dniu 2026-03-30 05:24:33

Nie widzę konieczności całkowitej rezygnacji z wykonywania martwych ciągów. Oczywiście jak w jednym planie treningowym masz je obecne, to w kolejnym wcalej nie musisz. Jak najbardziej można stosować inne ćwiczenia w celu zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego.

Dziękuje za pomoc.