Ocena planu treningowego FBW

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 82 kg
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : Tydzień
Siłownia ( trening masowy/siłowy)
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: drążek, ławka, stojaki, sztanga prosta i łamana, hantle i obciążenia
Dieta : 2510 kcal / białko 148g / tłuszcze 70g / węgle 320g

Witam mam do oceny plan treningowy FBW. Dodam że między seriami planuje robić 2 minuty przerwy na izolowane i 3-4 minuty na wielostawy. Powtórzenia wpisałem z przymrużeniem oka, będę starał się utrzymać zakres 6-12 powtórzeń.

A
1. Nogi: Martwy Ciąg 4 x 8 pow.
2. Plecy: podciąganie negatywne 4 x 8 pow.
3. Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3 x 8 pow.
4. Barki: miitary press siedząc 3 x 8 pow.
5 Triceps Wyciskanie francuskie 3 x 8 pow.
6. Biceps uginanie ze sztangą łamaną 3 x 8 pow.
7: Brzuch: Zginanie nóg w zwisie na drążku 3 x 8

B
1. Nogi: Przysiad 4 x 8 pow
2. Plecy: podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8 pow.
3. Klatka: wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 8 pow.
4. Barki: wynosy hantlami na bok 3 x 8 pow.
5. Triceps: Wyciskanie hantla zza glowy 3 x 8 pow.
6. Biceps: uginanie stojac z hantlami 3 x 8 pow.
7. Brzuch: Plank 3 x 1 min.


C
1. Nogi: wykroki z hantlami 4 x 8 pow.
2. Plecy: podciąganie negatywne 4 x 8 pow.
3. Klatka rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3 x 8 pow.
4. Barki: wznosy ramion w opadzie tułowia 3 x 8 pow.
5. Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8 pow.
6. Biceps: chwyt młotkowy 3 x 8 pow.
7. Brzuch: Russian twist 3 x 8 pow.

Zacznijmy może od innej strony jeśli faktycznie masz tydzień stażu to plan treningowy w ogóle nie jest Ci taki potrzebny. Po co osobie z tygodniowym stażem taka różnorodność w ćwiczeniach? Nie ma potrzeby.

Osoba początkująca tak na prawdę będzie rosła od samego patrzenia na sztangę, nie trzeba tutaj jakichś szczególnie rozbudowanych planów treningowych.
Dla większości na początek wystarczy

Przysiad
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie stojąc

I takim planem spokojnie można zrobić mikrocykl 4-5 tygodni. Nie mówiąc już o tym, że ćwiczeń takich jak rozpiętki, unoszenie bokiem czyli izolowanych w ogóle Ci nie trzeba.
Początkujący za bardzo kombinują z planem jak mogą te same efekty uzyskać na zdecydowanie prostszych planach treningowych i mniejszym nakładem energii.

Ale żeby się rozwijać to poza treningiem, dobrą techniką i regeneracją potrzeba jeszcze odpowiedniej diety, a jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej to uwierz mi przy Twoich gabarytach nie zrobisz tego na takiej kaloryce diety i to trzeba poprawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-10 16:16:04

Wyglada troche jak jeden z moich pierwszych planow takze troche opowiem
1. Niby FBW, a tylko po 1 cwiczeniu na nogi w kazdym treningu. Przejdzie to, ale sam widzisz ze 80% treningu to gora ciala.
2. Poczatkujacy - wiec pilnuj techniki. Na paczatku planu powinno byc ławto, ale potem dodasz ciezaru to w ostatnich powtorzeniach technika bedzie pewnie slaba wiec albo konczylbym serie gdy masz updatek techniczny, albo zmniejszal powtirzenia w seriach i ew dodawal serie.
3a. Zastanowiłbym sie czy przez te dodatki zregenerujesz sie na nastepny trening. W kazdym A B i C twoje glowne cwiczenia to pierwsze 3(i tu mozna zakonczyc kazde podstawowe FBW). Wszsystko z ruchem push na gore ciała moze nie byc jeszcze gotowe do nastepnego treningu( moze nawet byc ok na starcie planu, ale pozniej dodasz ciezaru, zrobi sie ciezko - to wydluza czas na regen i nie bedziesz w pelni gotowy na ruchu upper push).
3b. Jak koniecznie chcesz zostawic cwiczenia dodatkowe to celuj w wyzsze powtorzenia. Sprwadzaj czy sie regenerujesz i ew ucinaj serie lub dodawaj. Mozna tez zrobic z tego cos bardziej dla zdrowia czyli dac po 2 serie gdzie pracujesz w maxymalnym rozciaganieciu. Ja bym osobiscie nie robil barkow i lap na kazdym treningu, za to dodalbym face pulle, rotacje, powwel raise, trap T raise czy inne

4. Zrobilbym zamiane w B i z barkow zrobil glowne cwiczenie, a z klatki dodatkowe. Jak sprawdzisz plany FBW WK czy seby kota dla poczatkacych to zazwyczaj nawet takie FBW sie ,,wymija". Chodzi o to ze dalej trenujesz cale cialo, ale nie ma z tym problemu zeby w treningu A bylo tylko wyciskanie, a w treningu B tylko OHP bez wyciskania klatkowego. Ktos kto zaczyna i tak rosie do 72h po treningu.

Z diety podbij tluszcze na przynajmniej 1g na kg masy ciala kosztem wegli (moze byc wiecej, od tego sie nie tyje ,a sa wazne dla zdrowia)

Dzięki za odpowiedź, udzielone rady i poświęcony czas. Co do mojej diety wygląda to tak, że w dni treningowe (wtorek, czwartek, sobota) jem 60 - 75 tłuszczy i 320+ węgli, a w dni nie treningowe ucinam węgle i jem 85 - 120 g tłuszczy. Nie wiem czy to dobre podejście, ale słyszałem, że więcej węglowodanów w dni treningowe dodaje więcej energii na trening.

Calkiem ok, powinno dzialac. Jest tez metoda gdzie daje sie wiecej kcal w dzien NT i mniej w Dzien treningowy/lub do momentu treningu. Siła bedzie duza przez jedzienie w NT, a w nastepny dzien unika/ogranicza sie jedzienia do momentu treningu zeby miec lepszy performence, ale to juz lepiej sprawddz na sobie

Kiedyś przetestuje, dzięki :]

No dobra to teraz tak. Ogólnie dowiedziałem się po sobie, że moja sylwetka zalicza się pod ''skinny fat''. Tragedii nie ma jak na moją wagę, ale jednak mam sporo tłuszczu na nogach, ramnionach i klacie. Domyślam się, że gdybym zszedł te 7 czy nawet więcej kg. to wyglądało by lepiej, Tak czy inaczej przeanalizowałem swoją sytuację w internecie i dowiedziałem się, że na moim miejscu najlepsza będzie tzw. rekompozycja. No to wszedłem na deficyt z rzędu 300 kalorii i straciłem póki co pół kg w 2 tygodnie. Efektów siłowych póki co zbytnio chyba nie widać, jedyne co zaobserwowałem to nowe żyły na rękach (nawet na bicepsie po treningu) no i że barki i łapy są jakieś takie trochę większe jak się napnie. Ogólnie to teraz rzeczywiście ćwiczę trochę innym planem, ale jutro ma dojechać reszta sprzętu i będę wchodził na ten plan który tutaj mam właśnie podany. I właśnie to mnie trochę zastanawia, bo napisałeś, że nie potrzebuje takiego planu jak tu. Czyli ćwiczenie na nim będzie błędem, czy jednak mogę spróbować?

Nie chciałbym Ci burzyć koncepcji ale w Twoim wypadku rekompozycja raczej się nie uda. To nie jest tak, że wprowadzisz lekki deficyt i będziesz budował masę i redukował tłuszcz. To się czasem udaje u osób bardzo początkujących lub wspomagających się.

Dla przeciętnego bywalca siłowni nie opłacalna rzecz. Pół kg to jest spadek w granicach błędu pomiarów. Żeby było wiadomo, że rekompozycja nastąpiła to musiałbyć mierzyć ilość tkanki tłuszczowej w ciele najlepiej fałdomierzem, wagę ciała i wszystkie pomiary obwodów.

No nie wiem, jednak siła rośnie. W sobotę wyciskałem na klate 37 kg w pierwszej serii na 10 powtórzeń i dalej nie szło, a w czwartek już mogłem zrobić tym 12 powtórzeń w 3 seriach i jutro dokładam ciężaru.

* Moze byc rekompozycja, ale chyba wiekszosc osob z perspektywy czasu stwierdzi ze lepiej bylo albo wybrac sama redukcje albo mase. Po prostu w skali roku mniej sie zyskuje na rekompozycji chyba ze planujesz cwiczyc sezonowo pare msc. Jezeli jestes skinny-fat to raczej dluga droga przed toba i lepiej zalozyc ze potrzeba z ponad roku zeby to jakos wygladalo.
* Jak wyzej plan na start powinien byc jak najprostszy i powtarzalny np.
A / Martwy, podciagnaie, wyciskanie
b/ przysiad, wioslowanie, ohp
c/ wykroki, podciaganie, wyciskanie
* Na twoim planie tez beda efekty, ale lepiej zrobic tylko te 3 cwiczenia i zapal do treningu przelozyc na czystsza miche, sen i dbanie o duza aktywnosc w ciagu dnia

Może masz racje, myślisz że redukcja do 68-70 kg będzie git żeby zacząć mase w takim razie?

Nie widze sylewtki zeby ocenic i to tez twoja sprawa takze nie chce decydowac, ale 82kg dla 182cm goscia to nie jest jakas duza waga. Chyba wybralbym pierw mase