FBW WK

Mój staż jest krótki, do tej pory robiłem FBW własnego pomysłu i nadal widzę duże postępy, ale chciałbym robić jakiś bardziej polecany trening. Trafiłem na plan FBW Sakera z ekipy WK i spodobał mi się. Wygląda tak:

Saker

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

W którym momencie będę wiedział, że mam dołożyć ciężar? Gdy zrobię bez problemu wszystkie zaplanowane serie i powtórzenia w danym ćwiczeniu? Co jeśli po dołożeniu w następnym tygodniu już będzie dużo trudniej i zamiast np. 8, 8, 8 zrobię np. 4, 3, 1, bo taki ciężar będzie dla mnie za duży? Właśnie wtedy odjąć 10% czy próbować dalej tym samym aż do skutku, a odjąć po nieudanych próbach w jakimś dłuższym okresie, np. po tygodniu albo dwóch?
Jest sens zamiast podciągnięć w dni treningowe robić plan "50 podciągnięć" w dni nietreningowe? Czy to będzie kolidowało jakoś z regeneracją?
Zamiast allachów chciałbym robić brzuch na takiej maszynie: . Czy powtórzenia tak samo 3x10-15 będą ok?
Chciałbym zrobić lekką redukcję około 2-3 miesiące i wtedy ruszyć znowu z masą. Trening dla masy i redukcji bez zmian?

Trening to nie tylko spis ćwiczeń, wyznaczenie ilości serii i powtórzeń. Aby przynosił efekty musi być uzupełniony przez odpowiednio zbilansowaną dietę, regenerację oraz suplementację.

Zakładając, że wymienione warunki są spełnione brakuje tutaj jeszcze dwóch elementów ściśle związanych z treningiem.
Pierwszy z nich to prawidłowa technika ćwiczeń. Najważniejszy jest tutaj aspekt bezpieczeństwa. Jeżeli wykonujemy ćwiczenie nieprawidłowo to przy dużym obciążeniu lub większej objętości zwiększamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Technika to także efektywność danego ćwiczenia. Skupiając się tylko na tym, żeby dany ruch wyglądał tak jak na filmie instruktażowym nie uzyskamy takich efektów jak podczas zrozumienia mechaniki ruchu i świadomości swojego ciała, umiejętności napięcia mięśni.

Drugim istotnym elementem udanego treningu jest progresja.
Progresja treningowa to stopniowe zwiększanie możliwości swojego ciała – wykonanie tej samej liczby powtórzeń danego ćwiczenia z większym obciążeniem, wydłużenie możliwości wysiłkowych, wykonanie tej samej liczby powtórzeń dynamicznego ćwiczenia w krótszym czasie, wykonanie większej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem.



Kiedy zwiększać obciążenie?

Zwiększanie obciążenia można prowadzić w różny sposób – zwiększanie z treningu na trening lub co 2 tygodnie. Nie powinny to być zbyt duże skoki w obciążeniu. W zależności od wielkości grupy mięśniowej optymalne będzie zwiększać obciążenie co 1-5kg.

Problemem może być jednak początkowe dobranie obciążenia. Jak sobie z tym poradzić?

Zakładając, że mamy do wykonania 4 serie po 10 powtórzeń zaczynamy od serii rozgrzewkowej z małym obciążeniem. Ilość kilogramów zależy od rodzaju ćwiczenia (mniejsze obciążenie na mniejsze grupy mięśniowe a większe na duże). W pierwszej serii zakładamy obciążenie większe niż podczas rozgrzewki. Jeżeli po wykonaniu 10 powtórzeń czujemy, że mamy zapas na jeszcze kilka wówczas dokładamy obciążenia. W sytuacji kiedy ostatnie powtórzenia idą dość ciężko można albo powtórzyć obciążenie albo ponownie zwiększyć. Można też zapamiętać ile kg było na tym treningu i na kolejnym powalczyć o większe (zawsze z priorytetem prawidłowej techniki).
W przypadku gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć serii 10 powtórzeń, jest to sygnał dla nas, że jeszcze nie czas na zwiększenie. Progresją będzie w tym przypadku wykonanie większej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem. W sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać nawet połowy zadanej liczby powtórzeń warto zmniejszyć o ok. 10% by móc zrobić całą serię. Liczba powtórzeń w serii zakładana jest nie bez powodu – wszystko w celu zrealizowania danego celu.


Podciąganie w dni nietreningowe może być dobrym pomysłem jeśli w danym cyklu mamy ukierunkowanie na zwiększenie wytrzymałości mięśni odpowiedzialnych za ten ruch. Należy sobie zadać pytanie w jakim celu wykonujemy tyle podciągnięć. Jeżeli chodzi o redukcję, która była wspomniana w pytaniu to rzeczywiście może to zaburzyć procesy regeneracji – zwłaszcza jeżeli mamy zamiar ćwiczyć każdego dnia.
Jeśli z kolei brakuje nam wyzwań i wyznaczamy sobie jakiś cel w ramach konkursu czy przygotowań do zawodów można wyznaczyć sobie „challenge” podciągnięć taki jak wyżej opisany lub np. w formie piramidy – zaczynamy od 1 podciągnięcia i każdego dnia dokładamy po jeszcze jednym aż do uzyskania założonej liczby powtórzeń.


Ćwiczenie na mięśnie brzucha warto zmieniać aby dać mięśniom różnego rodzaju bodźce. 10 – 15 powtórzeń może się okazać za mało – wszystko zależy jakie to jest ćwiczenie i jakie ćwiczenia były wykonywane wcześniej. Warto również dodać, że brzuch pracuje (a przynajmniej powinien przy prawidłowej technice i postawie) w każdym ćwiczeniu.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Co_myslicie_o_takim_typie_treningu__filmik_wk_-t1045136.html
https://www.sfd.pl/Tygodniowy_plan_ćwiczeń_na_siłowni.-t491450.html
https://www.sfd.pl/Trening_na_rzeźbe_rozpiska_POMOCY-t881944.html



Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:24:39

Trening na redukcje i mase to to samo, jedynie na redukcji dodatkowo dodaje się aeroby w różnej maści.

Dokładasz ciężar co tydzień, to masz nawet napisane.
Gdy raz nie dasz rady podnieść danego cieżaru, w następnym tygodniu nie dokładasz tylko próbujesz zwalczyć ten ciężar. Jeżeli nie pójdzie, to zgodnie z ideą tutaj przedstawioną odkładasz te 10% w następnym tygodniu

Trening wporzadku, co do reszty to chyba juz wszystko jasne